哪些食物能自然增加雌性激素？

摘要： 食物并不能直接“增加”体内的雌性激素，但许多食物含有“植物雌激素”（Phytoestrogens），植物雌激素是一种天然存在于植物中的化合物,其化学结构与人体内的雌激素相似，但活性...

食物并不能直接“增加”体内的雌性激素，但许多食物含有“植物雌激素”（Phytoestrogens）。

植物雌激素是一种天然存在于植物中的化合物,其化学结构与人体内的雌激素相似，但活性要弱得多（大约只有人体雌激素的1/100到1/1000），它们可以与体内的雌激素受体结合，发挥两种作用：

1. 双向调节作用：当体内雌激素水平较低时，植物雌激素可以轻微地弥补，表现出类似雌激素的作用；当体内雌激素水平过高时（例如在某些类型的乳腺癌患者中），它会占据受体，反而阻止了更强效的雌激素发挥作用，从而表现出抗雌激素的效果。

通过饮食摄入植物雌激素,可以帮助平衡体内的激素水平，而不是简单地“增加”它，这对于缓解更年期症状、改善皮肤状态、维持骨骼健康等方面可能有益。

以下是一些富含植物雌激素的常见食物,并根据其含量进行了分类：

含量最高的食物类别（豆类及其制品）

豆类是植物雌激素最丰富、最著名的来源，其主要成分是“异黄酮”（Isoflavones）。

1. 大豆及其制品：

   • 黄豆：所有豆类中含量最高。
   • 豆腐：尤其是使用凝固剂（如硫酸钙或氯化钙）制成的“硬豆腐”或“北豆腐”，异黄酮含量通常高于“嫩豆腐”或“南豆腐”。
   • 纳豆：经过发酵，异黄酮更容易被人体吸收。
   • 毛豆：未成熟的黄豆，是很好的零食。
   • 豆浆：是方便的日常饮品来源。
   • 天贝：另一种发酵大豆制品。
   • 味噌：日本传统的发酵豆酱，常用于汤品。

2. 其他豆类：

   • 鹰嘴豆：含量也很可观，是鹰嘴豆泥的主要原料。
   • 扁豆：尤其是红扁豆和绿扁豆。
   • 黑豆：中医认为黑豆补肾，也含有一定量的植物雌激素。
   • 蚕豆。

含量中等的食物类别

1. 亚麻籽：

   • 这是“木酚素”（Lignans）含量最高的食物，木酚素是另一类重要的植物雌激素。
   • 食用建议：最好将亚麻籽打成粉食用，因为整粒的亚麻籽外壳坚硬，人体难以消化吸收其营养，可以撒在酸奶、麦片或Smoothie里。

2. 芝麻和葵花籽：

   
   （图片来源网络，侵删）

   尤其是芝麻,含有木酚素，芝麻酱也是很好的选择。

3. 全谷物：

   • 燕麦：不仅富含纤维，也含有一定量的木酚素。
   • 大麦、黑麦、小米等。

含量较低但有益的食物类别

1. 水果：

   • 浆果类：如蓝莓、草莓、覆盆子。
   • 石榴：富含多种抗氧化剂和植物化合物。
   • 苹果、葡萄：含有木酚素。

2. 蔬菜：

   • 十字花科蔬菜：如西兰花、菜花、卷心菜、羽衣甘蓝，它们本身雌激素含量不高，但含有有助于肝脏代谢雌激素的化合物。
   • 胡萝卜、芹菜。

3. 坚果和种子：

   • 杏仁、榛子、腰果。

4. 饮料：

   • 茶：尤其是绿茶，含有木酚素。
   • 红酒：含有少量植物雌激素，但饮酒需适量，过量有害健康。

重要注意事项

1. 个体差异：每个人肠道菌群的组成不同，这会影响植物雌激素的吸收和转化效率，同样的食物对不同人效果可能不同。
2. 并非越多越好：对于没有激素问题的人来说，均衡饮食即可，对于有激素依赖性疾病（如某些类型的乳腺癌、子宫内膜异位症）的人群，在大量摄入这些食物前，务必咨询医生。
3. 均衡是关键：不要只盯着某一种食物，一个健康的饮食模式应包含多样化的蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白和健康脂肪。
4. 生活方式同样重要：压力管理、规律运动、充足睡眠和健康体重对激素平衡至关重要，其作用甚至可能超过单纯的食物调整。

如果您希望通过饮食来帮助平衡激素,可以从增加豆制品的摄入开始，例如每天喝一杯豆浆、吃一块豆腐，或者每周吃几次毛豆。加入亚麻籽粉、多吃全谷物、蔬菜和坚果，形成一个长期、均衡的饮食习惯。

再次强调：如果您有具体的健康问题或正在接受相关治疗，请务必在医生或营养师的指导下进行饮食调整。