哪些食物叶黄素含量最高？

摘要： 以下是根据研究数据,总结出的叶黄素含量最高的食物排行榜，分为几个类别，方便您选择和搭配，第一梯队：叶黄素的“超级来源” (含量最高)这些食物是补充叶黄素的最佳选择,建议优先纳入日常...

以下是根据研究数据,总结出的叶黄素含量最高的食物排行榜，分为几个类别，方便您选择和搭配。

第一梯队：叶黄素的“超级来源” (含量最高)

这些食物是补充叶黄素的最佳选择,建议优先纳入日常饮食。

羽衣甘蓝

• 含量之王： 羽衣甘蓝是公认的叶黄素含量最高的食物之一。
• 每100克含量： 约 15-40毫克 (不同品种和种植方式会影响含量)。
• 食用建议： 清炒、焯水后凉拌、做沙拉、打成思慕雪或蔬菜汁，少量烹饪可以使其营养更易吸收。

菠菜

• 经典绿叶菜： 菠菜是另一个叶黄素的宝库，且价格亲民，容易获得。
• 每100克含量： 约 12-20毫克。
• 食用建议： 同样适合清炒、做汤、凉拌，和羽衣甘蓝一样，烹饪后叶黄素的生物利用率会提高。

瑞士甜菜/牛皮菜

• 欧洲明星蔬菜： 这种深绿色、带有叶脉的蔬菜在欧洲非常流行，叶黄素含量极高。
• 每100克含量： 约 10-15毫克。
• 食用建议： 叶子和叶柄都可以食用，口感类似菠菜，适合清炒或做配菜。

芥菜/芥末叶

• 亚洲常见蔬菜： 在中式和日式料理中很常见，是很好的叶黄素来源。
• 每100克含量： 约 10-15毫克。
• 食用建议： 可以用来煮汤、涮火锅或腌制后做小菜。

第二梯队：优秀的叶黄素来源

这些食物虽然含量略低于第一梯队,但仍然是日常饮食中补充叶黄素的重要选择。

玉米

• 黄色代表： 玉米的黄色主要来自叶黄素和玉米黄质，熟玉米的叶黄素含量尤其突出。
• 每100克含量： 约 5-2毫克 (注意，这是指熟玉米，因为烹饪过程会浓缩营养)。
• 食用建议： 水煮或烤玉米是很好的选择，玉米面、玉米片等制品也含有一定量的叶黄素。

芦笋

• 春季美味： 芦笋不仅口感好，也是叶黄素的优质来源。
• 每100克含量： 约 5-3毫克。
• 食用建议： 清蒸、白灼或烤制，能最大程度保留其营养。

秋葵

• 粘稠的绿色营养： 秋葵的粘液中含有丰富的可溶性纤维，叶黄素含量也不低。
• 每100克含量： 约 5-1.5毫克。
• 食用建议： 清炒、做汤或焯水后凉拌。

青豆/豌豆

• 家常蔬菜： 青豆是家庭餐桌上常见的蔬菜，也能提供不错的叶黄素。
• 每100克含量： 约 5-1.5毫克。
• 食用建议： 炒菜、煮汤或做成蔬菜沙拉。

第三梯队：其他含有叶黄素的食物

这些食物虽然含量不如绿叶菜高,但也能为身体提供额外的叶黄素，并且富含其他有益营养素。

• 蛋黄： 蛋黄是叶黄素和玉米黄质的极佳来源，并且存在于脂肪中，非常易于人体吸收，一个煮熟的蛋黄约含 2-0.3毫克。
• 西兰花： 作为“蔬菜之王”，西兰花除了富含维生素C和K，也含有一定量的叶黄素。
• 猕猴桃： 水果中的叶黄素来源，含量中等，同时富含维生素C。
• 橙子、柑橘类水果： 提供叶黄素的同时，还能补充维生素C。
• 奇异果（猕猴桃）、葡萄： 也是不错的选择。

重要提示：如何更好地吸收叶黄素？

仅仅吃富含叶黄素的食物还不够,确保身体能吸收它同样重要。

1. 与脂肪同食： 叶黄素是脂溶性的，这意味着需要脂肪的帮助才能被身体有效吸收，在吃菠菜、羽衣甘蓝等绿叶菜时，可以加入一些健康的油脂，如橄榄油、亚麻籽油，或者与含有脂肪的食物（如牛油果、坚果）一起食用。
2. 烹饪优于生吃： 对于大多数深绿色蔬菜，适当的烹饪（如焯水、快炒）可以破坏植物的细胞壁，让叶黄素更容易被释放和吸收，过度烹饪会破坏维生素，所以要掌握好火候。
3. 多样化摄入： 不要只吃一种食物，多样化的饮食可以确保你同时摄入叶黄素和它的“好搭档”——玉米黄质，两者协同作用，对眼睛的保护效果更佳，羽衣甘蓝、菠菜、蛋黄、玉米都是很好的组合。

总结表格

为了获得最多的叶黄素，羽衣甘蓝、菠菜、瑞士甜菜和芥菜是你的首选，将它们与健康的脂肪一起烹饪，并搭配玉米、蛋黄等食物，就能打造一个对眼睛非常友好的饮食计划。