维生素C含量最高的食物和水果是什么？

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摘要： 维生素C含量极高的水果（“维C之王”）这些水果的维生素C含量非常突出,一个中等大小的分量就可能满足甚至超过每日推荐摄入量，水果名称每100克可食部分的维生素C含量（约）特点与建议刺...

维生素C含量极高的水果（“维C之王”）

这些水果的维生素C含量非常突出,一个中等大小的分量就可能满足甚至超过每日推荐摄入量。

（图片来源网络，侵删）

水果名称	每100克可食部分的维生素C含量（约）	特点与建议
刺梨	约 2500 毫克	维C含量之王，远超其他水果，是柠檬的近百倍，但口感酸涩，不常直接鲜食，多用于加工成果汁、果干或保健品。
鲜枣	约 243 毫克	水果中的维C冠军（常见水果），每天吃几颗就能满足一天的所需，但含糖量较高，不宜过量。
猕猴桃 (奇异果)	约 62 毫克	营养丰富，除了维C还富含膳食纤维和叶酸，黄金猕猴桃的维C含量通常高于绿心猕猴桃。
番石榴 (芭乐)	约 68 毫克	尤其是红心番石榴，维C含量极高，口感清甜，是补充维C的绝佳选择。
草莓	约 47 毫克	低糖低卡，富含维C和抗氧化物，非常适合作为日常零食或加入沙拉。
柑橘类 (橙子、橘子、柚子、柠檬)	约 30 - 53 毫克	这是最广为人知的维C来源，一个中等大小的橙子就能提供每日所需的大部分维C，柠檬泡水也是很好的补充方式。
木瓜	约 43 毫克	除了维C，木瓜中的木瓜蛋白酶有助于消化。
芒果	约 36 毫克	热带水果的代表，在补充维C的同时也能获取丰富的维生素A。

很多人不知道，很多蔬菜的维生素C含量甚至超过了水果,是日常饮食中非常重要的来源。

蔬菜名称	每100克可食部分的维生素C含量（约）	特点与建议
彩椒 (特别是红椒和黄椒)	约 130 - 170 毫克	蔬菜中的维C冠军，含量甚至超过很多水果，红椒甜脆，非常适合生吃、做沙拉或快炒。
西兰花	约 56 毫克	营养密度极高，除了维C，还富含维生素K、叶酸和膳食纤维，建议清炒或快炒，以减少营养流失。
羽衣甘蓝	约 120 毫克	超级食物的代表，维C含量非常高，且富含钙和抗氧化物。
苦瓜	约 56 毫克	传统“降火”蔬菜，维C含量不俗，热量极低。
番茄 (西红柿)	约 14 - 23 毫克	熟吃番茄（如做成番茄炒蛋或汤）可以使番茄红素的吸收率更高，维C也会因加热而部分流失。
菠菜	约 31 毫克	富含铁和叶酸，维C的存在可以帮助身体更好地吸收植物性铁。
白菜 (如小白菜、娃娃菜)	约 28 - 47 毫克	常见且平价的蔬菜，维C含量也不错，适合快炒或涮火锅。
豌豆苗	约 67 毫克	非常好的维C来源，清炒或做汤都非常鲜美。

为了更有效地从食物中获取维生素C,请注意以下几点：

烹饪方式很重要：
- 避免长时间高温烹煮：维生素C非常怕热，长时间炖煮、水煮会导致大量流失。
- 推荐快炒、蒸、凉拌：这些方式能最大限度地保留维生素C，彩椒生吃、西兰花快炒都是很好的选择。
- 先洗后切：先清洗整个蔬菜，再进行切分,可以减少维C从切口流失。
- 保留蔬菜的“筋”：在炒芹菜或青椒时，不要削得太薄,靠近皮的部位维C含量更高。
食物多样化：
（图片来源网络，侵删）

不要只依赖某一种食物，今天吃橙子，明天吃彩椒，后天吃草莓,通过多样化的饮食可以更均衡地摄入营养。
现买现吃，新鲜为佳：

维生素C在储存过程中会逐渐分解，购买新鲜的水果蔬菜，并尽快食用,能获得最多的营养。
每日推荐摄入量：
（图片来源网络，侵删）
- 根据中国居民膳食营养素参考摄入量（2025版），成年人每日维生素C的推荐摄入量为100毫克,可耐受最高摄入量为2000毫克。
- 每天吃一个中等大小的橙子/猕猴桃，再加上一盘清炒西兰花或彩椒，就能轻松满足每日所需。

类别	顶级来源	日常优质来源
水果	刺梨、鲜枣	猕猴桃、草莓、柑橘、番石榴、木瓜
蔬菜	彩椒、羽衣甘蓝、西兰花	番茄、苦瓜、菠菜、白菜、豌豆苗

希望这份详细的清单能帮助您更好地通过饮食补充维生素C,保持健康活力！

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作者:99ANYc3cd6本文地址：https://www.schc.com.cn/post/1406.html发布于 11-30
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