维生素D主要靠晒太阳，食物水果很少吗？

摘要： 绝大多数天然食物中维生素D的含量都非常低， 维生素D被称为“阳光维生素”，人体主要通过皮肤接触阳光（紫外线B）来合成，这才是我们获取维生素D最主要、最有效的方式，食物补充只能作为辅...

绝大多数天然食物中维生素D的含量都非常低。 维生素D被称为“阳光维生素”，人体主要通过皮肤接触阳光（紫外线B）来合成，这才是我们获取维生素D最主要、最有效的方式，食物补充只能作为辅助。

下面我将为您详细列出富含维生素D的食物,并解释为什么水果几乎不含有维生素D。

富含维生素D的食物来源

由于维生素D主要存在于动物性食物中,特别是脂肪含量较高的部位，素食者可能需要更注意补充或通过日晒来获取。

油性鱼类

这是天然食物中维生素D含量最高的一类，是首选的食补来源。

• 三文鱼：尤其是野生三文鱼，含量非常丰富。
• 金枪鱼（罐头或新鲜）：罐头金枪鱼因为通常包含油，所以维生素D含量不错。
• 鲭鱼
• 沙丁鱼：无论是罐头还是新鲜，都是极好的来源。
• 鳟鱼

动物肝脏和蛋黄

• 动物肝脏：如牛肝、鸡肝，是维生素D的“浓缩库”，但要注意，肝脏胆固醇含量也较高，不宜过量食用。
• 蛋黄：鸡蛋黄含有维生素D，虽然含量不算顶尖，但日常饮食中非常方便和常见。

强化食品

这是现代饮食中非常重要的维生素D来源,很多食品在生产过程中会额外添加维生素D。

• 牛奶：许多国家的牛奶（包括脱脂奶、低脂奶）都会强化维生素D，购买时可以查看营养成分表。
• 植物奶：豆奶、杏仁奶、燕麦奶等通常也会强化维生素D，是素食者的好选择。
• 橙汁：一些品牌的橙汁会强化维生素D。
• 麦片和谷物：很多早餐麦片，特别是儿童麦片，会添加维生素D。
• 酸奶：部分酸奶品牌也会强化维生素D。

其他来源

• 蘑菇：这是唯一的、含量可观的植物性来源，蘑菇在生长过程中如果经过紫外线照射，会产生维生素D2（麦角钙化醇），特别是晒干的蘑菇或经过紫外线照射的“紫外线照射蘑菇”（UV-exposed mushrooms），其维生素D含量会大大增加。
• 鱼肝油：如鳕鱼肝油，是维生素D和维生素A的“超级补充剂”，含量极高，但通常作为营养补充剂使用，而非日常食物。

关于水果

结论是：绝大多数新鲜水果几乎不含维生素D。

原因很简单：维生素D是一种脂溶性维生素，其化学结构在植物中天然合成非常困难。 植物主要通过阳光合成另一种形式的维生素——维生素D2（麦角钙化醇），但其效率和生物活性远不如动物性来源的维生素D3（胆钙化醇）。

不要指望通过吃水果来补充维生素D，水果富含的是维生素C、钾、纤维和抗氧化物，这些对健康至关重要，但它们不含维生素D。

总结与实用建议

如何科学补充维生素D？

1. 首选：晒太阳

   • 时间：在阳光不太强烈的时段（如上午10点前，下午4点后），每周3-4次，每次将面部、手臂、腿部等暴露部位晒15-30分钟。
   • 注意：隔着玻璃晒太阳无效，因为紫外线B无法穿透玻璃，避免暴晒，以防皮肤晒伤和增加皮肤癌风险。

2. 食补：合理搭配

   • 每周吃1-2次油性鱼类。
   • 日常饮用强化维生素D的牛奶或植物奶。
   • 适当吃一些蘑菇和鸡蛋。

3. 补充剂：必要时使用

   • 如果你属于以下人群,可能需要考虑服用维生素D补充剂：
     • 生活在日照不足的地区（如高纬度地区、冬季）。
     • 户外活动少、长期待在室内的人。
     • 皮肤较深的人群（黑色素会阻碍维生素D合成）。
     • 婴幼儿、孕妇和老年人。
   • 建议：在服用补充剂前，最好先去医院检查一下血液中的维生素D水平（25-羟维生素D），根据医生的建议来确定剂量和是否需要补充。

希望这份详细的解答能帮助您更好地了解维生素D的来源并科学地进行补充！