哪些食物能助眠？

摘要： 通过饮食来改善睡眠是一个非常健康且有效的方法，许多食物中含有能促进睡眠、放松神经的营养素，以下是一些有助于睡眠的食物,以及它们起作用的原理和推荐吃法：富含色氨酸的食物色氨酸是制造“...

通过饮食来改善睡眠是一个非常健康且有效的方法，许多食物中含有能促进睡眠、放松神经的营养素。

以下是一些有助于睡眠的食物,以及它们起作用的原理和推荐吃法：

富含色氨酸的食物

色氨酸是制造“睡眠激素”——血清素和褪黑素的关键原料，血清素能让人感到放松和愉悦，褪黑素则负责调节睡眠-觉醒周期。

推荐食物：

• 奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪，睡前一杯温牛奶是经典助眠饮品，不仅因为色氨酸,还因为其钙质能帮助大脑利用色氨酸。
• 禽肉： 火鸡、鸡肉，火鸡在感恩节后常让人犯困,就是因为它富含色氨酸。
• 坚果和种子： 南瓜籽、芝麻、杏仁、核桃、开心果,它们是色氨酸和镁的优质来源。
• 豆类和豆制品： 扁豆、鹰嘴豆、豆腐、豆浆。
• 全谷物： 燕麦、糙米、大麦,复合碳水化合物能帮助色氨酸更顺利地进入大脑。

小贴士： 将富含色氨酸的食物与少量碳水化合物（如一小片全麦面包、几块苏打饼干）一起食用，可以促进胰岛素分泌，帮助其他氨基酸进入肌肉，从而让更多的色氨酸进入大脑,提高助眠效果。

富含镁的食物

镁被称为“天然的镇静剂”，它能帮助身体放松肌肉和神经，降低皮质醇（压力激素）水平,让身心更容易进入平静的睡眠状态。

推荐食物：

• 深绿色叶菜： 菠菜、羽衣甘蓝。
• 坚果和种子： 杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽（尤其是南瓜籽，镁含量极高）。
• 牛油果：富含健康脂肪和镁。
• 香蕉：同时含有镁和钾,有助于放松肌肉。
• 黑巧克力：选择可可含量70%以上的，富含镁，但糖分较低,适量吃一小块即可。

富含钾的食物

钾和镁一样，是一种重要的矿物质，能帮助放松肌肉,缓解因腿抽筋或紧张引起的睡眠中断。

推荐食物：

• 香蕉
• 土豆（特别是带皮烤的土豆）
• 牛油果
• 菠菜
• 豆类

含有褪黑素或能促进其生成的食物

一些食物天然含有褪黑素,或者其中的营养成分能帮助身体自身合成褪黑素。

推荐食物：

• 樱桃及樱桃汁： 尤其是酸樱桃，是少数几种天然含有较高褪黑素的水果，研究表明,喝一杯酸樱桃汁可以改善失眠和睡眠质量。
• 酸樱桃： 如上所述,是褪黑素的极佳来源。
• 核桃：不仅含有色氨酸,其自身也含有少量褪黑素。
• 燕麦：含有少量褪黑素和复杂的碳水化合物。
• 玉米、大米、姜黄：这些食物也含有微量的褪黑素。

其他具有镇静和放松作用的食物

• 洋甘菊茶： 这是最著名的助眠草本茶，它含有芹菜素，可以与大脑中的特定受体结合,产生镇静和轻微的催眠效果。
• 西番莲茶： 传统上用于缓解焦虑和改善睡眠，被认为能增加大脑中GABA的水平（一种让人放松的神经递质）。
• 薰衣草（入茶或闻香）： 薰衣草的香气被证明可以降低心率和血压，营造放松的氛围，可以喝薰衣草茶,或在枕头旁滴几滴薰衣草精油。
• 温热饮品： 任何温热的饮品（如牛奶、草药茶）都有心理上的放松效果，有助于身体降温,这是入睡的生理信号之一。

需要避免或睡前少吃的食物

选择对的食物很重要,避开错误的食物同样关键：

1. 咖啡因： 咖啡、浓茶、可乐、巧克力等，咖啡因的兴奋作用可持续6-8小时,下午2点后最好避免。
2. 酒精： 虽然酒精可能让你感到困倦并快速入睡，但它会严重破坏后半夜的睡眠结构，导致睡眠变浅、多梦、早醒。
3. 辛辣食物： 睡前吃辛辣食物可能导致胃灼热和消化不良,干扰睡眠。
4. 油腻、难消化的食物： 这会给消化系统带来负担，身体需要能量去消化,而不是休息。
5. 高糖食物： 会导致血糖水平剧烈波动,可能让你在半夜醒来。

总结与建议

• 晚餐时间： 尽量在睡前3-4小时完成晚餐,给肠胃足够的消化时间。
• 睡前加餐： 如果睡前确实感到饥饿，可以选择一小份“色氨酸+碳水化合物”的组合，
  • 一小碗燕麦片配几颗杏仁
  • 一杯温牛奶配几块全麦饼干
  • 一小杯酸奶配几颗蓝莓
• 多喝水，但别喝太多： 白天保持充足水分，但睡前1-2小时减少饮水量,避免起夜。
• 建立规律： 每天在固定时间吃饭和睡觉,有助于身体建立稳定的生物钟。

通过合理调整饮食，结合良好的睡眠卫生习惯（如规律作息、营造舒适的睡眠环境、减少睡前看屏幕等），你的睡眠质量一定能得到显著改善，如果长期受到严重失眠困扰,请及时咨询医生。