缺铁性贫血吃什么食物能补？

摘要： 富含“血红素铁”的食物（吸收率高，是首选）这类铁主要存在于动物性食物中,其结构与人体的血红素结构相似，因此吸收率非常高，可达15%-35%，红肉（红肉是补铁的“黄金来源”）瘦牛肉、...

富含“血红素铁”的食物（吸收率高，是首选）

这类铁主要存在于动物性食物中,其结构与人体的血红素结构相似，因此吸收率非常高，可达15%-35%。

红肉（红肉是补铁的“黄金来源”）

• 瘦牛肉、瘦猪肉、羊肉：不仅含铁量高，而且血红素铁丰富，是纠正缺铁性贫血的明星食物，建议每周吃2-3次。
• 动物肝脏：如猪肝、鸡肝、鸭肝等，是含铁量最高的食物之一。但需注意：肝脏富含维生素A，过量食用可能对健康不利，建议每次食用50克左右，每周不超过1-2次。

动物血制品

• 鸭血、猪血、鸡血：俗称“液体肉”，含铁量极高，且极易被人体吸收，可以做成血豆腐、血肠等形式食用，是非常经济实惠的补铁佳品。

海鲜类

• 贝类：如蛤蜊、牡蛎、扇贝等，不仅含铁丰富，还富含锌和B族维生素，有助于造血。
• 三文鱼、金枪鱼：这些深海鱼不仅提供铁，还富含对健康有益的Omega-3脂肪酸。

富含“非血红素铁”的食物（植物性来源，吸收率较低）

这类铁主要存在于植物性食物中,吸收率相对较低，通常在2%-20%左右，但通过正确的搭配，可以提高其吸收率。

豆类及豆制品

• 黑豆、红豆、绿豆：是植物性铁的良好来源。
• 豆腐、豆浆：虽然含铁量不如豆类本身高，但也是不错的补充。

深色蔬菜

• 菠菜、苋菜、芥菜、红薯叶：这些深色绿叶蔬菜富含铁和叶酸，都是造血的重要原料。注意：蔬菜中的草酸会影响铁的吸收，建议先用开水焯烫一下再烹饪。

菌菇类和坚果

• 黑木耳、香菇：尤其是黑木耳，被誉为“素中之荤”，含铁量非常高。
• 南瓜子、芝麻、杏仁：坚果不仅含铁，还富含其他微量元素。

水果和干果

• 葡萄干、杏干、红枣：干果经过浓缩，铁含量相对较高，可以作为零食。
• 樱桃、草莓：新鲜水果中的维生素C可以帮助促进非血红素铁的吸收。

提高铁吸收的“黄金搭档”

为了让补铁效果事半功倍,在吃富含铁的食物时，可以同时摄入以下这些“促进剂”：

1. 维生素C（VC）：这是最强的铁吸收促进剂。

   • 最佳组合：吃猪肝/牛肉时，同时吃一盘富含VC的蔬菜（如青椒、西兰花）；吃菠菜沙拉时，挤上柠檬汁；喝红枣水时，搭配几片橙子。
   • 富含VC的食物：甜椒、西兰花、番茄、橙子、柠檬、猕猴桃、草莓。

2. 肉类因子（MFP Factor）：动物性食物中的某些成分可以促进植物性铁的吸收。“植物+动物”的搭配是最佳选择。

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 经典搭配：青椒炒牛肉、番茄炖牛腩、木耳炒肉片。

3. 果酸、有机酸：如苹果酸、柠檬酸等也能帮助铁的吸收。

   • 来源：苹果、柑橘类水果、醋。

需要避免的“铁吸收抑制剂”

在吃富含铁的食物（尤其是植物性铁）时，应尽量避免与以下食物同时食用，或至少间隔2-3小时：

1. 茶和咖啡：茶中的鞣酸和咖啡中的多酚类物质会与铁结合，形成难以吸收的沉淀物，建议在饭后1-2小时再喝茶或咖啡。
2. 乳制品（牛奶、奶酪）：钙会与铁竞争吸收通道，不要用牛奶送服铁剂，也不要在吃大餐时大量饮用牛奶。
3. 全谷物和豆类：虽然它们本身是健康的，但其中的植酸和膳食纤维会干扰铁的吸收，可以通过浸泡、发酵或发芽等方式来减少植酸的含量。
4. 钙补充剂：如果需要服用钙片，尽量不要与富含铁的食物或铁剂同时服用。

总结与饮食建议

• 优先选择：每周吃2-3次红肉（如牛肉、瘦猪肉），每月吃1-2次动物肝脏，适量吃些鸭血、猪血。
• 巧妙搭配：将富含铁的食物与富含维生素C的食物一起烹饪，如“青椒炒牛肉”、“番茄炖牛腩”。
• 植物补充：素食者可以多吃黑木耳、豆类、深色绿叶蔬菜，并注意与富含VC的食物搭配。
• 生活习惯：饭前饭后1小时内避免喝茶、咖啡和大量饮用牛奶。
• 特别提醒：如果已经确诊为缺铁性贫血，饮食调理是基础，但严重时仍需在医生指导下服用铁剂，贫血也与缺乏维生素B12、叶酸等有关，如果饮食调理效果不佳，建议咨询医生进行全面检查。

希望这份详细的指南能帮助您科学有效地通过饮食改善缺铁性贫血！