维他命D食物有哪些？

摘要： 维生素D的来源主要有三种：食物、阳光照射和补充剂，通过食物获取是重要途径之一，维生素D主要有两种形式对人类重要：维生素D2（麦角钙化醇）和维生素D3（胆钙化醇），D3通常被认为在提...

维生素D的来源主要有三种：食物、阳光照射和补充剂，通过食物获取是重要途径之一，维生素D主要有两种形式对人类重要：维生素D2（麦角钙化醇）和维生素D3（胆钙化醇），D3通常被认为在提高和维持血液维生素D水平方面更有效。

以下是富含维生素D的食物分类,从最高含量到较低含量排列：

天然食物来源

天然富含维生素D的食物相对较少,主要集中在高脂肪的动物性食品中。

油性鱼类

这是维生素D的“最佳天然来源”，尤其是D3形式。

• 三文鱼：尤其是野生三文鱼，每100克可提供数百甚至超过1000国际单位的维生素D，是极佳的来源。
• 鲭鱼：同样是非常好的来源，无论是罐头还是新鲜。
• 沙丁鱼：罐头沙丁鱼连骨吃，不仅能提供维生素D，还能补充钙质。
• 金枪鱼：尤其是长鳍金枪鱼，罐头形式的含量也不错。
• 鳟鱼：包括虹鳟鱼等。
• 鲱鱼：常用于腌制，如腌鲱鱼。

蛋黄

蛋黄是维生素D的另一个不错的植物性来源（对蛋而言）。

• 鸡蛋：一个蛋黄大约含有40国际单位的维生素D，含量会受到鸡的饲料和光照时间的影响，如果鸡吃了强化了维生素D的饲料，蛋黄中的维生素D含量会更高。

动物肝脏

• 牛肝：是维生素D的一个良好来源，但要注意适量食用，因为肝脏也富含维生素A，过量摄入可能有害。

蘑菇

这是少数天然含有维生素D的植物性食物。

• 紫外线照射的蘑菇：蘑菇在生长过程中如果经过紫外线照射，能将自身含有的麦角固醇转化为维生素D2，购买时可以留意是否经过紫外线强化，一些品种如香菇、白蘑菇等，在晒过太阳后维生素D含量会显著增加。

强化食品

由于天然来源有限,许多食品生产商会在日常食品中添加维生素D，这是现代人获取维生素D的重要途径，购买时请查看食品标签上的“营养成分表”或“强化成分”说明。

奶制品

• 牛奶：牛奶（包括脱脂、低脂和全脂）是常见的强化对象，通常每杯（约240毫升）强化牛奶含有约100国际单位的维生素D。
• 豆奶：许多品牌的豆奶为了模拟牛奶的营养，也会强化维生素D和钙。
• 燕麦奶/杏仁奶：大部分植物奶都会强化维生素D和钙。
• 酸奶：一些酸奶也会添加维生素D。

强化谷物

• 早餐麦片：很多即食麦片，尤其是那些标榜“高钙”或“营养强化”的麦片，每份（约30-50克）可能含有高达100-150国际单位的维生素D。

橙汁

• 强化橙汁：为了弥补奶制品摄入不足的人群（如乳糖不耐受者），许多橙汁品牌也会添加维生素D和钙。

其他

• 人造黄油：在一些国家，人造黄油是强制或自愿强化维生素D的产品。
• 婴儿配方奶粉：婴儿配方奶中几乎都强化了维生素D，以满足婴幼儿快速生长发育的需求。

总结表格

重要提示

1. 阳光是最好的来源：人体皮肤在阳光（紫外线B）照射下可以自行合成维生素D3，每天进行10-30分钟的日晒（具体时间取决于肤色、季节、地理位置和皮肤暴露面积），通常就能满足身体所需，这也是为什么维生素D被称为“阳光维生素”。
2. 个体差异：维生素D的需求量因人而异，受年龄、肤色、地理位置、生活方式和健康状况等多种因素影响。
3. 缺乏风险：维生素D缺乏可能导致骨骼软化（如儿童佝偻病、成人骨软化症）和增加骨质疏松症的风险。
4. 过量风险：虽然从食物和阳光中过量摄入维生素D非常罕见，但长期大剂量服用补充剂可能导致中毒，引起高钙血症等严重问题。
5. 咨询专业人士：如果您怀疑自己缺乏维生素D，或者不确定自己是否需要补充，最好的方法是咨询医生或注册营养师，他们可以通过血液检测来确定您的维生素D水平，并给出个性化的饮食或补充建议。