食物碳水含量表，哪种主食碳水最低？
摘要：
核心概念：总碳水化合物 vs. 净碳水化合物在讨论碳水时,有两个重要概念：总碳水化合物：指食物中所有碳水化合物的总量,包括膳食纤维和糖类，净碳水化合物：计算公式为 总碳水化合物 -... 核心概念：总碳水化合物 vs. 净碳水化合物
在讨论碳水时,有两个重要概念：
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- 总碳水化合物：指食物中所有碳水化合物的总量,包括膳食纤维和糖类。
- 净碳水化合物：计算公式为 总碳水化合物 - 膳食纤维，这个数值更能反映对血糖有实际影响的碳水含量，对于生酮饮食或控糖人群,净碳水是更重要的参考指标。
本表格主要列出总碳水化合物含量,并会特别标注膳食纤维含量。
第一类：纯碳水化合物 / 精制主食（“糖和淀粉”类）
这类食物是碳水化合物的“主力军”，含量极高，通常在70-100克/100克。
| 排名 | 食物名称 (每100克) | 总碳水化合物 (克) | 主要特点 |
|---|---|---|---|
| 1 | 白砂糖 | ~99.9 | 纯粹的碳水化合物，几乎不含其他营养素。 |
| 2 | 葡萄糖粉 | ~99.5 | 与白砂糖类似，是单糖，吸收极快。 |
| 3 | 小麦粉 (标准粉) | ~74.6 | 制作面条、馒头、面包的基础原料。 |
| 4 | 大米 (生米) | ~77.9 | 制作米饭、粥的基础原料。 |
| 5 | 米粉 (干) | ~80.2 | 米线、河粉等的主要成分。 |
| 6 | 挂面 (干) | ~75.6 | 面条的典型代表。 |
| 7 | 面包 (普通白面包) | ~45-50 | 含水量高，但仍是高碳水食物。 |
| 8 | 馒头 (普通) | ~48.3 | 经过发酵，但碳水含量依然很高。 |
| 9 | 饼干 (甜味) | ~71.7 | 高糖、高油的精制碳水。 |
| 10 | 方便面 (面饼) | ~60.9 | 面饼是精制碳水的典型。 |
第二类：谷物与薯类（“主食”类）
这类食物是能量的主要来源，碳水化合物含量仅次于第一类，通常在15-30克/100克（生重）。
| 排名 | 食物名称 (每100克) | 总碳水化合物 (克) | 膳食纤维 (克) | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 燕麦 (生) | ~66.3 | ~10.6 | 富含膳食纤维，饱腹感强。 |
| 2 | 玉米 (黄，甜) | ~22.8 | ~2.9 | 口感甜，升糖指数不低。 |
| 3 | 红薯 (地瓜) | ~20.1 | ~1.6 | 富含钾和β-胡萝卜素，健康主食选择。 |
| 4 | 紫薯 | ~20.1 | ~1.7 | 与红薯类似，富含花青素。 |
| 5 | 土豆 | ~16.5 | ~2.2 | 烹饪方式影响血糖（如土豆泥升糖快）。 |
| 6 | 山药 | ~11.6 | ~0.9 | 营养丰富，碳水相对较低。 |
| 7 | 芋头 | ~18.1 | ~1.0 | 口感绵密，碳水含量中等。 |
| 8 | 小米 | ~75.1 | ~1.6 | (生重) 常用来熬粥。 |
| 9 | 藜麦 (生) | ~64.2 | ~7.0 | (生重) 优质蛋白和纤维，升糖指数低。 |
| 10 | 全麦面包 | ~43.5 | ~8.5 | 相比白面包，纤维更丰富，营养更好。 |
第三类：豆类与种子（“高蛋白高碳水”类）
这类食物蛋白质含量也很高，但碳水不容忽视，通常在20-60克/100克（干重）。
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| 排名 | 食物名称 (每100克) | 总碳水化合物 (克) | 蛋白质 (克) | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 莲子 (干) | ~67.2 | ~16.6 | 碳水含量非常高。 |
| 2 | 毛豆 (鲜) | ~10.5 | ~13.1 | (鲜重) 夏季零食，注意分量。 |
| 3 | 鹰嘴豆 (干) | ~62.9 | ~19.9 | 优质植物蛋白和纤维来源。 |
| 4 | 扁豆 (干) | ~60.1 | ~25.8 | 蛋白质和纤维都很丰富。 |
| 5 | 绿豆 (干) | ~62.0 | ~21.6 | 常用于做绿豆沙、粉丝。 |
| 6 | 红豆 (干) | ~63.4 | ~20.2 | 常用于做豆沙、甜品。 |
第四类：水果（“天然糖分”类）
水果的碳水主要来自果糖、葡萄糖和膳食纤维，含量差异较大，通常在5-20克/100克。
| 排名 | 食物名称 (每100克) | 总碳水化合物 (克) | 膳食纤维 (克) | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 荔枝 (鲜) | ~16.1 | ~0.9 | 高糖水果，热量高。 |
| 2 | 香蕉 (熟) | ~22.0 | ~2.6 | 熟透的香蕉糖分更高。 |
| 3 | 芒果 | ~13.7 | ~1.6 | 热带水果，含糖量高。 |
| 4 | 葡萄 | ~16.3 | ~0.9 | 葡萄糖含量高，升糖快。 |
| 5 | 无花果 (干) | ~63.9 | ~4.7 | (干重) 碳水含量极高。 |
| 6 | 榴莲 | ~27.1 | ~3.8 | 热量之王，碳水不低。 |
| 7 | 西瓜 | ~7.6 | ~0.4 | 虽然甜，但单位碳水含量相对较低。 |
| 8 | 草莓 | ~7.7 | ~2.0 | 低碳水、高纤维的优选水果。 |
| 9 | 蓝莓 | ~10.3 | ~2.4 | 同样是不错的低糖水果选择。 |
第五类：蔬菜（“低碳水”类，但部分需注意）
大部分蔬菜是低碳水、高纤维的健康选择,但根茎类和豆类蔬菜碳水含量较高。
| 排名 | 食物名称 (每100克) | 总碳水化合物 (克) | 备注 |
|---|---|---|---|
| 1 | 莲藕 | ~15.2 | 根茎类蔬菜，碳水含量较高。 |
| 2 | 菱角 | ~21.7 | 水生植物，碳水含量高。 |
| 3 | 豌豆 (鲜) | ~13.3 | 豆类蔬菜，碳水不低。 |
| 4 | 百合 (干) | ~79.1 | (干重) 淀粉含量极高，常作食材。 |
| 5 | 芋头 | ~18.1 | (见第二类) |
| 6 | 山药 | ~11.6 | (见第二类) |
| 7 | 洋葱 | ~9.3 | 低碳水蔬菜。 |
| 8 | 菠菜 | ~3.6 | 典型的低碳水绿叶蔬菜。 |
| 9 | 黄瓜 | ~3.6 | 水分足，碳水极低。 |
| 10 | 生菜 | ~2.8 | 适合生吃的低碳水蔬菜。 |
⚠️ 特别提醒：隐形高碳水食物
这些食物看起来不像是“主食”，但添加了大量糖或含有大量淀粉,是很多人容易忽略的碳水来源。
- 含糖饮料：可乐、果汁、奶茶、运动饮料等，一瓶500ml可乐的碳水含量超过50克，全部是“添加糖”。
- 酱料和调味品：番茄酱、烧烤酱、沙拉酱、果酱等，为了风味,添加了大量的糖。
- 加工肉类：午餐肉、火腿、香肠等，为了改善口感和保质期,会添加淀粉和糖。
- 奶制品：风味酸奶（含糖量惊人）、巧克力牛奶等，普通牛奶本身也含有乳糖（约5克/100ml）。
- 零食：格兰诺拉麦片、能量棒、果干（如葡萄干、蔓越莓干）等，果干脱水后,糖分被高度浓缩。
- 汤品：一些罐头汤或餐厅浓汤为了口感，会加入糊（淀粉勾芡）。
总结与建议
- 控糖或生酮人群：应严格限制第一、二类食物，警惕第五类的“隐形碳水”，多选择低糖的莓果类、绿叶蔬菜和十字花科蔬菜（如西兰花、菜花）。
- 普通健身人群：选择复合碳水，用红薯、紫薯、燕麦、糙米、藜麦等代替部分白米白面,它们能提供更持久的能量和更丰富的营养。
- 普通大众：均衡饮食是关键，主食不可少，但要注意粗细搭配，同时多吃蔬菜,控制添加糖和加工食品的摄入量。
希望这份详细的排名表能帮助您更好地管理自己的饮食！
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作者:99ANYc3cd6本文地址：https://www.schc.com.cn/post/1831.html发布于 12-02
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