降甘油三酯，哪种食物最管用？

摘要： 以下为您详细梳理了降甘油三酯应该重点吃的食物和需要避免/减少的食物，并附上一份简单的食谱建议， 降甘油三酯的“明星食物”清单这些食物富含对降低甘油三酯有益的营养素,如Omega-3...

以下为您详细梳理了降甘油三酯应该重点吃的食物和需要避免/减少的食物，并附上一份简单的食谱建议。

降甘油三酯的“明星食物”清单

这些食物富含对降低甘油三酯有益的营养素,如Omega-3脂肪酸、膳食纤维、植物固醇等。

富含Omega-3脂肪酸的食物 (首选！)

Omega-3脂肪酸是降低甘油三酯最有效的营养素之一，能显著减少肝脏合成甘油三酯。

• 深海鱼： 每周至少吃2次，首选三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、凤尾鱼等，清蒸或烤制是最佳烹饪方式，避免油炸。
• 植物来源的Omega-3： 亚麻籽、奇亚籽、核桃、大豆油、菜籽油，可以将亚麻籽粉或奇亚籽加入酸奶、燕麦中，每天一小把核桃作为零食。

高膳食纤维食物

膳食纤维,特别是可溶性纤维，可以包裹住食物中的脂肪和糖分，减缓其在肠道的吸收，从而降低血脂。

• 全谷物： 用燕麦、糙米、藜麦、全麦面包/面条替代精米白面，早餐一碗燕麦粥（加点水果）是非常好的选择。
• 豆类： 黄豆、黑豆、红豆、鹰嘴豆等，它们富含蛋白质和纤维，是肉类的绝佳健康替代品。
• 蔬菜： 每天保证500克以上的蔬菜摄入，尤其是绿叶蔬菜（如菠菜、油菜）、洋葱、大蒜、西兰花、秋葵等。
• 水果： 选择低糖分、高纤维的水果，如苹果、梨、蓝莓、草莓、柑橘类，每天1-2个，直接吃比榨成汁更好，因为保留了纤维。

健康脂肪

用健康的脂肪替代不健康的脂肪至关重要。

• 橄榄油： 尤其是特级初榨橄榄油，富含单不饱和脂肪酸，可用于凉拌菜或低温烹饪。
• 牛油果： 富含单不饱和纤维和钾，可以作为沙拉的配料或涂抹在面包上。

富含植物固醇的食物

植物固醇的结构与胆固醇相似,可以在肠道中“竞争性”地抑制胆固醇的吸收。

• 植物油： 玉米油、葵花籽油等植物甾醇含量较高。
• 坚果和种子： 除了核桃，杏仁、腰果等也含有植物固醇，但要注意适量（每天一小把，约20-30克），因为热量较高。

需要严格限制或避免的食物

降低甘油三酯,不仅要“吃什么”，更要“不吃什么”。

糖和精制碳水化合物 (这是头号敌人！)

身体会将多余的糖和精制碳水转化为甘油三酯储存起来。

• 添加糖： 严格限制含糖饮料（可乐、果汁饮料）、甜点、蛋糕、饼干、糖果、冰淇淋等。
• 精制主食： 白米饭、白面包、白面条、馒头等要尽量少吃，如果吃，请用全谷物替代至少一半。

饱和脂肪和反式脂肪

这些脂肪会直接促进甘油三酯的合成。

• 饱和脂肪： 肥肉（猪油、牛油）、动物内脏、黄油、奶油、棕榈油、椰子油，要选择瘦肉，去皮禽肉。
• 反式脂肪： 这是“坏脂肪中的坏脂肪”，必须杜绝，常见于油炸食品（炸鸡、薯条）、植脂末、人造奶油、酥皮点心等，购买包装食品时，注意看配料表，避免含有“氢化植物油”、“部分氢化植物油”等字样的产品。

酒精

酒精是甘油三酯升高的重要推手,肝脏会优先代谢酒精，这个过程会刺激甘油三酯的合成。对于甘油三酯高的人来说，最安全的做法是戒酒。 如果实在无法避免，也应严格限量（如男性每日不超过25克酒精，女性不超过15克）。

一日饮食搭配示例

这是一个简单的参考,您可以根据自己的喜好和实际情况进行调整。

• 早餐 (7:00-8:00):

  • 主食： 1碗燕麦粥（用燕麦片，不是速溶的）。
  • 蛋白质： 1个水煮蛋或一杯无糖豆浆/脱脂牛奶。
  • 纤维： 加一小把奇亚籽或亚麻籽粉，再配半个苹果或一小份蓝莓。

• 午餐 (12:00-13:00):

  • 主食： 1小碗糙米饭或藜麦饭。
  • 蛋白质： 清蒸三文鱼或去皮鸡胸肉（约100克）。
  • 蔬菜： 一大份清炒西兰花和胡萝卜，或者一份大拌菜（用醋、少量橄榄油和酱油调味）。

• 加餐 (15:00-16:00):

  如果饿了,可以选择一小把（约20克）原味核桃，或者一根黄瓜/一个番茄。

• 晚餐 (18:00-19:00):

  • 主食： 半个蒸红薯或一小碗杂豆饭。
  • 蛋白质： 豆腐炒青菜，或者冬瓜海带排骨汤（去掉浮油，排骨少量）。
  • 蔬菜： 大量绿叶蔬菜，如蒜蓉菠菜。

饮食之外的黄金法则

1. 控制总热量： 即使是健康食物，吃多了热量超标，甘油三酯同样会升高，保持健康体重是降血脂的基础。
2. 坚持规律运动： 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，运动能直接消耗甘油三酯。
3. 不要自行用药： 如果通过饮食和运动调整3-6个月后，甘油三酯水平仍然很高（特别是超过5.6mmol/L时），请务必咨询医生，医生可能会根据情况建议使用药物（如贝特类或高纯度鱼油），但药物不能替代健康的生活方式。

总结一句话：多吃“鱼、豆、菜、果、全谷物”，少吃“糖、油、酒、精米白面”。 坚持下去，您的甘油三酯水平一定会得到显著改善，祝您健康！