哪些食物富含维生素B1？

摘要： 维生素B1含量高的食物主要集中在未经精细加工的谷物、豆类、坚果和某些肉类中，以下为您详细列出，并按类别分好，方便您参考，谷物类（最佳来源）谷物是维生素B1最丰富、最经济的来源，但关...

维生素B1含量高的食物主要集中在未经精细加工的谷物、豆类、坚果和某些肉类中，以下为您详细列出，并按类别分好，方便您参考。

谷物类（最佳来源）

谷物是维生素B1最丰富、最经济的来源，但关键在于“全谷物”，谷物在精加工（如制成白米、白面）过程中，会损失大量的维生素B1。

1. 全麦制品：全麦面包、全麦面条、全麦饼干。
2. 糙米：相比精白米，糙米的维生素B1含量高出数倍。
3. 燕麦：特别是纯燕麦片，而非速溶的甜味麦片。
4. 藜麦：作为一种超级食物，藜麦富含多种B族维生素。
5. 小米：中国传统谷物，维生素B1含量很高。
6. 玉米：尤其是黄玉米，也是不错的来源。
7. 荞麦：营养丰富，B族维生素含量全面。

豆类及豆制品

豆类是植物性维生素B1的优质来源。

1. 黄豆/黑豆：黄豆制品如毛豆、豆腐、豆浆（尤其是全豆豆浆）都富含维生素B1。
2. 豌豆：无论是新鲜的豌豆还是干豌豆，含量都不错。
3. 鹰嘴豆：地中海饮食中的常客，营养非常丰富。

坚果和种子

坚果是维生素B1的“浓缩”来源，每天一小把就很有帮助。

1. 葵花籽：含量非常高，是植物性来源中的佼佼者。
2. 芝麻：尤其是黑芝麻，维生素B1和B族其他成员都很丰富。
3. 花生：非常常见的食物，维生素B1含量可观。
4. 榛子：富含多种维生素和矿物质。
5. 腰果：也是不错的选择。

肉类和动物内脏

动物性来源的维生素B1吸收率通常更高。

1. 猪肉：尤其是猪后腿肉，是维生素B1含量最高的肉类之一，很多人不知道，猪肉是补充B1的“肉中黄金”。
2. 动物肝脏：如猪肝、鸡肝等，是所有维生素的宝库，但注意适量食用。
3. 鱼类：特别是三文鱼、金枪鱼等深海鱼，以及鲶鱼、罗非鱼等淡水鱼。
4. 禽肉：鸡肉、鸭肉等也含有一定量的维生素B1。

其他来源

1. 酵母：营养酵母是素食者补充B族维生素的绝佳选择，其维生素B1含量极高，带有奶酪般的鲜味，可以撒在沙拉、汤或意面上。
2. 某些蔬菜：虽然不如上述食物集中，但芦笋、西兰花、土豆（特别是带皮吃的土豆皮）也含有一定量的维生素B1。

总结表格（含量由高到低排序）

温馨提示

1. 精加工是“天敌”：白米饭、白面包、白面条等精制碳水化合物在加工过程中会流失80%-90%的维生素B1。用糙米、全麦等替代一部分主食是补充B1最有效的方法。
2. 烹饪方式很重要：维生素B1是水溶性的，且不耐高温，长时间水煮、淘米次数过多、加碱烹煮都会导致其大量流失，建议：
   • 淘米：轻轻淘洗1-2遍即可。
   • 烹饪：采用蒸、快炒的方式，避免长时间水煮。
3. 均衡饮食是关键：没有一种食物能提供所有营养，将以上高维生素B1的食物合理搭配到您的日常三餐中，才能确保营养全面。

希望这份详细的清单能帮助您更好地补充维生素B1！