含叶酸的食物和水果有哪些？

摘要： 富含叶酸的食物蔬菜是叶酸最丰富的来源之一,特别是深绿色叶菜，深绿色蔬菜（“叶”酸的重要来源）这类蔬菜不仅叶酸含量高,还富含其他维生素和纤维，菠菜: 叶酸含量非常突出，无论是生吃（沙...

富含叶酸的食物

蔬菜是叶酸最丰富的来源之一,特别是深绿色叶菜。

深绿色蔬菜（“叶”酸的重要来源）

这类蔬菜不仅叶酸含量高,还富含其他维生素和纤维。

• 菠菜: 叶酸含量非常突出，无论是生吃（沙拉）还是熟吃（焯水、清炒）都很好。
• 芦笋: 被誉为“蔬菜之王”，叶酸含量在蔬菜中名列前茅。
• 西兰花: 不仅富含叶酸，还含有维生素C和抗氧化物。
• 生菜: 尤其是罗马生菜和菠菜生菜，是沙拉的绝佳选择。
• 羽衣甘蓝: 超级食物，叶酸含量极高。
• 芥菜/雪里蕻: 在中式菜肴中很常见，叶酸含量也很丰富。

豆类和豆制品

豆类是植物性叶酸的极佳来源,非常适合素食者。

• 扁豆: 叶酸含量极高，一小份煮熟的扁豆就能满足每日需求的大部分。
• 鹰嘴豆: 是制作鹰嘴豆泥的主要原料，营养丰富。
• 黑豆、芸豆、绿豆: 各种豆类都富含叶酸，可以用来煮汤、做沙拉或打豆浆。
• 黄豆及其制品: 如豆腐、豆浆、毛豆等，都是很好的叶酸来源。

动物肝脏

动物肝脏是叶酸的“浓缩库”，含量极高。

• 鸡肝、猪肝、牛肝: 注意： 肝脏的维生素A含量也非常高，孕妇食用需谨慎，建议咨询医生，适量食用即可，不宜过量。

坚果和种子

这些是方便的零食,也能补充叶酸。

• 葵花籽: 一小把就能提供不少叶酸。
• 花生: 日常食用的坚果，叶酸含量不错。
• 亚麻籽: 可以撒在沙拉、麦片或酸奶中食用。

水果

水果是补充叶酸的美味方式（详见下文）。

其他食物

• 牛油果（鳄梨）: 不仅富含健康脂肪，叶酸含量也很高。
• 鸡蛋: 特别是蛋黄，含有一定量的叶酸。
• 强化食品: 在一些国家和地区，面粉、谷物、早餐麦片等产品会额外添加叶酸（叶酸强化），购买时可以查看食品标签。

富含叶酸的水果

水果同样是获取叶酸的好途径,通常口感清甜，易于食用。

• 牛油果（鳄梨）: 再次强调，牛油果在水果中的叶酸含量首屈一指。
• 柑橘类水果:
  • 橙子
  • 葡萄柚
  • 橘子
  • 柠檬 它们不仅是叶酸的良好来源，还富含维生素C，有助于铁的吸收。
• 木瓜: 热带水果，叶酸含量丰富，还含有消化酶。
• 香蕉: 常见且方便，含有一定量的叶酸。
• 草莓: 浆果类水果的代表，叶酸含量不错，且抗氧化物丰富。
• 猕猴桃: 维生素C和叶酸的双重宝库。
• 瓜类水果:
  • 哈密瓜
  • 西瓜 它们在夏季是清爽又营养的选择。

重要的小贴士

1. 烹饪会破坏叶酸： 叶酸是一种水溶性维生素，且对热和光不稳定，长时间的烹饪（如长时间水煮）会导致大量叶酸流失。

   • 建议： 多采用蒸、快炒、凉拌的方式烹饪蔬菜，如果需要煮，可以尽量减少用水和烹饪时间，并将含有叶酸的烹饪汤一同喝掉。

2. 从备孕开始就要补充： 叶酸对胎儿神经管发育的关键作用在孕早期最为重要，但神经管在怀孕后的前28天内（通常在女性发现自己怀孕之前）就已经形成，建议所有计划怀孕的女性，在备孕前至少3个月就开始补充叶酸。

   
   （图片来源网络，侵删）

3. 食物补充剂： 虽然通过饮食获取叶酸是首选，但对于孕妇或有特殊需求的人群，医生通常会建议服用叶酸补充剂，以确保摄入量充足且稳定。

4. 均衡饮食： 没有任何一种食物是完美的“超级食物”，最好的方式是保持饮食多样化，确保从各种食物中获取全面的营养。

希望这份详细的清单能帮助您在日常饮食中轻松获取足够的叶酸！