复合碳水食物有哪些？

摘要： 简单区分一下简单碳水化合物和复合碳水化合物,这有助于你更好地理解，简单碳水化合物：由1-2个糖分子组成，消化吸收快，容易导致血糖急剧升高，常见于精制糖、白面包、含糖饮料、糖果等，除...

简单区分一下简单碳水化合物和复合碳水化合物,这有助于你更好地理解。

• 简单碳水化合物：由1-2个糖分子组成，消化吸收快，容易导致血糖急剧升高，常见于精制糖、白面包、含糖饮料、糖果等，除了运动后快速补充能量,日常应尽量减少摄入。
• 复合碳水化合物：由三个或更多的糖分子链接而成，结构更复杂，需要更长时间消化分解，因此能提供更持久的能量，并使血糖水平平稳上升，它们通常富含膳食纤维、维生素和矿物质。

复合碳水化合物食物的主要类别和具体例子

复合碳水化合物主要存在于全谷物、豆类、蔬菜和部分水果中。

全谷物

这是复合碳水化合物的最佳来源，它们保留了谷物的麸皮和胚芽，富含膳食纤维、B族维生素、矿物质和抗氧化剂。

• 燕麦：特别是钢切燕麦或传统燕麦片，富含β-葡聚糖,有助于降低胆固醇和稳定血糖。
• 糙米：相比白米,保留了更多的营养和纤维。
• 藜麦：是一种“完全蛋白”谷物，富含纤维、铁、镁和所有必需氨基酸。
• 全麦面包/全麦意面：购买时注意配料表，确保“全麦粉”排在第一位。
• 大麦：常用于做汤、沙拉或作为主食。
• 小米：易于消化，营养丰富,是亚洲传统主食之一。
• 玉米：无论是作为蔬菜还是谷物,都是很好的复合碳水来源。
• 全麦饼干/全麦麦片：选择低糖、高纤维的品种。

豆类和豆科植物

豆类是复合碳水和植物蛋白的绝佳组合,纤维含量极高。

• 黑豆：富含纤维和花青素。
• 鹰嘴豆：是鹰嘴豆泥和沙拉的主要原料。
• 扁豆：烹饪速度快，常用于汤、咖喱和沙拉中。
• 芸豆/白腰豆：可以做成各种菜肴或沙拉。
• 毛豆：未成熟的黄豆,是很好的零食或配菜。
• 豌豆：无论是青豆还是豌豆,都是很好的复合碳水来源。

根茎类和淀粉类蔬菜

这类蔬菜虽然含有淀粉，但它们是天然的、未经精制的食物，富含维生素、矿物质和纤维。

• 红薯/甘薯：富含β-胡萝卜素和纤维,升糖指数较低。
• 土豆：带皮食用可以获得更多纤维和钾,蒸或烤比炸更健康。
• 山药：口感绵密,富含多种消化酶。
• 芋头：是中式菜肴和甜点中的常见食材。
• 玉米：再次提及,它既是谷物也是重要的蔬菜。

水果

水果中的天然糖分（果糖）与纤维、维生素和抗氧化物一同存在,因此比添加糖健康得多。

• 苹果：富含果胶,一种可溶性纤维。
• 梨：同样富含纤维和水分。
• 浆果类：如蓝莓、草莓、覆盆子，纤维含量高,抗氧化物丰富。
• 香蕉：尤其是稍带绿色的香蕉，含有抗性淀粉,一种很好的复合碳水。
• 柑橘类水果：如橙子、柚子,富含纤维和维生素C。
• 奇异果：富含膳食纤维和维生素。

复合碳水化合物的健康益处

1. 提供持久能量：消化慢，能稳定地为身体和大脑供能，避免“过山车”式的血糖波动和疲劳感。
2. 增加饱腹感：高纤维含量让你感觉更饱，有助于控制食欲,对体重管理非常有益。
3. 改善消化健康：纤维是肠道益生菌的“食物”，有助于维持健康的肠道菌群,预防便秘。
4. 稳定血糖：有助于降低2型糖尿病的风险,并适合糖尿病患者作为主食选择。
5. 有益心脏健康：全谷物和豆类中的纤维有助于降低“坏”胆固醇（LDL）水平。
6. 富含营养素：相比于精制碳水，复合碳水食物通常含有更多的B族维生素、铁、镁、锌和抗氧化剂。

如何在日常饮食中增加复合碳水？

• 早餐：用燕麦片代替甜麦片；用全麦面包做三明治。
• 午餐/晚餐：将一半的白米饭换成糙米、藜麦或红薯；用豆类（如鹰嘴豆、黑豆）作为蛋白质来源加入沙拉或汤中。
• 零食：选择一个苹果、一把坚果、一杯无糖酸奶或一些蔬菜条（如胡萝卜、黄瓜）配鹰嘴豆泥。
• 购买时仔细看标签：购买面包、意面、饼干等加工食品时，确保配料表中“全麦粉”或“全谷物”排在第一位,并且没有添加大量的糖。

需要注意的“伪”复合碳水

有些食物虽然标榜是“全麦”或“多谷物”，但经过深度加工并添加了大量的糖、盐和不健康脂肪，使其营养价值大打折扣，一些色彩鲜艳的谷物麦片、全麦饼干等，购买时务必查看营养成分表，选择低糖、高纤维的产品。

选择天然、未精加工的复合碳水化合物食物,是健康饮食的关键一环。