哪些食物能真正降血压？

摘要： 饮食是控制高血压的基础，但通常不能替代药物治疗， 如果您已经被诊断为高血压，请务必遵循医生的指导，按时服药,并将健康的饮食作为辅助和长期管理的强大工具，通过调整饮食来降血压，最被全...

饮食是控制高血压的基础，但通常不能替代药物治疗。 如果您已经被诊断为高血压，请务必遵循医生的指导，按时服药,并将健康的饮食作为辅助和长期管理的强大工具。

通过调整饮食来降血压，最被全球医学和营养界推荐的模式是 “DASH饮食”（Dietary Approaches to Stop Hypertension），即“得舒饮食”，它的核心不是某一种“神奇”食物，而是一种均衡、丰富的饮食结构。

以下是根据DASH饮食原则，为您总结的“血压高应该多吃的食物”和“应该限制的食物”。

应该多吃的“降压明星”食物

这些食物共同特点是：高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、富含优质蛋白和健康脂肪，同时低钠。

富含钾的食物（天然“降压药”）

钾可以帮助身体排出多余的钠，减轻血管压力,从而降低血压。

• 蔬菜类： 菠菜、羽衣甘蓝、红薯、土豆（带皮煮）、南瓜、西红柿、胡萝卜、蘑菇、山药，特别是深色绿叶蔬菜,钾含量非常丰富。
• 水果类： 香蕉、牛油果、橙子、橘子、哈密瓜、木瓜、猕猴桃、草莓。
• 豆类和菌菇类： 白芸豆、扁豆、香菇、口蘑。

富含镁的食物（血管的“放松剂”）

镁有助于放松血管壁，降低血管阻力,对血压调节至关重要。

• 深绿色蔬菜： 菠菜、瑞士甜菜。
• 坚果和种子： 杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽（每天一小把即可，注意控制热量）。
• 全谷物： 糙米、燕麦、藜麦、全麦面包。
• 黑巧克力：选择可可含量70%以上的,每天一小块。

富含钙的食物（骨骼和血管的“支撑者”）

充足的钙质有助于血管的正常收缩和舒张。

• 低脂奶制品： 脱脂或低脂牛奶、无糖酸奶、低脂奶酪，选择无糖或低糖的,避免额外添加糖分。
• 豆制品： 豆腐、豆干、腐竹（尤其是石膏点的豆腐，钙含量更高）。
• 深绿色蔬菜： 羽衣甘蓝、西兰花。

高优质蛋白的食物

蛋白质是身体必需的营养素，选择优质蛋白来源,同时减少饱和脂肪的摄入。

• 鱼类： 特别是富含Omega-3脂肪酸的深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼，Omega-3有抗炎、保护血管的作用。
• 禽肉： 去皮的鸡胸肉、鸭胸肉。
• 豆类： 黄豆、黑豆、鹰嘴豆及其制品（豆腐、豆浆）。
• 蛋类。

健康脂肪

不饱和脂肪有助于改善胆固醇水平,保护心血管健康。

• 来源： 橄榄油、牛油果、坚果（如杏仁、核桃）、奇亚籽、亚麻籽，用橄榄油代替黄油烹饪,是个很好的开始。

富含膳食纤维的食物

全谷物、蔬菜、水果、豆类都富含膳食纤维，有助于控制体重、降低胆固醇和稳定血压。

• 推荐： 燕麦、糙米、全麦意面、全麦面包、各种豆类、苹果、梨、胡萝卜。

需要严格限制的“升压食物”

控制血压，不仅要“加”对食物，更要“减”掉坏习惯。

高盐（高钠）食物 - 首要敌人！***

这是导致血压升高的最主要元凶，钠会使身体储水，增加血容量,从而推高血压。

• “隐形盐”大户：
  • 加工肉类： 香肠、火腿、培根、腊肉、午餐肉。
  • 酱料和调味品： 酱油、蚝油、豆瓣酱、番茄酱、沙拉酱、味精、鸡精,一勺酱油的钠含量就可能超过一天的推荐量。
  • 咸菜和腌制品： 榨菜、泡菜、酸菜、咸鸭蛋。
  • 零食： 薯片、锅巴、椒盐酥、话梅等。
  • 方便食品： 方便面、速冻水饺、罐头汤。
• 烹饪建议：
  • 每天食盐摄入量 < 5克（约一个啤酒瓶盖的量）。
  • 使用香料代替盐，如葱、姜、蒜、花椒、八角、辣椒、柠檬汁、醋、香草等来提味。
  • 购买包装食品时，学会看营养成分表，选择“钠”含量低的产品。

高饱和脂肪和反式脂肪

这些脂肪会“堵塞”血管，增加动脉硬化的风险,升高血压。

• 来源： 肥肉、猪油、黄油、奶油、油炸食品（炸鸡、薯条）、糕点、饼干（尤其是含有人造奶油的）。
• 建议： 尽量避免，选择用橄榄油、菜籽油等植物油烹饪。

高糖食物

高糖饮食会导致肥胖和代谢综合征,间接导致血压升高。

• 来源： 含糖饮料（可乐、果汁饮料）、甜点、蛋糕、糖果、冰淇淋。
• 建议： 多喝水、淡茶,戒掉所有含糖饮料。

酒精

过量饮酒会直接导致血压升高,并降低降压药的效果。

• 建议： 最好不喝，如果实在无法避免，请严格限量：男性每日酒精摄入量不超过25克（约750ml啤酒或250ml葡萄酒），女性不超过15克。

一日饮食搭配示例

这是一个简单的DASH饮食模式参考,您可以根据自己的喜好和季节进行调整。

• 早餐： 一碗燕麦粥（加少量坚果和浆果），一个水煮蛋,一杯无糖豆浆或低脂牛奶。
• 午餐： 一小碗糙米饭，一份清蒸三文鱼或鸡胸肉，一大份清炒菠菜或西兰花,一碗西红柿豆腐汤。
• 加餐（可选）： 一个苹果或一小把原味杏仁。
• 晚餐： 一小份藜麦，一份蘑菇炒瘦肉,一份凉拌海带丝或黄瓜。
• 烹饪方式： 以蒸、煮、炖、凉拌、快炒为主,避免油炸和红烧。

总结与核心建议

1. 模式大于单品： 不要迷信某一种食物能降血压，关键在于建立一种长期、均衡的饮食习惯。
2. 低盐是核心： 严格控制钠的摄入，这是见效最快、最重要的一步。
3. 食物多样化： 确保每天摄入足量的蔬菜、水果、全谷物、低脂蛋白和健康脂肪。
4. 结合运动： 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。
5. 保持健康体重： 超重或肥胖者，哪怕只是减重5-10公斤,也能显著降低血压。
6. 遵从医嘱： 饮食是强大的辅助工具，但不能替代药物，请务必与医生保持沟通,定期监测血压。

希望这些信息能帮助您更好地管理血压,拥抱更健康的生活！