孕妇补钙，哪些食物水果最有效？

摘要： 补钙首选：高钙食物补钙,食物永远是第一选择，因为食物中的钙吸收率更高，且营养更全面，以下是几类非常有效的补钙食物：奶制品类（最优质、最方便的来源）奶制品是钙的“王者”，吸收率也最高...

补钙首选：高钙食物

补钙,食物永远是第一选择，因为食物中的钙吸收率更高，且营养更全面，以下是几类非常有效的补钙食物：

奶制品类（最优质、最方便的来源）

奶制品是钙的“王者”，吸收率也最高。

• 牛奶：每天保证300-500ml的牛奶（约1-2杯），如果不喜欢喝纯牛奶，可以选择无糖酸奶、低糖奶酪。
• 酸奶：除了富含钙，还含有益生菌，有助于消化和预防便秘，选择无糖或低糖的更健康。
• 奶酪：一小片奶酪就能提供丰富的钙质，可以作为加餐。

豆制品类（优秀的植物性钙源）

• 卤水豆腐或石膏豆腐：在制作过程中加入了含钙的凝固剂（卤水或石膏），是补钙的“高手”，每天吃一小块（约100-150克）非常有益。
• 豆浆：虽然干黄豆含钙量高，但做成豆浆后，钙会被大量稀释，所以豆浆不能作为主要的补钙来源，但它富含优质蛋白，是很好的饮品。
• 腐竹、豆干：这些豆制品的钙含量也比较高。

深绿色叶菜类（“蔬菜中的补钙冠军”）

很多深绿色蔬菜的钙含量甚至超过牛奶,但需要注意草酸的影响。

• 芥菜/雪菜：钙含量非常高，是蔬菜中的佼佼者。
• 羽衣甘蓝：营养密度极高，钙吸收率好。
• 小油菜/上海青：常见且实惠，钙含量丰富。
• 西兰花：除了钙，还富含维生素C，能帮助钙的吸收。
• 菠菜、苋菜：虽然含钙量高，但草酸含量也高，会影响钙的吸收。建议在烹饪前用开水焯烫1分钟，可以去除大部分草酸。

鱼虾贝类（高钙且富含优质蛋白和DHA）

• 小鱼小虾：特别是连骨吃的小鱼，比如沙丁鱼、小鱼干、虾皮。虾皮是“钙的仓库”，但含盐量极高，食用前最好用清水冲洗，并且少量使用，避免摄入过多盐分。
• 三文鱼、带鱼：不仅含钙，还富含对胎儿大脑发育有益的DHA。

坚果与种子类（健康的零食选择）

• 芝麻酱：一勺芝麻酱的钙含量非常高，可以用来拌凉菜、抹面包。
• 杏仁：是坚果中含钙量比较高的。
• 奇亚籽、亚麻籽：可以撒在酸奶、麦片里，增加钙和纤维的摄入。

其他

• 连骨吃的小鱼罐头：如沙丁鱼罐头。
• 芝麻：可以磨成芝麻粉，拌在粥、豆浆或牛奶里。

水果（间接助力补钙）

水果本身含钙量不高,但它们在补钙过程中扮演着重要的“辅助”角色。

1. 富含维生素C的水果：维生素C可以促进钙的吸收和利用。

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 奇异果（猕猴桃）：维生素C含量之王。
   • 橙子、西柚、柠檬：柑橘类水果都是不错的选择。
   • 草莓、蓝莓：浆果类水果也富含维C。
   • 鲜枣：维C含量非常惊人。

2. 一些传统认为“高钙”的水果：

   • 无花果干：它的钙含量在水果中相对突出，可以作为健康的零食。
   • 山楂：钙含量也还可以，但要注意不要空腹食用，且含糖量较高。

水果不作为补钙的主力,但通过吃富含维C的水果，可以提高你从其他食物中摄入的钙的吸收率，所以非常重要。

孕妇补钙实用小贴士

1. 分次补充，吸收更好：一次性摄入大量钙，身体吸收不了，建议将一天的钙分2-3次摄入，比如早晚各一杯牛奶，中午吃一份豆制品或绿叶菜。

2. 补钙要和维生素D“手拉手”：没有维生素D，钙的吸收率会大打折扣，维生素D就像钙的“搬运工”。

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 多晒太阳：每天在阳光不太强烈的时候（上午10点前，下午4点后）晒15-20分钟，裸露手臂和面部，就能帮助身体合成维生素D。
   • 食物来源：蛋黄、深海鱼（如三文鱼）、动物肝脏、强化维生素D的牛奶。
   • 补充剂：如果日照不足，医生可能会建议直接补充维生素D滴剂。

3. 避开“钙克星”食物：

   • 草酸：如菠菜、苋菜、竹笋（烹饪前焯水可去除）。
   • 植酸：如全麦、麸皮等（和含钙食物分开吃时间）。
   • 磷酸：如碳酸饮料、过多的加工食品，磷酸会与钙结合，影响吸收。
   • 咖啡因和盐：过量摄入会加速钙的流失。

4. 不要和补铁剂同服：钙和铁在肠道会竞争吸收，会影响铁的吸收，如果医生开了补铁剂，建议与钙片至少间隔2小时以上服用。

5. 食补优先，按需补充：对于孕中期和孕晚期的孕妇，每天推荐的钙摄入量是1000-1200毫克，如果通过日常饮食（如每天2杯奶+1份豆制品+1份绿叶菜）能达到这个量，就很好，如果饮食不足，或者有腿抽筋等缺钙症状，请务必在医生指导下服用钙剂，不要自行盲目补充。

希望这份详细的指南能帮助到您！祝您和宝宝都健康！