高蛋白高能量食物有哪些？

摘要： 肉类和禽类肉类是优质蛋白质和能量的最佳来源之一，通常富含脂肪,从而提供高能量，红肉:牛肉 (尤其是肥瘦相间的部位): 如牛腩、牛肋条、西冷牛排，它们不仅蛋白质含量高，还富含饱和脂肪...

肉类和禽类

肉类是优质蛋白质和能量的最佳来源之一，通常富含脂肪,从而提供高能量。

1. 红肉:

   • 牛肉 (尤其是肥瘦相间的部位): 如牛腩、牛肋条、西冷牛排，它们不仅蛋白质含量高，还富含饱和脂肪和铁,能提供密集的能量。
   • 羊肉: 羊肉同样富含蛋白质和脂肪,是高能量的选择。
   • 猪肉: 如五花肉、梅花肉、肥瘦相间的猪排。

2. 禽类:

   • 鸭肉和鹅肉: 与鸡胸肉不同，鸭肉和鹅肉的皮下脂肪和皮下脂肪含量较高，因此热量远高于鸡胸肉,是很好的高蛋白高能量来源。
   • 鸡腿肉 (带皮): 鸡腿肉的脂肪含量明显高于鸡胸肉，去皮后依然比鸡胸肉能量高,带皮则更是如此。

水产类

许多鱼类，特别是脂肪含量高的深海鱼，是“优质”高蛋白高能量的代表，因为它们的健康脂肪（Omega-3）对心血管有益。

1. 三文鱼: 蛋白质和脂肪（Omega-3）的完美结合，热量很高,营养密度极高。
2. 金枪鱼 (尤其是油浸金枪鱼): 水浸金枪鱼热量较低，但油浸金枪鱼在罐头中加入了植物油,大大提高了热量和脂肪含量。
3. 鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼: 这些小型多脂鱼类富含Omega-3脂肪酸和维生素D,是高能量的健康之选。
4. 鳗鱼: 脂肪含量极高,是典型的高蛋白高热量食物。

乳制品和蛋类

乳制品和蛋类是营养全面的食品，能提供优质蛋白、脂肪和钙质。

1. 全脂牛奶: 与脱脂奶相比，全脂牛奶保留了全部的脂肪,因此热量更高。
2. 奶酪: 特别是硬质和半硬质奶酪，如帕玛森干酪、切达干酪，它们是蛋白质和脂肪的“浓缩炸弹”,一小块就含有很高的热量。
3. 希腊酸奶 (全脂): 普通酸奶的蛋白质含量已较高，而全脂希腊酸奶经过过滤，蛋白质更浓缩，同时保留了脂肪,热量也更高。
4. 鸡蛋: 尤其是蛋黄，富含脂肪和胆固醇（现代营养学已证明适量摄入对健康有益），是简单易得的高蛋白高能量食物,每天吃几个鸡蛋是很好的增重方式。

坚果和种子类

这是植物性高蛋白高能量的最佳来源，富含健康的单不饱和脂肪、纤维和微量元素。

1. 杏仁、腰果、夏威夷果、核桃: 坚果热量密度非常高，一小把（约30克）就能提供可观的蛋白质和热量。
2. 花生和花生酱: 花生是豆科植物，但其营养成分更接近坚果，花生酱（尤其是无添加糖和盐的纯花生酱）是能量和蛋白质的极好来源,适合涂抹或加入奶昔中。
3. 奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽: 这些种子不仅富含蛋白质，还含有大量的健康脂肪和纤维，它们可以轻松加入燕麦、酸奶或沙拉中增加能量。

其他类别

1. 能量棒和蛋白棒: 市面上专门为增肌和补充能量设计的能量棒，通常含有大量的蛋白质（来自乳清、酪蛋白）、碳水化合物（如麦芽糊精）和脂肪,是方便快捷的补充品。
2. 营养补充品:
   • 蛋白粉: 乳清蛋白粉、酪蛋白粉是快速补充蛋白质的热门选择，虽然纯蛋白粉本身能量不算最高，但将其与全脂牛奶、花生酱、香蕉、燕麦等高能量食材混合制成的奶昔,就能成为一杯超高能量的营养餐。
   • 增肌粉: 这是为难以通过正常饮食摄入足够热量的人群设计的，它通常以碳水化合物（如麦芽糊精）为主，混合了蛋白质和少量脂肪,热量极高。

如何选择和食用高蛋白高能量食物？

1. 明确目标：

   • 健身增肌： 优先选择优质的高蛋白高能量食物，如三文鱼、鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、希腊酸奶和坚果，它们在提供能量的同时,也能支持肌肉生长。
   • 单纯增重/恢复体力： 可以适当选择能量密度更高的食物，如肥肉、全脂奶酪、花生酱、能量棒等。

2. 注意烹饪方式：

   • 推荐： 烤、煎（用健康油）、蒸、炖。
   • 避免： 过度油炸、裹层面粉油炸,这会引入大量不健康的脂肪和空热量。

3. 结合碳水化合物：

   
   （图片来源网络，侵删）

   蛋白质是构建肌肉的“砖块”，而碳水化合物是提供能量的“燃料”，将高蛋白食物与优质碳水（如燕麦、糙米、红薯、藜麦、全麦面包）搭配，效果更佳，一份“三文鱼+烤红薯”或“鸡胸肉+糙米饭”的组合。

4. 适量是关键：

   “高能量”不等于“无节制地吃”，过量摄入任何食物都可能导致脂肪堆积，请根据自身的活动量和目标，计算每日所需的总热量,并合理分配。

希望这份详细的列表能帮助您找到适合自己的高蛋白高能量食物！