富含维生素B6的食物水果有哪些？

摘要： 维生素B6（吡哆醇）是一种水溶性维生素，在人体内扮演着至关重要的角色，它参与蛋白质和氨基酸的代谢、血红蛋白的生成、神经递质的合成以及能量代谢等，长期缺乏可能导致贫血、皮肤炎症、情绪...

维生素B6（吡哆醇）是一种水溶性维生素，在人体内扮演着至关重要的角色，它参与蛋白质和氨基酸的代谢、血红蛋白的生成、神经递质的合成以及能量代谢等，长期缺乏可能导致贫血、皮肤炎症、情绪低落、免疫力下降等问题。

以下是富含维生素B6的食物和水果分类列表,并附上一些关键信息。

动物性食物（通常含量非常丰富）

动物性食物是维生素B6的绝佳来源,其生物利用率也相对较高。

金枪鱼

• 特点：尤其是金枪鱼罐头，是维生素B6的“超级来源”，一小罐（约85克）就能提供超过每日推荐摄入量的一半以上。
• 含量：极高

鸡肉和火鸡肉

• 特点：鸡胸肉和去皮的鸡肉是很好的选择，脂肪含量低，蛋白质和维生素B6含量高,火鸡肉同样富含B6。
• 含量：高

动物肝脏

• 特点：如牛肝、鸡肝，是维生素B6的浓缩来源，但因其胆固醇和维生素A含量也较高，建议适量食用,不宜过量。
• 含量：极高

三文鱼和鲑鱼

• 特点：不仅富含优质Omega-3脂肪酸,也是维生素B6的良好来源。
• 含量：高

瘦猪肉和牛肉

• 特点：瘦的红肉是维生素B6的可靠来源,同时还能补充铁和锌。
• 含量：高

其他

• 鸡蛋：特别是蛋黄,含有一定量的维生素B6。
• 贝类：如扇贝、蛤蜊,也是不错的来源。

植物性食物（选择多样，素食者友好）

植物性食物中的维生素B6含量差异较大，但通过合理搭配,完全可以满足身体需求。

豆类和豆制品

• 特点：这是植物性维生素B6的“王者”，鹰嘴豆、扁豆、黑豆、芸豆等都含量非常丰富。
• 含量：极高
• 代表食物：
  • 鹰嘴豆：含量极高,是素食者补充B6的首选。
  • 扁豆：含量非常高,且富含纤维和蛋白质。
  • 黄豆/黑豆：含量高，豆浆、豆腐等豆制品也是良好来源。

坚果和种子

• 特点：营养密度高，方便作为零食或加入沙拉、燕麦中。
• 含量：高
• 代表食物：
  • 葵花籽：含量极高，一把（约30克）就能提供大量B6。
  • 核桃：含量高，同时富含Omega-3。
  • 杏仁、榛子、花生：都是不错的来源。

蔬菜

• 特点：虽然含量不如豆类和肉类突出，但种类多,是日常饮食中重要的补充。
• 含量：中等
• 代表食物：
  • 土豆：特别是土豆皮,是很好的来源。
  • 菠菜、羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜：含量中等,同时富含其他维生素和矿物质。
  • 甜椒（特别是红椒）：含量在蔬菜中相对突出。
  • 牛油果（鳄梨）：水果中的佼佼者,B6含量可观。

全谷物

• 特点：相比于精制米面,全谷物保留了更多的B族维生素。
• 含量：中等
• 代表食物：
  • 燕麦
  • 糙米
  • 藜麦
  • 全麦面包

水果

水果中维生素B6的含量普遍低于蔬菜和动物性食物,但有些水果的含量还是比较可观的。

• 牛油果（鳄梨）
  • 特点：水果中维生素B6含量最高的代表，一个中等大小的牛油果可以提供约20%的每日推荐量,它也是健康脂肪的极好来源。
• 香蕉
  • 特点：最广为人知的富含B6的水果之一，一根中等大小的香蕉能提供约20%的每日推荐量,是方便快捷的补充来源。
• 哈密瓜
  • 特点：夏季水果，不仅水分充足,维生素B6含量在水果中也名列前茅。
• 木瓜
  • 特点：热带水果，富含多种维生素,包括一定量的维生素B6。
• 葡萄干
  • 特点：经过脱水浓缩,B6含量比新鲜葡萄要高。

总结表格

温馨提示

1. 烹饪方式：维生素B6是水溶性的，且不耐高温，长时间水煮（如炖汤）会导致其大量流失到水中，建议采用蒸、快炒、微波等烹饪方式,以更好地保留营养。
2. 均衡饮食：单一食物无法提供所有营养，最好的策略是饮食多样化,将上述食物合理搭配到日常三餐中。
3. 特殊人群：孕妇、老年人、素食者以及患有某些疾病（如关节炎、肾脏病）的人群可能需要更多的维生素B6，如有需要，请咨询医生或营养师，在指导下考虑使用补充剂,切勿自行过量服用。