哪些食物水果富含维生素C？

摘要： 维生素C是什么？维生素C，也称为抗坏血酸，是一种对人体至关重要的水溶性维生素，它无法在体内自行合成或储存，因此必须通过每日饮食来获取,它的主要作用包括：增强免疫力：促进白细胞的生成...

维生素C是什么？

维生素C，也称为抗坏血酸，是一种对人体至关重要的水溶性维生素，它无法在体内自行合成或储存，因此必须通过每日饮食来获取,它的主要作用包括：

• 增强免疫力：促进白细胞的生成和活性,帮助身体抵抗感染。
• 强大的抗氧化剂：中和自由基，延缓衰老,预防多种慢性疾病。
• 促进胶原蛋白合成：对皮肤、骨骼、牙龈、血管的健康至关重要。
• 帮助铁的吸收：特别是植物性食物中的非血红素铁,能显著提高其吸收率。
• 促进伤口愈合：加速组织修复和再生。

维生素C含量排行榜（水果类）

以下水果是维生素C的极佳来源,含量通常高于大多数蔬菜。

小贴士：很多浆果类水果如蓝莓、覆盆子、黑加仑等也含有不错的维生素C。

维生素C含量排行榜（蔬菜类）

别小看蔬菜，很多蔬菜的维C含量非常惊人,甚至超过了很多水果。

小贴士：辣椒（尤其是新鲜的小米椒、朝天椒）的维C含量极高，但通常作为调味品食用,摄入量有限。

（图片来源网络，侵删）

重要提示：如何正确保留食物中的维生素C？

维生素C非常“娇气”，它怕热、怕光、怕水、怕氧气,错误的烹饪方式会使其大量流失。

1. 生吃：对于可以生吃的蔬菜水果（如彩椒、黄瓜、生菜、番茄、水果）,直接生吃是保留维C的最好方法。
2. 先洗后切：不要切好再长时间浸泡在水里,水溶性维生素会流失到水中。
3. 急火快炒：如果需要烹饪，尽量缩短加热时间,大火快炒比长时间炖煮要好得多。
4. 水要少：炒菜时不要加太多水,避免产生大量汤汁。
5. 蒸着吃：蒸制比水煮更能保留维生素,因为蔬菜不直接接触大量水分。
6. 避免长时间暴露：切好的蔬菜水果应尽快烹饪或食用,不要长时间暴露在空气中或阳光下。
7. 带皮吃：很多水果（如苹果、梨、黄瓜）的皮靠近果肉的部分维C含量较高，只要清洗干净,可以带皮吃。

关于维生素C补充剂的常见问题

• 需要额外吃补充剂吗？ 对于大多数健康、均衡饮食的人来说，完全不需要，通过每天摄入足够的水果和蔬菜，完全可以满足每日推荐量（成人约为100mg）。

• 什么人可能需要补充剂？

  • 吸收障碍患者（如某些胃肠道疾病患者）。
  • 严重挑食、饮食不均衡的人。
  • 吸烟者（吸烟会增加维C的消耗，建议每日摄入量比非吸烟者高35mg）。
  • 处于特殊生理时期的人（如孕妇、哺乳期妇女）。

• 吃多了会中毒吗？ 维生素C是水溶性的，过量的部分会通过尿液排出体外，急性中毒的风险极低，但长期超大剂量（如每日超过2000mg）补充可能会导致腹泻、恶心、肾结石等问题。

  
  （图片来源网络，侵删）

想要高效补充维生素C,记住以下几点：

1. 多样化饮食：不要只依赖一种食物，今天吃个猕猴桃，明天炒个彩椒,后天吃个橙子。
2. 优先选择高含量食物：鲜枣、彩椒、猕猴桃、西兰花是你的好朋友。
3. 注意烹饪方式：能生吃就生吃，快炒、蒸煮是更好的选择。
4. 坚持每日摄入：维C无法储存,需要每天都补充。

希望这份详细的清单能帮助你更好地通过饮食来补充维生素C,保持健康活力！