富含维D的食物有哪些？

摘要： 通过食物获取的维生素D非常有限，我们身体所需的大部分维生素D主要依靠皮肤经阳光照射后合成,均衡饮食和适度日晒是维持维生素D水平的关键，以下是含有维生素D的食物,主要分为以下几大类：...

通过食物获取的维生素D非常有限，我们身体所需的大部分维生素D主要依靠皮肤经阳光照射后合成,均衡饮食和适度日晒是维持维生素D水平的关键。

以下是含有维生素D的食物,主要分为以下几大类：

高脂肪鱼类 (最佳天然来源)

这是自然界中维生素D含量最丰富的食物来源,也是通过饮食补充维生素D的最佳选择。

1. 三文鱼：尤其是野生三文鱼，维生素D含量极高，一份约100克的熟三文鱼可以提供每日所需（约600-1000 IU）的100%以上。
2. 鲭鱼：无论是大西洋鲭鱼还是太平洋鲭鱼,都是维生素D的极佳来源。
3. 金枪鱼：尤其是长鳍金枪鱼（罐头），方便易得,但新鲜的金枪鱼含量更高。
4. 沙丁鱼：无论是罐头还是新鲜的沙丁鱼，连骨一起吃，不仅能提供维生素D,还能补充钙质。
5. 鳟鱼：包括虹鳟鱼和湖鳟鱼,也是很好的来源。
6. 剑鱼：含量也很高。

强化食品

由于天然食物来源有限，许多食品在生产过程中会人工添加（强化）维生素D，这是现代人获取维生素D的重要途径，购买时请查看食品标签上的“营养成分表”或“强化添加”说明。

1. 牛奶：牛奶（包括全脂、低脂、脱脂）是最常见的强化食品之一，通常每杯（约240毫升）强化牛奶含有约100-120 IU的维生素D。
2. 植物奶：为了替代牛奶，许多植物性饮品也会强化维生素D，如豆奶、杏仁奶、燕麦奶、椰奶等。
3. 橙汁：市面上很多品牌的橙汁也会强化维生素D,是补充维生素D和维生素C的好选择。
4. 早餐谷物：很多即食麦片、玉米片等谷物早餐都会强化维生素D,选择时注意糖分含量。
5. 酸奶：一些品牌的酸奶也会强化维生素D。
6. 豆腐：特别是用硫酸钙作为凝固剂的豆腐，不仅含有钙，也常常强化了维生素D,有助于钙的吸收。

其他来源 (含量较少)

这些食物也含有一定量的维生素D，但含量相对较低,可以作为日常饮食的补充。

1. 蛋黄：鸡蛋黄中含有天然的维生素D，但含量不高，一个蛋黄大约含40-50 IU,蛋黄中的维生素D含量与母鸡的饮食和日晒时间有关。
2. 牛肝：动物肝脏也含有维生素D，但因其胆固醇含量较高,不建议大量食用。
3. 某些蘑菇：这是少数几种含有维生素D的植物性食物，蘑菇在生长过程中如果经过紫外线照射，会产生大量的维生素D2，一些市售的蘑菇就是经过紫外线照射处理的，其维生素D含量会大大增加,普通未照射的蘑菇含量则很低。
4. 鱼肝油：例如鳕鱼肝油，是维生素D和维生素A的“浓缩”来源，剂量非常高，通常作为补充剂使用，不建议通过日常饮食大量摄入,以防维生素A中毒。

总结表格

温馨提示

1. 日晒是关键：每天让手臂、腿部等部位暴露在阳光下10-20分钟（避开正午烈日），可以有效促进身体合成维生素D,这比单纯依靠食物更有效。
2. 均衡饮食：将富含维生素D的食物（如三文鱼）和强化食品（如牛奶）纳入你的日常饮食。
3. 特殊人群需注意：婴儿、老年人、深色皮肤人群、户外活动少的人、以及消化吸收不良的人群，更容易缺乏维生素D，如果怀疑自己缺乏，建议咨询医生，通过血液检查确认,并在医生指导下考虑使用维生素D补充剂。