血糖高吃什么食物最好最佳？

摘要： 以下是一份详细的“最佳”食物指南和饮食原则,希望能帮助到您， 首选推荐：这些食物是“好朋友”这些食物通常具有低升糖指数（Low GI）、高纤维、富含营养的特点,有助于延缓血糖上升，...

以下是一份详细的“最佳”食物指南和饮食原则,希望能帮助到您。

首选推荐：这些食物是“好朋友”

这些食物通常具有低升糖指数（Low GI）、高纤维、富含营养的特点,有助于延缓血糖上升。

主食类（粗细搭配，用“粗”换“精”）

目标： 用全谷物和杂豆代替至少一半的精米白面。

• 最佳选择：
  • 燕麦： 选择需要煮的纯燕麦片，而非速溶的，富含β-葡聚糖,能延缓糖分吸收。
  • 藜麦： 蛋白质含量高，升糖指数低,营养全面。
  • 糙米、黑米、小米： 代替部分白米饭。
  • 全麦面包/面条： 选择配料表第一位是“全麦粉”的，而不是“小麦粉”。
  • 玉米、红薯、山药： 作为主食的一部分，它们富含膳食纤维，但要注意分量,因为它们也含有碳水化合物。
• 小贴士： 烹饪时，可以在白米饭中加入糙米、燕麦米或豆类，做成“杂粮饭”。

蛋白质类（优质蛋白，稳定血糖）

目标： 每餐都要有，增加饱腹感,帮助肌肉和身体修复。

• 最佳选择：
  • 鱼类： 特别是深海鱼，如三文鱼、金枪鱼，富含Omega-3脂肪酸,有益心血管健康。
  • 禽肉： 鸡胸肉、去皮的鸭肉等,脂肪含量较低。
  • 瘦红肉： 猪里脊、牛里脊等，适量食用,补充铁质。
  • 蛋类： 鸡蛋、鸭蛋等,是性价比极高的优质蛋白来源。
  • 豆制品： 豆腐、豆浆、豆干、鹰嘴豆等，植物蛋白,不含胆固醇。
• 小贴士： 优先选择清蒸、水煮、快炒的烹饪方式,避免油炸和红烧。

蔬菜类（多多益善，尤其是绿叶菜）

目标： 占餐盘的一半，热量极低，富含维生素、矿物质和膳食纤维。

• 最佳选择：
  • 绿叶蔬菜： 菠菜、生菜、油麦菜、小白菜、空心菜等,可以大量食用。
  • 十字花科蔬菜： 西兰花、菜花、甘蓝等。
  • 瓜茄类蔬菜： 黄瓜、冬瓜、丝瓜、茄子、西红柿等。
  • 菌菇类： 香菇、金针菇、木耳等。
• 小贴士： 尽量采用凉拌、白灼、清炒的方式,少放油和盐。

水果类（适量吃，对的时间吃）

目标： 水果是好东西，但含糖量不低，需要“智慧地吃”。

• 最佳选择（低GI水果）：
  • 浆果类： 蓝莓、草莓、覆盆子（抗氧化能力强）。
  • 樱桃： 尤其是酸樱桃。
  • 苹果、梨： 带皮吃,纤维更丰富。
  • 柚子、橙子： 维生素C含量高。
  • 桃子、李子。
• 小贴士：
  • 控制分量： 每天约200克（一个拳头大小），分两次在两餐之间（如上午10点、下午3点）吃,避免饭后立即吃。
  • 选择完整水果： 不要喝果汁，因为果汁会丢失大量纤维,导致血糖飙升。

健康脂肪类（选择好脂肪，拒绝坏脂肪）

目标： 保护心血管,提供必需脂肪酸。

• 最佳选择：
  • 坚果： 核桃、杏仁、开心果（每天一小把，约20-30克）。
  • 种子： 奇亚籽、亚麻籽（可以加入酸奶或燕麦中）。
  • 优质油脂： 橄榄油、牛油果油（用于凉拌或低温烹饪）。
  • 牛油果。

需要限制或避免的食物

这些食物会使血糖快速升高,应严格限制。

1. 精制碳水化合物：

   白米饭、白馒头、白面包、面条、饼干、蛋糕。

   
   （图片来源网络，侵删）
2. 含糖饮料和甜食：
   • 可乐、果汁、奶茶、运动饮料。
   • 冰淇淋、糖果、巧克力、含糖糕点。
3. 高脂肪加工肉类：

   香肠、培根、火腿、午餐肉。

4. 不健康的烹饪方式：

   油炸食品（炸鸡、油条）、红烧、糖醋等高油高糖的做法。

黄金饮食原则（比吃什么更重要）

1. 控制总摄入量： 吃得太多，即使健康的食物也会导致血糖升高，建议使用小一号的餐盘，遵循“拳头法则”：

   • 一拳头主食（粗细搭配）
   • 一拳头蛋白质（鱼、肉、蛋、豆）
   • 两拳头蔬菜（多多益善）

2. 定时定量，少食多餐： 将一天的食物分成3顿主餐和2-3顿加餐，这样可以避免一次吃得太多,造成血糖剧烈波动。

3. 改变进餐顺序： 尝试按照 “先喝汤 → 再吃蔬菜 → 然后吃蛋白质（肉/蛋/豆）→ 最后吃主食” 的顺序，这样可以先用低热量的食物填饱肚子，自然就减少了对高热量主食的摄入,有助于平稳餐后血糖。

4. 细嚼慢咽： 每餐吃20分钟以上，给大脑足够的时间接收到“饱”的信号，避免过量进食,充分咀嚼有助于消化。

5. 多喝水： 每天保证1.5-2升的饮水量（白开水、淡茶水），可以促进新陈代谢,帮助稳定血糖。

也是最重要的一点：

饮食管理是控制血糖的基础，但不是全部。

• 请务必在医生或注册营养师的指导下进行个性化调整。 每个人的情况不同，食谱需要根据您的具体血糖水平、并发症、生活习惯等来定制。
• 定期监测血糖，了解不同食物对您身体的影响,并据此调整饮食。
• 结合运动，如快走、慢跑、游泳等，是控制血糖最有效的“组合拳”。

希望这份指南能为您提供一个清晰的方向,祝您健康！