高脂肪高胆固醇的食物有哪些

摘要： “高胆固醇食物”和“高脂肪食物”并不完全等同，高脂肪食物：指总脂肪含量很高的食物，脂肪分为饱和脂肪、不饱和脂肪（包括单不饱和和多不饱和）和反式脂肪，饱和脂肪和反式脂肪的摄入量与血液...

“高胆固醇食物”和“高脂肪食物”并不完全等同。

• 高脂肪食物：指总脂肪含量很高的食物，脂肪分为饱和脂肪、不饱和脂肪（包括单不饱和和多不饱和）和反式脂肪。饱和脂肪和反式脂肪的摄入量与血液中“坏胆固醇”（低密度脂蛋白，LDL）水平升高关系最密切，是心血管健康的“主要敌人”。
• 高胆固醇食物：指食物本身胆固醇含量高，但现代营养学发现，对于大多数健康人来说，食物中的胆固醇对血液胆固醇水平的影响远小于饱和脂肪和反式脂肪，身体会自行调节胆固醇的合成，膳食指南对胆固醇的限制已大大放宽,重点转向了限制饱和脂肪。

控制脂肪，特别是饱和脂肪，比单纯计算胆固醇摄入更重要。

高脂肪食物（尤其是高饱和脂肪）

这类食物是日常饮食中需要重点控制和限制的。

肉类及其制品

• 肥肉：猪五花肉、牛腩、肥牛、肥羊等，这些肉的脂肪含量肉眼可见,非常高。
• 加工肉制品：香肠、培根、热狗、腊肉、火腿、肉松等，这些食品为了风味和保质期,通常会添加大量的动物脂肪。
• 禽类皮：鸡皮、鸭皮、鹅皮，皮下脂肪含量极高，即使是去皮的鸡肉，胸部脂肪也相对较低,但腿部和皮下的脂肪依然不少。

乳制品

• 全脂乳制品：全脂牛奶、全脂酸奶、全脂奶酪、黄油、奶油。
• 冰淇淋：由奶油和大量糖分制成,脂肪含量非常高。
• 炼乳：浓缩的牛奶,脂肪和糖分都高度浓缩。

油脂类

• 动物油：猪油、牛油、黄油，它们几乎100%是脂肪,且绝大部分是饱和脂肪。
• 热带植物油：椰子油、棕榈油、棕榈仁油，虽然来自植物，但其饱和脂肪含量极高,甚至超过很多动物脂肪。

零食和快餐

• 油炸食品：炸鸡、薯条、油条、甜甜圈等,在油炸过程中会吸收大量油脂。
• 烘焙糕点：蛋糕、饼干、派、蛋挞、起酥面包等，制作时通常会使用黄油、人造奶油（含反式脂肪）和大量的糖。
• 坚果和种子（适量为佳）：虽然坚果富含不饱和脂肪（对心脏有益），但它们也是高热量、高脂肪的食物，如核桃、杏仁、腰果、开心果、瓜子、花生等，需要控制分量,每天一小把即可。

高胆固醇食物

这类食物虽然胆固醇含量高，但适量摄入对健康人影响不大，仍可将其作为均衡饮食的一部分，但对于已有高血脂或心血管疾病的人群,仍需咨询医生或营养师的建议。

动物内脏

• 脑：猪脑、牛脑等，胆固醇含量极高，是食物中的“胆固醇之王”。
• 肝脏：鸡肝、猪肝、鸭肝等，肝脏是胆固醇合成和储存的场所，含量很高，但同时富含维生素A、铁等营养素。
• 肾脏（腰子）：猪腰、牛腰等。
• 其他内脏：心、肠、肚等。

蛋类

• 蛋黄：一个蛋黄大约含有200毫克的胆固醇，过去曾被严格限制，但现在认为健康人每天吃一个完整的鸡蛋是安全的,蛋白则是优质的低脂蛋白质来源。

水产品

• 鱼籽（鱼卵）：如蟹黄、蟹膏、鱼子酱等,胆固醇和脂肪含量都很高。
• 部分无壳贝类：如虾、龙虾、扇贝等，虽然胆固醇含量不低，但它们饱和脂肪含量很低，且富含优质蛋白和微量元素,可以适量食用。

需要特别警惕的：高反式脂肪食物

反式脂肪是“最坏”的脂肪，不仅会“坏胆固醇”（LDL），还会降低“好胆固醇”（高密度脂蛋白，HDL），显著增加心血管疾病风险,应尽量避免。

• 人造奶油/植脂末：用于咖啡伴侣、奶茶、烘焙等。
• 起酥油：用于制作酥脆的点心、饼干。
• 油炸食品：尤其是反复使用的油炸油。
• 很多加工零食：如薯片、爆米花、代可可脂巧克力、奶油夹心饼干等。

如何识别反式脂肪？ 查看食品营养成分表，反式脂肪”一项为0，不代表完全没有，根据中国规定，如果含量≤0.3g/100g，就可以标为0，更可靠的方法是看配料表，如果含有“氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”、“植脂末”、“代可可脂”等字样,就意味着含有反式脂肪。

总结与建议

保持心血管健康的饮食关键在于：

1. 减少总脂肪摄入，特别是饱和脂肪和反式脂肪。
2. 用不饱和脂肪（如橄榄油、牛油果、坚果、深海鱼）替代部分饱和脂肪。
3. 保持饮食多样化，多吃蔬菜、水果和全谷物。
4. 如果您有高血脂或相关疾病,请务必在医生或注册营养师的指导下进行饮食调整。