哪些高脂肪高热量食物最该忌口？

摘要： 高脂肪、高热量的食物通常可以分为两大类：“看得见的脂肪”和“看不见的脂肪”，“看得见的脂肪”：指那些在烹饪前或食用时就能明确看到脂肪形态的食物，比如肥肉、黄油、油炸食品表面的油等，...

高脂肪、高热量的食物通常可以分为两大类：“看得见的脂肪”和“看不见的脂肪”。

• “看得见的脂肪”：指那些在烹饪前或食用时就能明确看到脂肪形态的食物，比如肥肉、黄油、油炸食品表面的油等。
• “看不见的脂肪”：指那些在加工过程中或天然状态下含有大量脂肪，但肉眼不易察觉的食物，比如坚果、种子、某些酱料和加工零食。

以下是一些常见的高脂肪、高热量食物分类,并附有具体例子：

动物性脂肪和肉类

这类食物是饱和脂肪和胆固醇的主要来源,过量摄入对心血管健康不利。

1. 肥肉：

   • 例子：五花肉、肥牛、肥羊、肥鸭、动物皮（猪皮、鸡皮）。
   • 特点：脂肪含量极高，尤其是饱和脂肪,热量非常集中。

2. 加工肉类：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 例子：香肠、热狗、培根、腊肉、火腿、午餐肉。
   • 特点：为了风味和保质期，添加了大量动物脂肪和钠，是典型的“双高”食物。

3. 黄油、奶油：

   • 例子：无盐黄油、含盐黄油、淡奶油、重奶油。
   • 特点：几乎都是纯脂肪，热量密度极高,一小块黄油的热量可能超过一碗米饭。

4. 奶酪：

   • 例子：奶油奶酪、马苏里拉芝士、帕玛森干酪等。
   • 特点：由牛奶浓缩而成，脂肪和蛋白质含量都很高,尤其是饱和脂肪。

油炸食品

这是最典型的高热量食物，因为食物在吸收了大量油脂后,热量会飙升。

1. 中式油炸：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 例子：炸鸡、炸薯条、油条、麻花、炸丸子、炸春卷。
   • 特点：外酥里嫩，但吸油严重,一份油炸食品的热量可能相当于一天所需热量的一半。

2. 西式快餐油炸：

   • 例子：汉堡中的肉饼、薯条、洋葱圈、炸鱼条。
   • 特点：通常使用氢化植物油（反式脂肪的来源）,对心血管危害更大。

坚果和种子类

这类食物富含健康的不饱和脂肪，但它们也是高热量“炸弹”，关键在于控制分量。

• 特点：脂肪含量高达40%-80%,热量密度非常高。
• 例子：
  • 坚果：核桃、杏仁、腰果、开心果、碧根果、夏威夷果。
  • 种子：葵花籽、南瓜籽、芝麻。
  • 加工品：花生酱、芝麻酱（尤其是“纯”或“无添加糖”的，脂肪含量更高）。
• 注意：一小把（约20-30克）坚果的健康益处远超其热量,但很容易不知不觉吃多。

糕点、甜点和零食

这类食物通常同时含有高脂肪和高糖分，是热量的“双重贡献者”。

1. 奶油类糕点：

   • 例子：奶油蛋糕、蛋挞、泡芙、慕斯、提拉米苏。
   • 特点：由黄油、奶油、大量糖和面粉制成,脂肪和糖分都极高。

2. 饼干和曲奇：

   • 例子：黄油曲奇、苏打饼干、威化饼干、派类。
   • 特点：制作过程中需要大量黄油或起酥油,以获得酥脆的口感。

3. 冰淇淋和雪糕：

   • 例子：哈根达斯、八喜等高端冰淇淋。
   • 特点：主要成分是奶油、牛奶和糖,脂肪和糖分含量都很高。

4. 薯片、虾条等膨化零食：

   • 例子：乐事、品客薯片、妙脆角、各种油炸或膨化的零食。
   • 特点：土豆或谷物在油炸过程中吸收了大量油脂,并且通常含有高盐。

调味品和酱料

很多人会忽略酱料的热量，但它们是“看不见的脂肪”的重要来源。

1. 沙拉酱：

   • 例子：千岛酱、凯撒酱、蛋黄酱（美乃滋）。
   • 特点：主要成分是植物油、蛋黄和糖，脂肪含量非常高,一汤匙沙拉酱的热量可能比蔬菜本身还高。

2. 花生酱、芝麻酱：

   • 特点：如前所述，是高脂肪高热量食物，选择“无添加糖和盐”的纯酱料更健康,但热量依然存在。

3. 烹饪用油：

   • 例子：植物油、橄榄油、椰子油、黄油。
   • 特点：纯脂肪，1克脂肪约等于9大卡热量，虽然健康脂肪（如橄榄油）对身体有益，但热量不低,需适量使用。

总结与建议

如何健康饮食？

1. 控制分量：对于坚果、牛油果、健康油脂等好脂肪,也要控制好量。
2. 选择烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、烤、凉拌的方式，减少煎、炸。
3. 学会看食品标签：购买包装食品时，注意查看“营养成分表”，重点关注“脂肪”和“能量”这两项。
4. 警惕“隐形脂肪”：注意酱料、汤品、零食中隐藏的脂肪和热量。

高脂肪高热量食物并非洪水猛兽，关键在于“吃什么、吃多少、怎么吃”，合理搭配，适量摄入,才能在享受美味的同时保持健康。