碱性食物水果具体有哪些？

摘要： 食物的“酸碱性” vs. “成酸性/成碱性”我们常说的“碱性食物”，在营养学上更准确的叫法是“成碱性食物”（Alkaline-Forming Foods）或“碱性灰分食物”，这个概...

食物的“酸碱性” vs. “成酸性/成碱性”

我们常说的“碱性食物”，在营养学上更准确的叫法是“成碱性食物”（Alkaline-Forming Foods）或“碱性灰分食物”，这个概念是基于食物在人体内代谢后，其矿物质残渣（灰分）的酸碱性来划分的,而不是根据食物本身的pH值。

• 成酸性食物：富含硫、磷、氯等非金属元素，经过人体代谢后，最终产物呈酸性，比如肉类、蛋类、谷物等。
• 成碱性食物：富含钾、钠、钙、镁等金属元素，经过人体代谢后，最终产物呈碱性，比如大多数蔬菜、水果、薯类等。

关键点：无论你吃什么，你的血液pH值都会被身体精密地维持在 35-7.45 的弱碱性范围内，这是一个非常稳定的平衡状态，我们吃成碱性食物，并不是为了改变血液的pH值，而是为了帮助身体维持这个平衡，并可能减少身体为了中和酸性代谢产物（如乳酸、磷酸）而消耗的钙、镁等碱性矿物质。

常见的“成碱性食物”（即我们通常说的碱性食物和水果）

这些食物的共同特点是富含钾、钙、镁、钠等矿物质,有助于中和身体的代谢酸。

强碱性食物

这类食物的成碱性效果非常显著。

• 蔬菜类：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 菠菜：富含镁和钾。
  • 莴苣/生菜：水分高,矿物质丰富。
  • 西兰花/花椰菜：十字花科蔬菜,营养密度高。
  • 芹菜：高钾低钠。
  • 苦瓜：著名的碱性食物。
  • 黄瓜：水分含量极高,是典型的碱性食物。
  • 秋葵
  • 番茄（尽管本身是酸性的,但代谢后是碱性的）
  • 胡萝卜
  • 马铃薯/红薯：根茎类,是优质的碱性碳水化合物来源。
  • 海带/紫菜/海藻类：海洋中的矿物质宝库,是强碱性食物的代表。

• 水果类：

  • 柠檬：经典例子，虽然入口极酸，但富含钾和钙,代谢后是强碱性。
  • 酸橙/青柠
  • 西瓜：高钾、高水分。
  • 哈密瓜
  • 芒果
  • 木瓜
  • 香蕉：富含钾,是很好的碱性水果。

• 其他：

  • 茶叶（特别是绿茶）
  • 醋（和柠檬一样，本身是酸性的,但代谢产物是碱性的）

中碱性食物

这类食物也具有良好的成碱性效果。

• 蔬菜类：

  • 南瓜
  • 莲藕
  • 洋葱
  • 萝卜（白萝卜、胡萝卜等）
  • 卷心菜/包菜
  • 木耳
  • 香菇

• 水果类：

  • 苹果
  • 梨
  • 草莓
  • 樱桃
  • 桃子
  • 杏
  • 葡萄
  • 菠萝

• 其他：

  • 大豆/黄豆：优质的植物蛋白来源,也是中碱性食物。
  • 豆腐：由大豆制成。
  • 牛蒡
  • 燕麦

弱碱性食物

这类食物的成碱性效果相对较弱,但仍属于碱性食物范畴。

• 蔬菜类：

  • 芦笋
  • 茄子
  • 牛蒡
  • 竹笋

• 水果类：

  • 蓝莓
  • 黑莓
  • 覆盆子
  • 猕猴桃/奇异果
  • 柑橘类（如橙子、橘子）

• 其他：

  • 杏仁
  • 栗子
  • 椰子
  • 牛奶（虽然含有蛋白质（酸性），但钙含量极高,综合来看是弱碱性食物）

为什么强调多吃碱性食物？（健康益处）

在现代饮食中，我们通常会摄入较多的肉类、精制米面、加工食品等成酸性食物，营养学家普遍建议增加成碱性食物的摄入,以达成饮食的酸碱平衡。

多吃碱性食物的潜在好处包括：

1. 维持骨骼健康：身体在代谢酸性物质时，可能会从骨骼中释放钙质来中和酸质，多吃碱性食物可以减少这种钙质的流失,有助于预防骨质疏松。
2. 增加肌肉力量：研究表明，多吃水果和蔬菜（碱性食物）的运动员,其肌肉功能表现更好。
3. 降低慢性病风险：富含蔬菜水果的饮食模式（即高碱性饮食）与降低高血压、中风、2型糖尿病和某些类型癌症的风险相关。
4. 减少肌肉酸痛：剧烈运动后，身体会产生大量乳酸（酸性物质），摄入碱性食物或饮料（如香蕉、含碱的电解质水）可能有助于中和乳酸,缓解肌肉酸痛。
5. 改善肾脏健康：对于肾脏功能正常的人来说,碱性饮食有助于减少肾脏的负担。

总结与建议

核心建议： 与其纠结于“酸碱性”的标签，不如记住一个更简单、更普适的健康饮食原则：“彩虹饮食法”。

• 餐盘原则：每餐都确保有一半的盘子是蔬菜和水果，四分之一是优质蛋白质（鱼、禽、豆类）,四分之一是全谷物或薯类。
• 多样化：尽量摄入不同颜色、不同种类的蔬菜和水果，以确保获得全面的维生素、矿物质和抗氧化剂。
• 减少加工食品：少吃高糖、高盐、高油的加工食品和红肉,这些都是典型的成酸性食物。

通过增加天然、未加工的蔬菜和水果的摄入量，您自然就能获得丰富的“成碱性”营养，从而在享受美味的同时,为身体健康打下坚实的基础。