富含EPA和DHA的食物有哪些？

摘要： 以下是富含EPA和DHA的食物来源,从最佳到次优排列：最佳来源：高脂肪深海鱼类这是获取EPA和DHA最直接、最有效的途径，美国心脏协会等权威机构建议，成年人每周至少吃1-2份（每份...

以下是富含EPA和DHA的食物来源,从最佳到次优排列：

最佳来源：高脂肪深海鱼类

这是获取EPA和DHA最直接、最有效的途径。美国心脏协会等权威机构建议，成年人每周至少吃1-2份（每份约85克，或一个手掌大小）的富含脂肪的鱼类。

其他海洋来源

1. 鱼油补充剂

   • 形式：这是最浓缩、最方便的来源，常见的有鱼油胶囊、液体鱼油。
   • 优点：可以精确控制每日摄入量,尤其是不爱吃鱼或需要高剂量补充的人群。
   • 选购建议：选择信誉良好的品牌，注意看标签上的EPA和DHA总含量，而不仅仅是Omega-3的总含量，选择经过分子蒸馏或超临界提取的产品,可以去除重金属等污染物。

2. 磷虾油

   • 来源：来自南极磷虾。
   • 特点：除了EPA和DHA，它还天然含有磷脂和虾青素（一种强效抗氧化剂），磷脂形式的Omega-3被认为比甘油三酯形式有更高的生物利用度,更容易被身体吸收利用。

3. 鱼肝油

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 来源：通常来自鳕鱼或鲨鱼的肝脏。
   • 特点：除了EPA和DHA，它还富含维生素A和维生素D，但需要注意，维生素A和D是脂溶性维生素，过量摄入会中毒，因此服用鱼肝油需严格控制剂量,切勿过量。

4. 海藻油

   • 来源：微藻（如裂殖壶藻、寇氏隐甲藻）。
   • 特点：这是纯素的DHA和EPA来源，因为鱼类自身不能合成EPA和DHA，它们是通过吃海藻积累的，海藻油直接提取自海藻，是素食者和纯素食者获取DHA（通常EPA含量较低）的绝佳选择。

需要谨慎看待的来源

1. 鸡蛋

   • 普通鸡蛋：几乎不含DHA和EPA。
   • Omega-3强化鸡蛋：通过在鸡的饲料中添加亚麻籽、藻油等，可以使鸡蛋中含有一定量的DHA和EPA，但含量通常较低（每颗蛋约含50-150毫克），不能作为主要来源,但可以作为日常饮食的补充。

2. 亚麻籽、奇亚籽、核桃等

   • 来源：这些食物富含ALA（α-亚麻酸），它是一种植物性的Omega-3脂肪酸。
   • 关键区别：ALA可以在体内转化为EPA和DHA，但转化率极低（通常低于5%）。不能依靠这些食物来满足身体对EPA和DHA的需求，它们对健康有益，但不能替代鱼类或海藻油作为EPA/DHA的来源。

总结与建议

核心建议：

• 首选：每周吃1-2次三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等高脂肪深海鱼。
• 补充：如果无法满足鱼类摄入，可以考虑高质量的鱼油补充剂或海藻油（素食者）。
• 多样化：饮食多样化，同时摄入富含ALA的植物性食物,以获得全面的健康益处。
• 特殊人群：孕妇、哺乳期妇女和儿童应选择汞含量低的鱼类（如三文鱼、沙丁鱼、沙丁鱼罐头）,并咨询医生关于补充剂的建议。