100千卡到底等于多少食物？

摘要： 核心结论100千卡的量，取决于食物的水分、蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量，水分多、脂肪低的食物（如蔬菜、大部分水果）体积大、分量重，脂肪高、水分少的食物（如坚果、油、肥肉）体积小、...

核心结论

100千卡的量，取决于食物的水分、蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量。

• 水分多、脂肪低的食物（如蔬菜、大部分水果）体积大、分量重。
• 脂肪高、水分少的食物（如坚果、油、肥肉）体积小、分量轻。

100千卡相当于多少食物？（具体举例）

以下例子都大致相当于100千卡的热量,你可以用厨房的电子秤来称量感受一下。

主谷物类 (约25-30克干重)

这类食物是碳水的主要来源,热量密度较高。

• 米饭（熟）: 约 120克 (一碗米饭的1/4到1/3)
• 馒头（普通大小）: 约 35克 (一个中等馒头的1/3)
• 全麦面包: 约 1-2片 (取决于面包的厚度和大小)
• 燕麦片（干）: 约 25克 (大约是3-4汤匙)
• 面条（干）: 约 25克 (一小把,煮熟后分量会膨胀很多)

肉蛋类 (约30-50克)

瘦肉的热量主要来自蛋白质,而肥肉的热量主要来自脂肪。

• 鸡胸肉（去皮，生）: 约 100克 (一大块)
• 瘦牛肉（如牛里脊）: 约 80克 (一个手掌心大小)
• 三文鱼（生）: 约 50克 (一小块)
• 鸡蛋（大号）: 1个全蛋 + 1个蛋清 (或约2个蛋清)
• 五花肉（生）: 仅需 15克 (一小块,指甲盖大小)

蔬菜类 (约250-500克)

蔬菜热量极低，水分含量高，是“吃不胖”的代表。

• 黄瓜: 约 500克 (一根半到两根)
• 西红柿: 约 400克 (两个大番茄)
• 生菜/菠菜/西兰花: 约 500克 (一大大盘,满满一碗)
• 白萝卜: 约 400克 (一根中等大小的萝卜)

水果类 (约100-200克)

水果含糖，热量比蔬菜高,但仍属于较低热量。

• 苹果: 中等大小的半个
• 香蕉: 一根小香蕉的2/3，或一根中等香蕉的1/2
• 橙子: 一个中等大小的橙子
• 草莓: 约 200克 (一大碗，约20-25颗)
• 葡萄: 约 100克 (一小串,约50颗)

奶制品类 (约100-120毫升/克)

• 纯牛奶: 约 200毫升 (一盒普通牛奶的2/3)
• 无糖酸奶: 约 150克 (一小杯)
• 芝士（切达奶酪）: 约 25克 (两小片)

坚果和油脂类 (约8-15克)

这是热量密度最高的类别,一点点就很多热量！

• 核桃仁: 约 8克 (2-3整瓣)
• 杏仁: 约 10粒 (一小把)
• 花生（带皮）: 约 15克 (一小把)
• 食用油（炒菜用）: 约 1汤匙 (10毫升)
• 黄油: 约 1汤匙 (14克)

零食和含糖饮料

• 方糖: 5块
• 可乐/雪碧: 100毫升 (半小杯)
• 饼干（奥利奥）: 2-3片
• 薯片: 约 10克 (一小把,几片)

总结与建议

如何利用这个知识？

1. 控制饮食：如果你想减少100千卡的摄入，可以少吃一小把坚果，或者把晚餐的米饭减半,换成更多的蔬菜。
2. 增加饱腹感：饿了想吃零食？选择100千卡的草莓或黄瓜，比选择100千卡的薯片或饼干,更能让你有饱腹感且更健康。
3. 均衡搭配：一餐饭中，用大量的蔬菜（低热量）来搭配适量的肉和主食（中等热量）,既能吃饱又不易热量超标。

希望这个详细的列表能帮助你更好地理解食物和热量的关系！