1800卡路里到底能吃多少食物？

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摘要： 为了让您有一个直观的感受,我将从“是什么概念”、“一日三餐如何安排”以及“食物选择的重要性”三个方面来详细解释，1800卡路里是什么概念？我们需要建立一个“卡路里货币”的概念，18...

为了让您有一个直观的感受,我将从“是什么概念”、“一日三餐如何安排”以及“食物选择的重要性”三个方面来详细解释。

（图片来源网络，侵删）

1800卡路里是什么概念？

我们需要建立一个“卡路里货币”的概念，1800卡路里大约相当于：

核心要点： 1800卡路里不是“很少”，但对于一个久坐、不运动的成年人来说，它是一个“温和”的摄入量，可以实现缓慢而健康的减重；对于活动量较大的人来说，这可能是维持体重的标准。

为了让您更直观地理解,这里提供几个不同风格的一日三餐搭配方案，总热量都控制在1800卡路里左右。

这个方案遵循“主食 + 优质蛋白 + 大量蔬菜 + 健康脂肪”的原则。

（图片来源网络，侵删）

早餐 (约500卡路里)
- 全麦面包 (2片，约120卡)
- 煎蛋 (2个，用1茶匙油，约160卡)
- 低脂牛奶 (250毫升，约150卡)
- 圣女果 (一小碗，约30卡)
- 小计：约 460 卡路里
午餐 (约650卡路里)
- 糙米饭 (1.5碗，约300克，约330卡)
- 清蒸鲈鱼 (150克，约200卡)
- 蒜蓉西兰花 (200克，约80卡)
- 紫菜豆腐汤 (1碗，约50卡)
- 小计：约 660 卡路里
晚餐 (约550卡路里)
- 荞麦面 (1大碗，约200克，约220卡)
- 鸡胸肉炒彩椒 (鸡胸肉150克，彩椒100克，用1茶匙油，约250卡)
- 凉拌黄瓜 (半根，约40卡)
- 小计：约 510 卡路里
加餐 (约90卡路里)
（图片来源网络，侵删）
- 原味坚果 (一小把，约15克，约90卡)
- 或一个苹果 (中等大小，约95卡)

总计：约 1720 卡路里 (非常接近1800)

这个方案碳水稍低,蛋白质和蔬菜比例更高，饱腹感强。

早餐 (约400卡路里)
- 无糖希腊酸奶 (200克，约150卡)
- 蓝莓 (半杯，约40卡)
- 奇亚籽 (1汤匙，约60卡)
- 杏仁 (5颗，约35卡)
- 小计：约 285 卡路里
午餐 (约550卡路里)
- 大份蔬菜沙拉 (生菜、黄瓜、番茄、紫甘蓝等，不限量，约100卡)
- 烤鸡胸肉 (150克，约165卡)
- 鹰嘴豆 (50克，约80卡)
- 橄榄油醋汁 (1汤匙，约120卡)
- 小计：约 465 卡路里
晚餐 (约650卡路里)
- 藜麦饭 (小半碗，熟重约100克，约120卡)
- 虾仁炒芦笋 (虾仁150克，芦笋200克，用1茶匙油，约250卡)
- 冬瓜海带汤 (1大碗，约50卡)
- 小计：约 420 卡路里
加餐 (约250卡路里)
- 蛋白质奶昔 (1勺蛋白粉 + 半根香蕉 + 菠菜，约250卡)
- 或一根香蕉 (约105卡) + 一杯无糖豆浆 (约80卡)

总计：约 1420 卡路里 (这个例子热量偏低，可以通过增加主食或坚果来调整到1800)

适合健身人群或体力劳动者,为身体提供充足能量。

早餐 (约600卡路里)
- 燕麦片 (干重50克，约190卡)
- 香蕉 (1根，约105卡)
- 蛋白粉 (1勺，约100卡)
- 花生酱 (1汤匙，约95卡)
- 小计：约 490 卡路里
午餐 (约700卡路里)
- 米饭 (2碗，约400克，约460卡)
- 红烧牛肉 (200克，约250卡)
- 炒青菜 (200克，约70卡)
- 小计：约 780 卡路里
晚餐 (约500卡路里)
- 全麦意面 (100克干重，约350卡)
- 肉酱 (用瘦牛肉末，约100克，约150卡)
- 小计：约 500 卡路里
加餐 (约200卡路里)
- 巧克力牛奶 (250毫升，约200卡)
- 或一根能量棒

总计：约 1770 卡路里

从上面的例子可以看出,同样是1800卡路里，吃的东西差别巨大。

高营养密度 vs. 低营养密度
- 高质量1800卡：包含了丰富的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，食物体积大，饱腹感强，身体感觉良好，精力充沛。
- 低质量1800卡：可能由大量油炸食品、甜点、含糖饮料组成，食物体积小，很快就会饿，但缺乏营养，可能导致皮肤变差、情绪波动、精力不足。