含b族维生素的食物排列表

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摘要： 核心要点B族维生素是一个“大家庭”，包括B1 (硫胺素)、B2 (核黄素)、B3 (烟酸)、B5 (泛酸)、B6 (吡哆醇)、B7 (生物素)、B9 (叶酸)和B12 (钴胺素)，...

核心要点

B族维生素是一个“大家庭”，包括B1 (硫胺素)、B2 (核黄素)、B3 (烟酸)、B5 (泛酸)、B6 (吡哆醇)、B7 (生物素)、B9 (叶酸)和B12 (钴胺素)，它们共同作用，对能量代谢、神经系统功能和细胞健康至关重要。单一食物很难提供所有B族维生素，因此饮食多样化是关键。

含b族维生素的食物排列表

（图片来源网络，侵删）

各类B族维生素的食物排行榜

维生素B1 (硫胺素) - 能量代谢的“催化剂”

B1帮助身体将碳水化合物转化为能量,对心脏和神经系统功能非常重要。

排名	食物类别	具体食物	含量特点
1	全谷物	葵花籽、小麦胚芽、燕麦、糙米、全麦面包	极佳来源，特别是葵花籽和小麦胚芽，含量非常突出。
2	豆类与坚果	豌豆、黑豆、芸豆、扁豆	优秀的植物性来源。
3	猪肉	猪肉（特别是里脊肉）	动物性来源中的佼佼者，含量很高。
4	种子类	亚麻籽、奇亚籽、芝麻	含量可观，且富含健康脂肪。
5	鱼类	三文鱼、金枪鱼、鳟鱼	提供优质蛋白和B1。
6	蔬菜	芦笋、西兰花、土豆	含量一般，但作为均衡饮食的一部分有益。

维生素B2 (核黄素) - 皮肤与眼睛的“守护者”

B2参与能量代谢,并维持皮肤、眼睛和神经系统的健康。

排名	食物类别	具体食物	含量特点
1	动物内脏	肝脏（特别是牛肝、鸡肝）	无可争议的王者，含量极高。
2	乳制品	牛奶、酸奶、奶酪	日常最佳来源，方便易得。
3	肉类与禽类	牛肉、羊肉、鸡胸肉	优质来源。
4	鱼类与海鲜	三文鱼、鳟鱼、蛤蜊	含量丰富。
5	蘑菇	香菇、口蘑、平菇	植物性来源中的佼佼者。
6	绿叶蔬菜	菠菜、芦笋	含量中等。

维生素B3 (烟酸) - 心血管与消化的“卫士”

B3有助于消化系统、皮肤和神经系统健康，也是能量代谢的关键。

排名	食物类别	具体食物	含量特点
1	动物内脏	肝脏（鸡肝、牛肝）	含量极高。
2	鱼类与肉类	金枪鱼、三文鱼、鸡肉、火鸡、牛肉	非常丰富的来源。
3	蘑菇	香菇、Portobello蘑菇	植物性来源的明星。
4	坚果与种子	花生、葵花籽、杏仁	含量不错。
5	豆类	鹰嘴豆、扁豆	植物性选择。
6	全谷物	糙米、全麦产品	提供复合B3。

维生素B5 (泛酸) - 压力应对的“通用兵”

B5参与体内多种化学反应,包括能量和激素的制造，被称为“抗压力维生素”。

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（图片来源网络，侵删）

排名	食物类别	具体食物	含量特点
1	动物内脏	肝脏、肾脏	含量顶尖。
2	蘑菇	香菇、白蘑菇	极佳的植物来源。
3	肉类与禽类	鸡肉、牛肉	含量丰富。
4	鱼类	三文鱼、鳟鱼	优质来源。
5	牛油果	牛油果	水果中的佼佼者。
6	全谷物与豆类	糙米、藜麦、扁豆	良好的补充来源。

维生素B6 (吡哆醇) - 大脑与情绪的“调节器”

B6对大脑发育、神经系统功能和制造血红蛋白至关重要，也参与情绪调节。

排名	食物类别	具体食物	含量特点
1	动物内脏	肝脏（特别是金枪鱼肝）	含量极高。
2	鱼类与禽类	金枪鱼、三文鱼、鲣鱼、鸡肉、火鸡	非常优秀的日常来源。
3	豆类与蔬菜	鹰嘴豆、土豆、菠菜	植物性来源的亮点。
4	非柑橘类水果	香蕉、牛油果	方便的水果来源。
5	坚果与种子	葵花籽、核桃、芝麻	健康零食的选择。
6	强化谷物	部分早餐麦片	加工食品中的来源。

维生素B7 (生物素) - 头发与指甲的“美甲素”

B7以促进头发、皮肤和指甲的健康而闻名，同样参与能量代谢。

排名	食物类别	具体食物	含量特点
1	鸡蛋	蛋黄（特别是煮熟的蛋黄）	最著名的来源。
2	动物内脏	肝脏、肾脏	含量非常高。
3	坚果与种子	杏仁、核桃、花生、葵花籽	优秀的植物来源。
4	某些蔬菜	红薯、菠菜、西兰花	含量中等。
5	蘑菇	香菇	植物性补充。
6	三文鱼	三文鱼	提供优质蛋白和生物素。

维生素B9 (叶酸) - 细胞生长的“建筑师”

B9（叶酸）对细胞生长、DNA合成和红细胞形成至关重要，孕妇尤其需要充足的叶酸来预防胎儿神经管缺陷。

排名	食物类别	具体食物	含量特点
1	深绿色叶菜	菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、芦笋	含量极高，被称为“叶酸”的来源。
2	豆类与扁豆	扁豆、鹰嘴豆、黑豆、芸豆	极佳的植物来源。
3	动物肝脏	牛肝、鸡肝	含量极高，但孕妇需谨慎食用。
4	芦笋	芦笋	含量非常突出。
5	水果	牛油果、柑橘类水果（橙子）、木瓜	水果中的良好来源。
6	强化食品	早餐麦片、面包、面粉	许多国家强制添加，是重要来源。

维生素B12 (钴胺素) - 神经与血液的“守护神”

B12对神经系统健康、红细胞形成和DNA合成至关重要。它几乎只存在于动物性食物中。

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（图片来源网络，侵删）

排名	食物类别	具体食物	含量特点
1	动物内脏	肝脏、肾脏	含量之王。
2	贝类	蛤蜊、贻贝、蛤	含量极高，非常高效。
3	鱼类	三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼	优质来源。
4	肉类与禽类	牛肉、羊肉、鸡肉	主要日常来源。
5	乳制品与蛋类	牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋	素食者的重要来源（非严格素食）。
6	强化食品	部分植物奶（豆奶、燕麦奶）、营养酵母	严格素食者必须依赖的来源。

总结与实用建议

饮食多样化是王道：没有任何一种食物能提供所有B族维生素，请确保你的餐盘里有谷物、蔬菜、水果、蛋白质（肉、鱼、蛋、豆类）和乳制品。
优先选择全食物：相比于精制米面（如白米饭、白面包），全谷物（糙米、燕麦、全麦面包）保留了更多的B族维生素。
烹饪方式很重要：B族维生素是水溶性的，且不耐高温，长时间水煮会导致大量流失，建议采用蒸、快炒、烤或生食（如沙拉）的方式来保留营养。
特殊人群需注意：
- 孕妇/备孕女性：务必保证充足的叶酸（B9）。
- 老年人：对B12的吸收能力下降，可能需要通过强化食品或补充剂来满足需求。
- 严格素食者：必须通过强化食品（如植物奶、营养酵母）或补充剂来获取B12，否则极易缺乏。

希望这份详细的排行榜能帮助您更好地规划饮食,轻松获取全面的B族维生素！

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作者:99ANYc3cd6本文地址：https://www.schc.com.cn/post/2618.html发布于 12-03
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