反式脂肪常藏哪些食物？

摘要： 警惕“人造反式脂肪”要明确我们最需要警惕的是“人造反式脂肪”，它对心血管健康的危害最大，天然食物中（如牛羊肉、牛奶）也含有少量天然反式脂肪,但其影响远不如人造的，人造反式脂肪的来源...

警惕“人造反式脂肪”

要明确我们最需要警惕的是“人造反式脂肪”，它对心血管健康的危害最大，天然食物中（如牛羊肉、牛奶）也含有少量天然反式脂肪,但其影响远不如人造的。

人造反式脂肪的来源主要有两种：

1. 部分氢化植物油：这是人造反式脂肪最主要的来源，通过给植物油加氢，使其从液态变为半固态或固态，以增加保质期、稳定性和改善口感。
2. 高温油炸和反复使用的烹饪油：植物油在高温油炸（如炸薯条、炸鸡）过程中，会发生化学反应,产生少量反式脂肪。

需要特别警惕的食物类别（高反式脂肪“重灾区”）

以下是含有大量人造反式脂肪的常见食物,在购买时请务必仔细阅读配料表。

烘焙糕点类

这是反式脂肪的“重灾区”,因为需要固态脂肪来保持酥脆或松软的口感。

• 起酥类点心：如丹麦酥、牛角包、千层酥、派类（如蛋挞、苹果派）等，为了让酥皮层次分明、口感酥脆，通常会使用大量起酥油（含部分氢化植物油）。
• 饼干和曲奇：特别是那些口感酥脆、保质期很长的饼干，为了延长货架期,常用人造黄油或起酥油制作。
• 蛋糕和面包：一些奶油蛋糕、夹心面包、甜甜圈等，其使用的“植脂奶油”、“人造黄油”或“起酥油”都可能是反式脂肪的来源。

油炸食品类

高温油炸是产生反式脂肪的温床。

• 炸薯条、炸薯片：无论是快餐店的还是包装好的,反复使用的油炸油会产生大量反式脂肪。
• 炸鸡、油条、麻花：这些传统油炸小吃在制作过程中也容易产生反式脂肪。
• 方便面：特别是油炸方便面，面饼经过油炸处理,含有一定量的反式脂肪。

人造奶油和涂抹酱类

• 人造黄油/植物黄油：这是部分氢化植物油的典型代表，常被用作黄油的廉价替代品,用于烘焙或涂抹面包。
• 植脂奶油：裱花蛋糕上常见的、口感轻盈的白色奶油，通常由植物油氢化后制成，含有反式脂肪，相比之下，动物奶油（淡奶油）则不含。
• 花生酱等涂抹酱：一些非纯天然的花生酱、巧克力酱，为了改善质地和稳定性,可能会添加部分氢化植物油。

零食类

• 爆米花：电影院里的黄油爆米花，为了附着更多黄油和调味料,会使用氢化植物油。
• 糖果和巧克力：特别是那些含有“代可可脂”的巧克力产品，代可可脂就是以植物油（可能经过氢化）为原料制成的，是反式脂肪的一大来源，选择“可可脂”的巧克力更健康。
• 一些膨化食品：如薯片、虾条等，如果使用了氢化植物油作为调味基料,也会含有反式脂肪。

速食和预制食品

• 方便汤料、预拌粉：一些含有“植脂末”、“奶精”的速食产品,其成分中可能包含部分氢化植物油。
• 冷冻披萨：饼皮和奶酪中可能使用氢化植物油来改善风味和质地。

如何识别和避免反式脂肪？（关键技巧）

由于反式脂肪对健康危害巨大，很多国家和地区已经开始限制其使用，从2025年起，企业被要求在食品标签上强制标示反式脂肪的含量。

看懂食品标签，三步走：

第一步：看营养成分表

在包装食品背面找到“营养成分表”，重点关注“反式脂肪”这一项。

• “0克” ≠ 0%：根据中国国家标准，当每100克固体食品或每100毫升液体食品中反式脂肪含量≤ 0.3克时，标签上就可以标注为“0克”，这意味着含量极低，可以忽略不计，但如果您每天吃很多种这样的食品,累积量也可能达到可观水平。
• 关注具体数值：如果标有具体数值（如0.5克/100克），则含量不低,应尽量避免。

第二步：看配料表（比营养成分表更重要！）

如果配料表出现以下词语，即使营养成分表写的是“0克”，也要高度警惕,因为它们很可能含有反式脂肪。

• 部分氢化植物油
• 氢化植物油
• 人造黄油 / 人造奶油 / 植脂黄油
• 起酥油
• 植脂末 / 奶精
• 代可可脂
• 精炼植物油（这个比较模糊，可能也可能不含,需要结合品牌信誉和反式脂肪含量来判断）

核心原则：配料表越靠前的成分，含量越高，如果这些“坏油”排在前面，说明添加量很大。

第三步：改变烹饪和饮食习惯

1. 自己做饭：这是最有效的方法，使用橄榄油、菜籽油、花生油等健康植物油，并控制油温,避免长时间高温煎炸。
2. 选择天然食物：多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类和蛋类,这些食物天然不含或只含极少量反式脂肪。
3. 学会看配料表：养成购买加工食品前先看配料表的习惯,把它变成一种肌肉记忆。
4. 警惕“健康”伪装：不要被“无糖”、“低脂”等字样迷惑，要深入看成分，有些“低脂”食品为了弥补口感,可能会添加更多的糖或人造脂肪。

要避免反式脂肪，请牢记以下食物“黑名单”：

• 酥脆的烘焙点心（起酥面包、派、饼干）
• 各种油炸食品（炸鸡、薯条、油条）
• 人造奶油和植脂奶油
• 含“代可可脂”的巧克力
• 部分零食和方便食品

通过学会阅读营养成分表和配料表，并多选择天然、新鲜的食材，自己动手烹饪，就能最大限度地减少反式脂肪的摄入,更好地保护您和家人的心血管健康。