富含雌激素食物水果，如何科学食用才安全？

摘要： 我们通常说的“富含雌激素的食物”实际上指的是富含“植物雌激素”（Phytoestrogens）的食物，植物雌激素：是一类天然存在于植物中的化合物，其化学结构与人体的雌激素相似，但活...

我们通常说的“富含雌激素的食物”实际上指的是富含“植物雌激素”（Phytoestrogens）的食物。

• 植物雌激素：是一类天然存在于植物中的化合物，其化学结构与人体的雌激素相似，但活性要弱得多（大约只有人体雌激素的1/100到1/1000）。
• 双面作用：它们的作用是双向的。
  • 当体内雌激素水平较低时（如更年期初期），植物雌激素可以与雌激素受体结合，发挥微弱的雌激素效应,从而缓解更年期症状。
  • 当体内雌激素水平过高时（如某些雌激素依赖性疾病），植物雌激素会占据受体，但因其活性弱，反而能阻止人体自身强效雌激素与受体结合，起到“抗雌激素”的作用,降低风险。

合理摄入富含植物雌激素的食物,对女性健康是有益的。

富含植物雌激素的食物分类

植物雌激素主要分为三大类：异黄酮、木酚素、香豆素,我们日常接触最多的是前两类。

异黄酮 - 主要来源：豆类及其制品

异黄酮是目前研究最广泛、含量最丰富的植物雌激素,尤其对缓解更年期症状效果显著。

• 黄豆及其制品（冠军级选手）

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 黄豆（大豆）：所有豆类中异黄酮含量最高。
  • 豆腐：尤其是老豆腐，制作过程中会使用含钙的凝固剂,营养更丰富。
  • 豆干/豆皮：加工过程中水分减少,异黄酮浓度更高。
  • 腐竹：由豆浆表面凝结的薄膜制成,是异黄酮的极佳来源。
  • 纳豆：经过发酵,异黄酮更容易被吸收利用。
  • 豆浆：日常补充的便捷来源,注意选择无添加糖的纯豆浆。

• 其他豆类

  • 黑豆：被誉为“肾之谷”，不仅富含异黄酮，还含有丰富的花青素（抗氧化）。
  • 鹰嘴豆：是地中海饮食的重要组成部分,异黄酮含量可观。
  • 扁豆、毛豆（青豆）：也是不错的来源。

木酚素 - 主要来源：全谷物、种子和部分蔬菜

木酚素的活性比异黄酮稍弱,但在调节激素平衡和抗氧化方面同样重要。

• 亚麻籽：木酚素的“王者”，含量远超其他食物，建议将亚麻籽研磨成粉食用,因为整粒的亚麻籽难以消化。
• 芝麻：尤其是黑芝麻，木酚素含量很高,同时也是钙和维生素E的优质来源。
• 全谷物
  • 燕麦：不仅是优质碳水,也含有相当量的木酚素。
  • 糙米、藜麦：比精米白面保留更多营养。
• 部分蔬菜和水果
  • 西兰花、卷心菜、抱子甘蓝：十字花科蔬菜，不仅富含木酚素,还含有有益健康的硫代葡萄糖苷。
  • 胡萝卜
  • 浆果类：如草莓、蓝莓。

香豆素 - 主要来源：香料

• 苜蓿：香豆素含量很高,常被制成芽菜食用。
• 某些香料：如香豆（名字的由来）、肉桂、多香果等。

重点水果和蔬菜清单

这里将富含植物雌激素（主要是木酚素和少量异黄酮）的水果和蔬菜单独列出,方便您参考：

如何科学、健康地摄入？

1. 多样化是关键：不要只吃某一种食物，将豆制品、全谷物、各种颜色的蔬菜和水果均衡地搭配到日常饮食中,才能获得全面的营养。
2. 适量为宜：植物雌激素虽好，但并非越多越好，特别是对于有乳腺癌、子宫内膜癌等雌激素依赖性疾病史的女性,在大量摄入前最好咨询医生。
3. 烹饪方式很重要：
   • 豆制品：发酵后的豆制品（如纳豆、腐乳）异黄酮的吸收率更高。
   • 亚麻籽：必须磨碎才能有效吸收其中的木酚素。
   • 蔬菜：适当烹饪（如快炒、蒸）可以破坏植物细胞壁，有助于营养素的释放和吸收,但过度水煮会造成营养流失。
4. 关注个体差异：每个人的肠道菌群不同，这会影响植物雌激素的转化和吸收效率,所以效果可能因人而异。
5. 不要依赖食物治病：食物是健康的基础，但不能替代药物，如果您有严重的更年期症状或激素相关问题,请务必寻求专业医生的帮助。

总结清单（方便记忆）

• 豆制品首选：豆腐、豆浆、黑豆、毛豆。
• 种子类王牌：亚麻籽粉、芝麻。
• 蔬菜多多益善：西兰花、卷心菜、胡萝卜、红薯。
• 水果点缀：各种浆果、苹果、石榴。

希望这份详细的清单能帮助您更好地了解和利用这些天然的食物,为您的健康加分！