高蛋白高热量食物有哪些？

摘要： 肉类和禽类这是最经典、最直接的高蛋白高热量来源，红肉：牛肋条/牛腩：脂肪含量较高，热量和蛋白质都非常丰富，炖煮或红烧后美味且能量充足，肥牛/牛五花肉：脂肪含量极高，是典型的“热量炸...

肉类和禽类

这是最经典、最直接的高蛋白高热量来源。

1. 红肉：

   • 牛肋条/牛腩：脂肪含量较高，热量和蛋白质都非常丰富，炖煮或红烧后美味且能量充足。
   • 肥牛/牛五花肉：脂肪含量极高，是典型的“热量炸弹”，蛋白质含量也很可观。
   • 猪五花肉：无论是红烧还是做成培根，都是高蛋白高热量的代表。
   • 羊肉：尤其是羊腿肉、羊排，脂肪和蛋白质含量都很高。

2. 禽肉：

   • 鸭肉/鹅肉：相比鸡胸肉，鸭肉和鹅肉的脂肪含量高得多，热量也更高，尤其是鸭皮，富含脂肪。
   • 鸡皮/鸡翅：鸡胸肉虽然高蛋白但热量不高，而鸡皮和鸡翅的皮和脂肪部分则大大增加了热量。

3. 加工肉类：

   • 香肠/腊肠：通常含有较高的脂肪和蛋白质，但要注意钠含量和添加剂。
   • 培根：由猪肉制成，脂肪和热量极高，蛋白质也不错。

海鲜类

海鲜是优质蛋白质的绝佳来源,部分高脂肪鱼类也提供高热量。

1. 高脂肪鱼类：

   • 三文鱼：富含Omega-3脂肪酸，蛋白质和脂肪（热量）都非常高，是增肌和补充能量的理想选择。
   • 金枪鱼（特别是油浸的）：水浸金枪鱼热量较低，但油浸金枪鱼的热量和脂肪会显著增加。
   • 鲭鱼、沙丁鱼：小型多脂鱼，热量和蛋白质都很高。

2. 其他高热量海鲜：

   • 龙虾/螃蟹：尤其是用黄油或奶油酱汁烹饪时，热量会大幅提升。
   • 鱼子酱/鳕鱼子：脂肪含量极高，是热量和营养的浓缩品。

乳制品和蛋类

乳制品和蛋类是“完全蛋白质”的来源，易于吸收。

1. 奶酪：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 奶油奶酪：脂肪含量非常高，热量高，蛋白质也不错。
   • 帕玛森干酪/车达奶酪：硬质奶酪，蛋白质和脂肪含量都很高。
   • 马苏里拉奶酪：披萨和意面的常用配料，融化后能增加大量的热量和风味。

2. 全脂乳制品：

   • 全脂牛奶：相比脱脂牛奶，含有天然脂肪，热量更高。
   • 全脂酸奶/希腊酸奶：希腊酸奶蛋白质含量尤其高，选择全脂版本热量更佳。
   • 炼乳：由牛奶浓缩而成，糖分和脂肪含量极高，是典型的“高热量增重神器”。

3. 蛋类：

   • 鸡蛋：蛋黄富含脂肪和胆固醇，是热量的主要来源，吃全蛋（蛋黄+蛋白）是获取高蛋白高热量的简单方法。
   • 蛋黄酱：主要成分是油和蛋黄，热量极高，常用于沙拉酱和三明治。

坚果和种子

坚果是“健康脂肪”的来源，虽然单位重量热量高，但富含蛋白质、纤维和微量元素。

1. 坚果：

   • 杏仁/夏威夷果/碧根果：这些坚果的脂肪和热量在坚果中名列前茅。
   • 花生/花生酱：花生是豆科植物，但营养特性类似坚果，花生酱（尤其是含糖量少的纯花生酱）是高蛋白高热量的便捷零食。

2. 种子：

   • 奇亚籽/亚麻籽：富含Omega-3和膳食纤维，吸水后会膨胀，是制作布丁、Smoothie的好选择。
   • 南瓜籽/葵花籽：热量和蛋白质都很丰富。

油脂和酱料

这类食物几乎纯粹由脂肪构成,是增加热量最直接的方式。

1. 烹饪油：

   • 橄榄油、椰子油、牛油果油：健康的来源，但热量极高（每汤匙约120大卡）。

2. 高热量酱料：

   • 蛋黄酱/千岛酱：主要成分是油和蛋黄。
   • 花生酱/杏仁酱：除了直接吃，也可以用来涂抹面包或制作酱汁。
   • 白酱/奶油酱：由黄油、奶油和面粉制成，是意面和焗饭的灵魂，热量惊人。

主食和谷物

部分主食在提供碳水化合物的同事,也含有一定量的蛋白质和脂肪。

1. 全谷物：

   • 燕麦：尤其是传统需要煮的燕麦片，而非即食的，用全脂牛奶或奶油煮，并加入坚果和蜂蜜，就是一顿高蛋白高热量的早餐。
   • 藜麦：是少数含有完全蛋白质的植物性食物，热量也较高。

2. 其他：

   • 牛油果：虽然常被当作蔬菜，但它是一种水果，富含健康的单不饱和脂肪，热量和蛋白质都很可观。
   • 能量棒/蛋白棒：专为健身人群设计，通常含有大量的蛋白质、坚果、糖浆和脂肪，是方便的便携高热量食物。

温馨提示

• 健康选择：虽然以上食物热量高，但应尽量选择健康脂肪来源（如三文鱼、坚果、牛油果、橄榄油），并避免过多的饱和脂肪和反式脂肪（如油炸食品、大量加工肉类）。
• 均衡搭配：即使是增肌，也需要搭配足量的蔬菜和水果，以获取维生素、矿物质和膳食纤维，保证营养均衡。
• 适量原则：“高热量”不等于“无节制地吃”，摄入的热量应与你的活动量相匹配，否则多余的热量会转化为脂肪堆积。
• 烹饪方式：同样一种食材，不同的烹饪方式热量差异巨大。烤、蒸、炖通常比炸、煎更健康。

希望这份详细的清单能帮助到您！