含碱性高的食物和水果蔬菜

摘要： 食物的“酸碱性”与我们通常所说的“味道酸”是两个完全不同的概念，酸碱性（pH值）：指的是食物经过消化、吸收、代谢后，在体内最终留下的“灰分”的酸碱度,它取决于食物中矿物质的种类和含...

食物的“酸碱性”与我们通常所说的“味道酸”是两个完全不同的概念。

• 酸碱性（pH值）：指的是食物经过消化、吸收、代谢后，在体内最终留下的“灰分”的酸碱度,它取决于食物中矿物质的种类和含量。
• 味道酸：指的是食物本身含有的有机酸（如柠檬酸、苹果酸）带来的口感。

柠檬味道很酸，但它富含钾、钙等碱性矿物质，代谢后是碱性的，属于碱性食物，而米饭、面包味道不酸，但代谢后产生酸性物质，属于酸性食物。

为什么关注碱性食物？

在现代饮食中，人们往往摄入过多的酸性食物（如肉类、谷物、精制糖），而碱性食物（如蔬菜、水果）摄入不足,长期饮食不平衡可能导致：

• 身体酸化：虽然人体有强大的酸碱平衡系统（主要通过肺和肾脏调节）,但长期大量酸性物质摄入可能会增加身体负担。
• 慢性健康问题：一些研究认为，体液偏酸性可能与疲劳、骨质疏松、肌肉流失、免疫力下降等问题有关,尽管这一点在科学界仍有争议。
• 促进健康：无论如何，增加蔬菜水果的摄入量，即增加碱性食物的比例，总是对健康有益的，它们富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物。

高碱性食物（按类别划分）

以下食物在代谢后会产生较多的碱性物质,有助于维持体内的酸碱平衡。

蔬菜类 (强碱性)

蔬菜是碱性食物的主力军,尤其是深色绿叶蔬菜。

• 强碱性蔬菜：

  • 菠菜：富含铁、钙、镁等多种矿物质。
  • 羽衣甘蓝：营养密度极高,是典型的碱性食物。
  • 芥菜：包括雪里蕻等,是碱性很高的蔬菜。
  • 西芹：富含钾,有助于中和酸性。
  • 莴笋/生菜：水分含量高,矿物质丰富。
  • 黄瓜：典型的碱性食物。
  • 苦瓜：虽然是苦味，但属于碱性食物,对健康有益。

• 中碱性蔬菜：

  • 胡萝卜
  • 洋葱
  • 南瓜
  • 茄子
  • 番茄（尽管味道酸,但属于碱性食物）
  • 马铃薯/红薯
  • 莲藕

水果类 (大部分为碱性)

大部分新鲜水果都是碱性食物，因为它们富含钾、钙等矿物质。

• 强碱性水果：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 柠檬：碱性之王,尽管味道极酸。
  • 青柠
  • 牛油果：富含健康脂肪和钾。
  • 西瓜
  • 樱桃

• 中碱性水果：

  • 苹果
  • 香蕉：富含钾,是典型的碱性水果。
  • 梨
  • 桃子
  • 草莓
  • 葡萄
  • 橘子
  • 芒果

其他高碱性食物

• 坚果和种子：

  • 杏仁
  • 腰果
  • 葵花籽
  • 芝麻（尤其是黑芝麻）
  • 椰子

• 豆类和豆制品：

  • 黄豆
  • 豆腐
  • 豆浆
  • 鹰嘴豆

• 海藻类：

  • 海带
  • 紫菜
  • 裙带菜
  • 海藻是矿物质（尤其是碘、钙、钠）的极佳来源,碱性非常强。

• 其他：

  • 茶：特别是绿茶,是碱性饮品。
  • 矿泉水：通常含有较多的钙、镁等碱性矿物质。

需要注意的酸性食物

为了平衡饮食，了解常见的酸性食物也很有必要，它们并非“坏”食物,而是需要适量摄入。

• 肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉等。
• 蛋类：鸡蛋、鸭蛋等。
• 谷物：大米、小麦、玉米、面条、面包。
• 乳制品：牛奶、奶酪、酸奶。
• 坚果类：花生、核桃（部分坚果呈弱酸性）。
• 糖类和甜点：白糖、红糖、糖果、蛋糕。
• 部分油脂：如黄油。

简单的饮食建议

要实现饮食的酸碱平衡,可以遵循以下简单实用的原则：

1. 增加蔬菜水果的比例：这是最核心的一点,建议每天摄入的蔬菜和水果占到总食物量的一半以上。
2. 遵循“彩虹原则”：尽量选择多种颜色、不同种类的蔬菜水果,以确保摄入全面的营养。
3. 减少精制食品和加工食品：这些食品通常营养价值低,且可能增加身体的酸性负担。
4. 主食粗细搭配：用一部分糙米、燕麦、藜麦等全谷物替代精米白面。
5. 适量摄入优质蛋白：选择鱼、禽、豆类等作为蛋白质来源,减少红肉的摄入频率。
6. 多喝水：多喝白开水或矿泉水,帮助身体排出代谢废物。

总结表格

希望这份详细的清单能帮助您更好地规划健康饮食！