血脂高的人哪些食物碰不得？

摘要： 以下是血脂高的人需要严格限制或避免的食物类别,并附有详细解释：首要“黑名单”：必须严格限制或避免的食物这些食物对血脂（尤其是低密度脂蛋白胆固醇，即“坏”胆固醇）影响最大，高饱和脂肪...

以下是血脂高的人需要严格限制或避免的食物类别,并附有详细解释：

首要“黑名单”：必须严格限制或避免的食物

这些食物对血脂（尤其是低密度脂蛋白胆固醇，即“坏”胆固醇）影响最大。

高饱和脂肪食物

饱和脂肪会直接促进肝脏合成更多的“坏”胆固醇,是血脂升高的主要元凶之一。

• 肥肉和动物内脏：

  • 猪油、牛油、黄油：这些动物油脂饱和脂肪含量极高。
  • 肥猪肉、肥牛、肥羊、五花肉：肉眼可见的白色脂肪部分是饱和脂肪的主要来源。
  • 动物内脏（肝、脑、肾、肠等）：虽然部分营养素丰富，但胆固醇和饱和脂肪含量非常高,应尽量避免。
  • 加工肉制品：香肠、培根、腊肉、火腿等，为了风味和保质期,通常会加入大量的动物脂肪和钠。

• 某些植物油和奶制品：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 椰子油、棕榈油、可可脂：这些是植物来源的饱和脂肪，但含量甚至超过很多动物脂肪，常见于糕点、油炸食品中。
  • 全脂奶制品：全脂牛奶、全脂酸奶、奶油、奶酪等,可以选择脱脂或低脂版本。

反式脂肪食物

反式脂肪是“最坏”的脂肪，它不仅会大幅升高“坏”胆固醇，还会降低“好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇），对心血管的危害极大，很多国家已经禁止在食品中使用,但仍需警惕。

• 人造奶油/黄油：用于涂抹面包、制作烘焙的原料。
• 起酥油：制作酥脆点心的常用油脂。
• 油炸食品：炸鸡、薯条、油条、麻花等,反复使用的油会产生大量反式脂肪。
• 烘焙甜点：饼干、蛋糕、派、蛋挞、奶油面包等，为了追求酥脆口感和延长保质期,常会使用含反式脂肪的油脂。
• 代可可脂巧克力：注意看配料表，选择“可可脂”而非“代可可脂”的巧克力。

高胆固醇食物

虽然现代医学认为，食物中的胆固醇对血液胆固醇的影响小于饱和脂肪和反式脂肪，但对于已经血脂高的人来说,仍然需要控制摄入。

• 动物脑：猪脑、牛脑等,胆固醇含量极高。
• 动物内脏：如上文提到的肝、腰子（肾）等。
• 鱼籽、蟹黄、虾籽：这些是“卵”的集中地,胆固醇含量非常高。
• 部分海鲜：如鱿鱼、墨鱼等，虽然胆固醇不低，但富含优质蛋白和Omega-3，适量食用并不过分，关键在于烹饪方式（避免油炸）。

高糖食物和精制碳水

过多的糖分会转化为甘油三酯（另一种血脂），导致甘油三酯水平升高，并可能降低“好”胆固醇。

• 含糖饮料：可乐、果汁饮料、奶茶、功能性饮料等，这是“空热量”的主要来源。
• 甜点和零食：糖果、巧克力（尤其是代可可脂的）、蛋糕、冰淇淋、饼干等。
• 精制主食：白米饭、白面包、白馒头、面条等，这些食物升糖指数高，容易转化为脂肪，建议用全谷物（糙米、燕麦、玉米、藜麦等）替代一部分主食。

需要“警惕”的食物（适量食用，注意选择）

这类食物并非完全不能吃，但需要非常小心,注意控制量和烹饪方式。

• 鸡蛋：一个鸡蛋约含200mg胆固醇，过去认为要严格限制，但现在研究认为，对于大多数健康人，每天吃1个鸡蛋是安全的，血脂高的人如果胆固醇控制得不错，可以每周吃3-4个全蛋，或者只吃蛋白，蛋黄限量，烹饪方式以水煮、蒸为佳。
• 海鲜：如虾、贝类等，胆固醇含量不低，但饱和脂肪低，适量食用（每周2-3次），并选择清蒸、白灼的方式,避免油炸。
• 坚果和种子：核桃、杏仁、腰果、奇亚籽等富含健康脂肪，但热量高，每天一小把（约20-30克）即可,不能过量。

饮食建议总结：应该吃什么？

为了平衡，这里也简单提一下应该多吃的食物,形成一个完整的饮食观念。

1. 增加优质脂肪：

   • 不饱和脂肪：橄榄油、茶籽油、菜籽油等植物油用于烹饪。
   • Omega-3脂肪酸：深海鱼（三文鱼、金枪鱼、鲭鱼等）、亚麻籽、奇亚籽、核桃。

2. 高膳食纤维：

   • 全谷物：燕麦、糙米、玉米、全麦面包。
   • 豆类：黄豆、黑豆、红豆、豆腐、豆浆。
   • 蔬菜和水果：多吃绿叶蔬菜、十字花科蔬菜（西兰花、菜花）、菌菇类和各种低糖水果。

3. 优质蛋白质：

   • 鱼类和去皮禽肉：鸡胸肉、鱼肉等。
   • 豆制品：豆腐、豆浆等是很好的植物蛋白来源。

最后的重要提醒：

• 个体化差异：每个人的身体状况和血脂升高的类型（是胆固醇高、甘油三酯高还是混合型）不同，饮食侧重点也应不同，建议咨询医生或注册营养师,制定个性化的饮食方案。
• 烹饪方式是关键：即使是健康的食材，如果用油炸、红烧（高糖高油）的方式烹饪，也会变成不健康的选择，多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式。
• 饮食是基础，但非唯一：健康的生活方式还包括规律运动、控制体重、戒烟限酒、保持良好心态以及遵医嘱服药，综合管理才能有效控制血脂,预防心脑血管疾病。