高血压饮食该吃啥？

摘要： 以下为您详细梳理了高血压患者应该多吃的食物类别、具体推荐以及需要限制的食物，并附上一份简单的食谱示例， 应该多吃的“降压明星”食物富含钾的食物（天然“排钠剂”）钾可以帮助身体排出多...

以下为您详细梳理了高血压患者应该多吃的食物类别、具体推荐以及需要限制的食物，并附上一份简单的食谱示例。

应该多吃的“降压明星”食物

富含钾的食物（天然“排钠剂”）

钾可以帮助身体排出多余的钠,从而软化血管，降低血压。

• 蔬菜类：
  • 深色绿叶蔬菜： 菠菜、苋菜、芹菜、芥菜、空心菜等，它们富含钾、钙和镁。
  • 根茎类： 土豆、红薯、山药、芋头，注意：不要油炸，蒸、煮、烤是最好的烹饪方式。
  • 菌菇类： 香菇、口蘑、木耳等。
• 水果类：
  • 香蕉： 钾含量极高，是补钾的明星水果。
  • 牛油果（鳄梨）： 钾含量甚至超过香蕉。
  • 柑橘类水果： 橙子、橘子、柚子。
  • 其他： 哈密瓜、木瓜、猕猴桃等。
• 豆类： 黄豆、黑豆、红豆、绿豆等，以及它们的制品（如豆腐、豆浆）。

富含钙和镁的食物（血管的“稳定剂”）

钙和镁有助于血管舒张,保持血管弹性，对控制血压至关重要。

• 高钙食物：
  • 奶制品： 低脂或脱脂牛奶、无糖酸奶是最佳选择，每天300-500毫升。
  • 豆制品： 卤水豆腐、石膏豆腐的钙含量很高。
  • 深绿色蔬菜： 芥蓝、油菜、小白菜等。
  • 芝麻： 芝麻酱和芝麻籽。
• 高镁食物：
  • 坚果和种子： 杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽（注意：适量食用，避免热量过高）。
  • 全谷物： 燕麦、糙米、藜麦、全麦面包。
  • 豆类和绿叶蔬菜。

高质量蛋白质

优质蛋白有助于维持血管的健康和弹性。

• 鱼类： 特别是深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼等，富含Omega-3脂肪酸，有助于抗炎和保护心血管。
• 禽肉： 鸡肉、鸭肉（去皮食用）。
• 豆制品： 豆腐、豆浆、豆干等是植物蛋白的优质来源。
• 蛋类： 每天一个鸡蛋是很好的蛋白质来源。

高膳食纤维的食物

膳食纤维有助于控制体重、降低胆固醇，从而辅助降压。

• 全谷物： 用糙米、燕麦、藜麦、全麦粉等代替部分精米白面。
• 豆类： 各种干豆和豆制品。
• 蔬菜和水果： 每天保证充足的摄入量。

其他有益的食物

• 大蒜： 含有大蒜素，有助于扩张血管、降低血压。
• 橄榄油： 作为主要的烹饪油，富含单不饱和脂肪酸。
• 黑巧克力： 选择可可含量70%以上的黑巧克力（每天一小块即可），富含黄酮类物质，对心血管有益。

需要严格限制或避免的食物

高钠食物（头号敌人）

这是高血压饮食控制中最重要的一点。

• “隐形盐”大户：
  • 加工肉制品： 香肠、培根、火腿、腊肉、午餐肉。
  • 咸菜、酱菜： 榨菜、泡菜、酸菜。
  • 各种酱料： 豆瓣酱、酱油、蚝油、沙拉酱、番茄酱（注意看营养成分表，钠含量很高）。
  • 零食： 薯片、锅巴、椒盐味坚果、话梅等。
  • 方便食品： 方便面、速冻披萨、罐头汤。
• 烹饪建议：
  • 减盐： 每天食盐摄入量控制在5克以下（约一个啤酒瓶盖的量）。
  • 用天然香料代替盐： 多用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、柠檬汁、醋、香草等来调味。
  • 警惕“藏盐”： 吃外卖或加工食品时，要格外注意其含盐量。

饱和脂肪和反式脂肪

这些脂肪会升高胆固醇,增加动脉粥样硬化的风险。

• 来源： 肥肉、动物内脏、黄油、奶油、棕榈油，以及油炸食品（炸鸡、薯条）、烘焙糕点（饼干、蛋糕、派）等。

高糖食物

过量糖分会导致肥胖、炎症，间接升高血压。

• 来源： 含糖饮料（可乐、果汁饮料）、甜点、糖果、蜜饯等。

限制酒精

饮酒会直接导致血压升高,并降低降压药的效果。

• 建议： 最好不喝，如果实在无法避免，应严格限量，男性每日酒精摄入量不超过25克（约750毫升啤酒），女性不超过15克（约450毫升啤酒）。

一日降压饮食食谱示例（仅供参考）

• 早餐：

  • 主食： 1杯无糖豆浆 + 1片全麦面包
  • 蛋白质： 1个水煮蛋
  • 蔬菜： 一小份凉拌菠菜（少盐，用醋和蒜末调味）

• 午餐：

  • 主食： 1碗糙米饭（约100-150克）
  • 蛋白质： 清蒸三文鱼（约100克）
  • 蔬菜： 蒜蓉西兰花 + 炒芹菜（少油少盐）

• 加餐（下午）：

  1根香蕉 或 一小把原味杏仁（约10-15颗）

• 晚餐：

  • 主食： 1个蒸红薯 或 1小碗燕麦粥
  • 蛋白质： 豆腐菌菇汤（内含嫩豆腐、香菇、白蘑）
  • 蔬菜： 凉拌黄瓜

总结与关键提醒

1. 总原则： 均衡饮食，食物多样化。
2. 烹饪方式： 多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免煎、炸、红烧。
3. 控制体重： 合理饮食配合运动，将体重控制在健康范围内（BMI 18.5-23.9）。
4. 多喝水： 充足的水分有助于新陈代谢。
5. 监测血压： 定期在家测量血压并记录，了解饮食和生活方式对血压的影响。
6. 遵从医嘱： 饮食调整不能替代药物治疗！ 请务必在医生的指导下进行，并按时服药，可以将您的饮食计划告知医生，以便医生更好地为您调整治疗方案。

希望这份详细的指南能对您有所帮助！祝您身体健康！