哪些食物水果富含维生素E？

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摘要： 维生素E是一种强大的脂溶性抗氧化剂,对保护细胞膜、增强免疫力、延缓衰老、维持皮肤和生殖健康都至关重要，由于它是脂溶性的，与健康的脂肪一同摄入更有利于吸收，以下是富含维生素E的食物和...

维生素E是一种强大的脂溶性抗氧化剂,对保护细胞膜、增强免疫力、延缓衰老、维持皮肤和生殖健康都至关重要，由于它是脂溶性的，与健康的脂肪一同摄入更有利于吸收。

（图片来源网络，侵删）

以下是富含维生素E的食物和水果,我将它们分为几类以便您更好地选择。

坚果和种子类（维生素E的“最佳来源”）

这是维生素E含量最丰富、最集中的食物类别，是补充VE的首选。

食物名称	每100克含量 (约)	备注
小麦胚芽	约 25 毫克	“维生素E之王”，含量极高，是补充VE的超级食物，可以撒在麦片、酸奶或沙拉里。
葵花籽	约 35 毫克	含量极高，是坚果中的佼佼者，可以作为零食，或加入烘焙食品中。
杏仁	约 25 毫克	不仅富含VE，也是优质脂肪和蛋白质的来源，每天一小把（约20-30颗）非常有益。
榛子	约 15 毫克	香气浓郁，口感好，是零食和甜点的绝佳选择。
花生酱	约 8 毫克	选择纯花生、无添加糖和盐的天然花生酱，效果更佳。
葵花籽仁	约 50 毫克	比带壳的葵花籽含量更高，是纯粹的VE来源。
松子	约 33 毫克	价格较贵，但营养密度高，富含VE和健康脂肪。
碧根果	约 10 毫克	口感香脆，是很好的坚果选择。
南瓜籽	约 2 毫克	虽然含量不如前几种高，但也是不错的来源，且富含镁和锌。

维生素E天然存在于植物中,因此其榨取的油是VE的重要来源。

食物名称	每100克含量 (约)	备注
小麦胚芽油	约 150 毫克	“油中王者”，VE含量极高，但风味较重，适合凉拌或少量烹饪。
葵花籽油	约 40-60 毫克	常见的烹饪用油，VE含量丰富，尤其是高油酸葵花籽油。
红花籽油	约 40 毫克	也是VE含量很高的植物油。
杏仁油	约 40 毫克	风味独特，适合低温烹饪或凉拌。
榛子油	约 30 毫克	香气浓郁，适合淋在沙拉或菜肴上。
牛油果	约 2 毫克	虽然含量不如油类高，但牛油果富含健康的单不饱和脂肪，能促进VE的吸收。

虽然水果和蔬菜的VE含量普遍不如坚果和油类高,但它们也是日常饮食中不可或缺的补充来源。

（图片来源网络，侵删）

食物名称	每100克含量 (约)	备注
牛油果	约 2.1 毫克	被誉为“森林奶油”，是水果中VE含量最高的代表之一。
菠菜	约 2 毫克	深色绿叶蔬菜的代表，富含多种维生素和矿物质，VE也是亮点之一。
西兰花	约 0.9 毫克	十字花科蔬菜，营养丰富，含有一定量的VE。
羽衣甘蓝	约 1.7 毫克	另一种超级食物，VE含量在蔬菜中名列前茅。
猕猴桃	约 1.5 毫克	水果中的VE来源之一，同时富含维生素C，两者协同抗氧化效果更佳。
芒果	约 0.9 毫克	热带水果，是VE的植物来源之一。
番茄	约 0.6 毫克	尤其是经过烹饪的番茄，其脂溶性营养素（包括VE和番茄红素）更易被吸收。
芦笋	约 1.5 毫克	春季时令蔬菜，含有一定量的VE。

食物名称	每100克含量 (约)	备注
鳕鱼鱼肝油	约 20 毫克	除了VE，还富含大量的维生素A和D，是传统滋补品。
三文鱼	约 1-2 毫克	除了VE，还富含Omega-3脂肪酸，对心血管和大脑健康极好。
虾	约 2 毫克	海鲜中VE的来源之一，同时是优质蛋白质。
全谷物	含量不等	如糙米、燕麦等，保留了胚芽和麸皮，因此比精制谷物含有更多的VE。

每日推荐摄入量：对于健康的成年人，每日维生素E的推荐摄入量约为 15 毫克，您可以看到，每天吃一小把杏仁或葵花籽，就足以满足身体的需求。
与脂肪同食：由于维生素E是脂溶性的，吃富含VE的食物时，最好搭配一些健康的脂肪（如牛油果、橄榄油、坚果本身的脂肪），这样可以大大提高吸收率。
多样化饮食：不要只依赖某一种食物，通过多样化的饮食，将坚果、种子、植物油、深色蔬菜和适量水果结合起来，才能获得最全面的营养。
优先食补：对于大多数人来说，通过均衡饮食获取维生素E是最佳选择，除非医生建议，否则不建议盲目服用补充剂，过量摄入脂溶性维生素可能在体内蓄积，带来健康风险。

希望这份详细的清单能帮助您更好地通过饮食补充维生素E！