叶黄素食物水果榜，哪种最补眼？

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摘要： 为什么叶黄素如此重要？叶黄素是一种类胡萝卜素，也是我们眼睛视网膜黄斑区的主要色素，它就像给眼睛戴了一副“天然太阳镜”,主要作用包括：过滤蓝光：吸收对眼睛有害的高能量蓝光,保护视网膜...

为什么叶黄素如此重要？

叶黄素是一种类胡萝卜素，也是我们眼睛视网膜黄斑区的主要色素，它就像给眼睛戴了一副“天然太阳镜”,主要作用包括：

（图片来源网络，侵删）

以下排行榜综合了每100克食物中叶黄素的含量，数据来源为美国农业部（USDA）等权威营养数据库，不同品种、产地和成熟度会影响具体含量。

这些是补充叶黄素的“王牌”食物,建议优先选择。

排名	食物名称	每100克含量（约）	特点与食用建议
1	羽衣甘蓝	15,000 - 20,000+ 微克	叶黄素之王，含量极高，是其他食物的数倍，适合清炒、焯水后凉拌、打成奶昔或做沙拉。
2	菠菜	12,000 - 15,000 微克	经典护眼蔬菜，无论是炒、煮汤还是做沙拉，都是极好的来源，建议焯水后再烹饪，去除部分草酸。
3	瑞士甜菜	10,000 - 12,000 微克	又名牛皮菜，口感比菠菜更软嫩，烹饪方式与菠菜类似，是很好的叶黄素来源。
4	芥菜	约 12,000 微克	包括雪里蕻等品种，可以腌制或清炒，风味独特。
5	羽衣甘蓝嫩叶	约 10,000 微克	比成熟叶片更嫩，适合直接做沙拉或加入思慕雪。

日常饮食中非常容易获取,应作为常规蔬菜。

排名	食物名称	每100克含量（约）	特点与食用建议
6	西兰花	18,000 - 22,000 微克	注意：此数据常被引用，但实际含量因品种和部位差异较大，花蕾部分含量通常高于茎，清炒、白灼、凉拌皆宜。
7	生菜/莴苣	1,500 - 2,500 微克	特别是深色品种（如罗马生菜、橡树叶生菜）比浅色品种（如 iceberg）含量更高，是沙拉的绝佳基底。
8	豌豆	2,500 微克	豌豆不仅富含叶黄素，还含有玉米黄质，两者协同作用效果更佳，蒸、煮或炒都可以。
9	青豆	约 1,400 微克	与豌豆类似，是很好的补充来源。
10	南瓜	约 1,500 微克	尤其是黄色和橙色品种，富含β-胡萝卜素，和叶黄素一起保护眼睛，可蒸、煮或做汤。
11	抱子甘蓝	约 1,300 微克	虽然口感特殊，但营养价值极高，烤制后风味更佳。
12	芦笋	约 900 微克	口感鲜嫩，适合清炒或白灼。
13	玉米	约 680 微克	注意：甜玉米的叶黄素主要存在于玉米粒中，尤其是黄色部分，可以烤、煮或做成沙拉。

可以作为日常饮食的多样化补充。

（图片来源网络，侵删）

排名	食物名称	每100克含量（约）	特点与食用建议
14	绿皮西葫芦	约 1,200 微克	皮的颜色越深，通常叶黄素含量越高，适合清炒或做意面。
15	秋葵	约 890 微克	富含粘液蛋白，口感独特，清炒或做汤。
16	羽衣甘蓝嫩芽	约 500 微克	可以像豆芽一样食用，加入沙拉或三明治中。
17	猕猴桃	约 200 微克	水果中的佼佼者，除了叶黄素，还富含维生素C，对眼睛健康有益。
18	葡萄	约 100 - 200 微克	特别是深紫色和红色的葡萄，含有花青素和叶黄素，协同抗氧化。
19	橙子	约 150 微克	富含维生素C，有助于叶黄素的吸收和利用。
20	芒果	约 180 微克	热带水果，香甜可口，也是不错的叶黄素来源。

在护眼方面，叶黄素常常与玉米黄质 成对出现，它们是黄斑区色素的核心成分，比例约为5:1，在补充叶黄素的同时,也应关注玉米黄质的摄入。

富含玉米黄质的常见食物：

多样化饮食：不要只盯着第一名，不同颜色的蔬菜水果含有不同的营养素，深绿色蔬菜是主力，搭配橙黄色蔬果,效果更佳。
生熟结合：叶黄素是脂溶性的，与脂肪一起食用可以提高吸收率，可以将蔬菜用少量油清炒，或者加入含有健康脂肪的食物中（如沙拉中加一点橄榄油、牛油果，或与鸡蛋同食）。
烹饪方式：过度烹饪会破坏部分营养，建议快炒、焯水或生食,以最大限度地保留叶黄素。
坚持是关键：叶黄素无法在体内大量储存，需要通过每日饮食持续补充,把它变成一种健康的饮食习惯。
特殊人群：对于老年人、长时间使用电子设备的人群、以及有眼部疾病风险的人，如果饮食无法满足需求,可以在医生或营养师的建议下考虑使用叶黄素补充剂。

总结一句话： 多吃深绿色蔬菜（尤其是羽衣甘蓝和菠菜），搭配橙黄色蔬果（如玉米、南瓜、橙子），并适量摄入蛋黄，就能为你的眼睛提供充足的“天然保护伞”。