富含锌的食物水果有哪些？

摘要： 水果普遍不是锌的良好来源，锌在植物性食物中的含量通常较低，并且受植物中的植酸等物质影响,人体对锌的吸收率也较低，要高效补充锌，主要还是依靠动物性食物和一些特定的植物性食物，富含锌的...

水果普遍不是锌的良好来源，锌在植物性食物中的含量通常较低，并且受植物中的植酸等物质影响,人体对锌的吸收率也较低。

要高效补充锌，主要还是依靠动物性食物和一些特定的植物性食物。

富含锌的动物性食物（优质来源）

动物性食物不仅锌含量高，而且其中的锌更容易被人体吸收利用,是补锌的首选。

海产品（“锌”中之王）

• 生蚝：这是当之无愧的“补锌冠军”，每100克生蚝的含锌量可以高达几十甚至上百毫克,是日常需求量的好几倍。
• 扇贝、蛤蜊、贻贝：贝类海鲜同样是锌的极佳来源。
• 虾蟹：如龙虾、螃蟹等,也富含锌。

红肉和禽肉

• 牛肉（尤其是瘦牛肉）：不仅锌含量丰富,还富含优质蛋白质和铁。
• 猪肉：也是锌的良好来源之一。
• 羊肉：同样是不错的选择。
• 鸡肉、鸭肉：禽肉也是获取锌的日常途径。

动物内脏

• 猪肝、牛肝：动物肝脏不仅含锌量高，还富含维生素A,是营养密度非常高的食物。
• 羊肚、牛肚：也是不错的选择。

蛋类和奶制品

• 蛋黄：含有一定量的锌。
• 牛奶、酸奶、奶酪：奶制品是锌的来源之一，但含量不如肉类和海鲜高，对于素食者或不吃肉的人来说,是很好的补充。

富含锌的植物性食物（辅助来源）

对于素食者或希望增加植物性食物摄入的人来说，以下几种植物性食物值得注意，但请注意，它们的吸收率较低，建议通过浸泡、发芽、发酵等方式来提高锌的生物利用率。

坚果和种子

• 南瓜子：植物性食物中含锌量最高的代表之一,每天吃一小把就能满足很大一部分需求。
• 芝麻（尤其是黑芝麻）：含锌量不错,可以做成芝麻酱或撒在食物上。
• 腰果、花生、杏仁：都是不错的坚果选择。
• 葵花籽：也是很好的锌来源。

豆类和豆制品

• 鹰嘴豆：豆类中含锌量较高的佼佼者。
• 扁豆、芸豆、黑豆：其他豆类也含有一定量的锌。
• 豆腐：作为豆制品,也能提供一些锌。

全谷物

• 燕麦、藜麦、糙米、全麦面包：相比于精米白面，全谷物保留了更多的锌，但全谷物中的植酸会抑制锌的吸收,所以不宜作为主要依赖。

蔬菜

• 蘑菇：尤其是香菇、口蘑等菌菇类,含有一定量的锌。
• 菠菜、西兰花、芦笋：这些深色蔬菜也含有锌,但含量相对较低。

关于水果的特别说明

如前所述，水果不是补锌的主要途径，大部分水果的含锌量非常低，通常低于0.1毫克/100克。

• 相对含量稍高的水果：牛油果（鳄梨）、黑莓、覆盆子等，但即便如此,吃一大盘也远不如吃一小把南瓜子或几口牛肉。
• 主要作用：水果富含维生素C，而维生素C可以促进植物性食物中锌的吸收，在吃富含锌的植物性食物（如豆类、全谷物）时，搭配一些水果或蔬菜,可以提高补锌效率。

总结与建议

补锌小贴士：

1. 均衡饮食：对于大多数人来说，只要饮食均衡，不挑食偏食,通常不会缺锌。
2. 优先动物性食物：如果需要快速、高效地补锌,首选海鲜和红肉。
3. 提高植物性食物的吸收率：吃豆类、全谷物时，可以提前浸泡、发芽，或搭配富含维生素C的食物（如彩椒、西兰花、番茄、柑橘类水果）一同食用。
4. 不要盲目过量补锌：过量摄入锌可能导致恶心、呕吐、食欲不振，甚至影响其他矿物质（如铜）的吸收，如有需要,请在医生或营养师指导下进行。

希望这份详细的清单能帮助到你！