维生素a含量高的食物有哪些
摘要：
维生素A主要有两种来源：视黄醇（Preformed Vitamin A）和β-胡萝卜素（Provitamin A Carotenoids），视黄醇：直接可以被人体利用，主要来源于动... 维生素A主要有两种来源：视黄醇（Preformed Vitamin A）和β-胡萝卜素（Provitamin A Carotenoids）。
（图片来源网络，侵删）
- 视黄醇：直接可以被人体利用，主要来源于动物性食物。
- β-胡萝卜素：存在于植物性食物中，需要在人体内转化为活性维生素A，因此也被称为“维生素A原”。
以下是维生素A含量高的食物分类列表,您可以根据自己的饮食偏好进行选择。
动物性食物（直接提供视黄醇）
这类食物是直接补充维生素A的高效来源,吸收利用率高。
| 食物名称 | 每100克含量 (视黄醇当量, μg RAE) | 主要特点 |
|---|---|---|
| 动物肝脏 | 极高 | 所有动物肝脏都是维生素A的“宝库”，尤其是鹅肝、鸡肝、猪肝等。注意： 成人每周建议食用不超过2次，每次50克左右，避免过量摄入导致中毒。 |
| 鱼肝油 | 极高 | 如鳕鱼肝油，是传统的维生素A和D补充剂来源，含量极高，需在医生指导下服用。 |
| 蛋黄 | 约 200-400 μg | 蛋黄是日常饮食中非常方便获取的维生素A来源，且富含卵磷脂，营养全面。 |
| 全脂奶制品 | 较高 | 包括牛奶、黄油、奶酪、酸奶等，脂肪有助于脂溶性维生素A的吸收。 |
| 鱼类 | 中等 | 特别是多脂鱼类，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼等，不仅含有维生素A，还富含Omega-3脂肪酸。 |
| 鱼子酱 | 较高 | 如鲟鱼子酱，除了美味，也富含多种维生素和矿物质。 |
植物性食物（提供β-胡萝卜素）
这类食物富含β-胡萝卜素，在体内可转化为维生素A，它们是素食者获取维生素A的主要途径，并且富含膳食纤维和抗氧化物。
| 食物名称 | 每100克含量 (视黄醇当量, μg RAE) | 主要特点 |
|---|---|---|
| 深绿色叶菜 | 极高 | 这是最重要、最推荐的植物性来源。 |
| • 胡萝卜 | 约 835 μg | “胡萝卜富含维生素A”的说法深入人心，名副其实。 |
| • 羽衣甘蓝 | 约 333 μg | 超级食物之一，营养密度极高。 |
| • 菠菜 | 约 469 μg | 经典的深绿色蔬菜，铁和维生素A含量都很丰富。 |
| • 芥菜 | 约 484 μg | 风味独特，营养丰富。 |
| • 芹菜叶 | 约 332 μg | 别浪费芹菜叶，它的维生素A含量远高于芹菜茎。 |
| 橙色/红色蔬果 | 极高 | β-胡萝卜素赋予它们鲜艳的颜色。 |
| • 南瓜 | 约 850 μg | 南瓜不仅果肉，其籽也富含营养。 |
| • 红薯/地瓜 | 约 709 μg | 营养价值极高，是绝佳的主食或蔬菜选择。 |
| • 芒果 | 约 54 μg | 热带水果中的佼佼者，香甜可口。 |
| • 西红柿 | 约 42 μg | 尤其是经过烹饪的番茄酱，番茄红素和维生素A更易吸收。 |
| • 红椒/彩椒 | 约 157 μg | 维生素C和A的优质来源，颜色越深含量越高。 |
| • 杏 | 约 96 μg | 新鲜或干杏都是不错的选择。 |
| 其他蔬果 | 中等 | |
| • 西兰花 | 约 101 μg | 十字花科蔬菜的代表，营养全面。 |
| • 芦笋 | 约 75 μg | 春季的时令美味。 |
| • 哈密瓜 | 约 169 μg | 清甜解暑，富含维生素A和C。 |
温馨提示
- 吸收率：β-胡萝卜素的吸收需要脂肪的帮助，在食用胡萝卜、红薯、菠菜等富含β-胡萝卜素的蔬菜时，搭配一点健康的油脂（如橄榄油、少量坚果、酸奶等）可以提高维生素A的转化和吸收率，用油炒胡萝卜丝会比生吃效果更好。
- 均衡饮食：维生素A只是众多营养素之一，最好的方式是通过均衡多样的饮食来获取，而不是依赖单一食物。
- 过量风险：维生素A是脂溶性维生素，不易排出体外，长期过量摄入动物性来源的视黄醇（如大量食用肝脏或滥用补充剂）可能导致中毒，出现头痛、恶心、皮肤脱屑、肝损伤等症状，而β-胡萝卜素来源的食物则非常安全，因为身体会根据需要来转化，多余的会自然排出。
- 特殊人群：孕妇、哺乳期妇女以及有特定健康问题的人群，应在医生或营养师的指导下决定是否需要额外补充维生素A。
希望这份详细的列表能帮助您更好地在日常饮食中补充维生素A！
（图片来源网络，侵删）
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作者:99ANYc3cd6本文地址：https://www.schc.com.cn/post/1219.html发布于 11-30
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