1300大卡的食物具体有哪些？

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摘要： 这是一个非常好的问题！1300大卡（kcal）到底等于多少食物，完全取决于你选择的食物种类，因为不同食物的“热量密度”差异巨大，为了让你有更直观的感受，我将用一些常见的食物来举例,...

这是一个非常好的问题！1300大卡（kcal）到底等于多少食物，完全取决于你选择的食物种类，因为不同食物的“热量密度”差异巨大。

（图片来源网络，侵删）

为了让你有更直观的感受，我将用一些常见的食物来举例,并告诉你如何自己估算。

核心概念：什么是“大卡”？

我们日常说的“卡路里”或“大卡”，全称是“千卡”，它是一个能量单位，1大卡的热量,相当于把1公斤水提高1摄氏度所需要的热量。

以下是一些食物组合，它们的总热量都大约是1300大卡，你可以对比一下，感受一下“热量密度”的巨大差异。

这种组合通常包含大量油脂和精制碳水化合物，容易饱腹,但营养单一。

（图片来源网络，侵删）

典型西式快餐：
- 1个巨无霸汉堡（约550大卡）
- 1份中薯条（约350大卡）
- 1杯可口可乐（330ml,约140大卡）
- 总计：约 1040 大卡 (还剩下260大卡的空间,可以再加一个甜筒或几块饼干)
重口味家常菜：
- 2碗米饭（约400大卡）
- 一盘红烧肉（肥瘦相间，约200克,约500大卡）
- 一份炒青菜（用油较多,约100大卡）
- 总计：约 1000 大卡

这是大多数人日常饮食的结构，包含了主食、蛋白质和蔬菜。

均衡工作餐：
（图片来源网络，侵删）
- 5碗米饭（约300大卡）
- 一份清蒸鱼（150克,约200大卡）
- 一份宫保鸡丁（鸡肉为主,约250大卡）
- 一份凉拌黄瓜（约50大卡）
- 总计：约 800 大卡 (1300大卡的量，你可以把米饭增加到2.5碗,再加一个鸡蛋和一些水果)
中式早餐+午餐：
- 1个肉包（约100大卡）
- 1杯豆浆（250ml,约70大卡）
- 1个煮鸡蛋（约80大卡）
- 早餐总计：约 250 大卡
- 午餐： 1碗米饭（约200大卡）+ 一份番茄炒蛋（约200大卡）+ 一份清炒时蔬（约100大卡）
- 午餐总计：约 500 大卡
- 还剩下约 550 大卡 可以作为下午加餐和晚餐的一部分。

这种组合以蔬菜、水果和瘦肉为主，体积大、热量低,非常适合需要控制体重的人。

健康减脂餐：
- 1个蒸红薯（中等大小,约150大卡）
- 150克鸡胸肉（约200大卡）
- 一大份蔬菜沙拉（生菜、黄瓜、番茄、彩椒，用油醋汁调味,约100大卡）
- 1个苹果（中等大小,约95大卡）
- 1杯无糖酸奶（100克,约70大卡）
- 总计：约 715 大卡 (1300大卡的量，你可以再加一大份蔬菜汤、一些虾仁或者更多的水果和蔬菜)

这个问题的答案更复杂,因为不同食物的重量和热量关系完全不同。

从上表可以看出：

你不需要天天用秤称,掌握以下几个技巧就能轻松估算：

主食（碳水化合物）：
- 拳头法则： 一餐的主食量（米饭、面条、馒头）约等于你一个拳头的大小，1300大卡大约需要2-3个拳头的量。
蛋白质（肉、蛋、奶、豆制品）：
- 手掌法则： 一餐的蛋白质（肉类、鱼虾）约等于你一个手掌心（不含手指）的厚度和大小，1300大卡大约需要1-2个手掌的量。
蔬菜：
- 双手捧起： 一餐的蔬菜量，尽量双手捧起来一大捧，种类越多越好，蔬菜是低热量、高饱腹感的王者,可以随便吃。
脂肪（油、坚果、肥肉）：
- 拇指尖法则： 烹调用油，每天不超过两个拇指尖的量（约10-15克），坚果每天一小把（约20-30克）。