哪些食物富含维生素A？

摘要： 预formed维生素A (可直接被人体利用)这类食物主要来源于动物性食品，其形式是视黄醇,吸收效率高，动物肝脏这是维生素A含量最高的食物来源,没有之一，猪肝、鸡肝、牛肝、鸭肝等：只...

预formed维生素A (可直接被人体利用)

这类食物主要来源于动物性食品，其形式是视黄醇,吸收效率高。

动物肝脏

这是维生素A含量最高的食物来源,没有之一。

• 猪肝、鸡肝、牛肝、鸭肝等：只需少量（如30-50克）就能满足每日所需，但注意，肝脏胆固醇和维生素A含量极高，不宜过量食用，建议每周食用1-2次,每次少量。

蛋类

• 蛋黄：是日常饮食中非常方便获取维生素A的来源，一个煮熟的鸡蛋大约含有80-100微克的视黄醇当量。

奶制品

• 全脂牛奶、黄油、奶酪：这些产品都含有维生素A，但通常脱脂或低脂产品在加工过程中会损失一部分维生素A,所以很多厂商会额外添加强化。
• 奶油：特别是黄油,是维生素A的良好来源。

鱼类

• 深海鱼类：如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、鲭鱼等，不仅富含Omega-3脂肪酸,也含有相当数量的维生素A。
• 鱼肝油：这是历史上著名的维生素A补充剂，含量极高，但现在更多作为保健品使用,不建议作为常规食物大量摄入。

维生素A原 (需在体内转化为维生素A)

这类食物主要来源于植物性食品，主要是各种类胡萝卜素，其中最重要的是β-胡萝卜素，人体根据需要将其转化为维生素A，因此相对更安全,不易过量。

橙黄色蔬菜

• 胡萝卜：β-胡萝卜素的“代名词”，生吃、熟吃都可以，熟吃（如蒸、煮）更有利于β-胡萝卜素的吸收。
• 南瓜：无论是南瓜粥、南瓜饼还是蒸南瓜,都是很好的来源。
• 红薯/甘薯：口感香甜，营养密度高，是极好的β-胡萝卜素来源。
• 菠菜：虽然颜色是绿色，但β-胡萝卜素含量非常高,且富含叶酸和铁。
• 羽衣甘蓝、芥菜：深色绿叶蔬菜中的β-胡萝卜素含量也很丰富。
• 西兰花：除了β-胡萝卜素,还富含维生素C和膳食纤维。

橙色水果

• 芒果：香甜多汁,是夏季补充维生素A的绝佳选择。
• 杏：新鲜的杏子和杏干都是很好的来源。
• 哈密瓜：清爽可口,富含维生素A和维生素C。
• 木瓜：除了维生素A,木瓜蛋白酶也有助于消化。

红色蔬菜

• 番茄：番茄红素和β-胡萝卜素并存，经过烹饪后（如番茄酱、番茄炒蛋）其营养素更易被吸收。
• 红椒/彩椒：颜色越深，β-胡萝卜素含量越高。

其他

• 西兰花：再次提及,它同时富含维生素A原和多种其他营养素。
• 芦笋：也是不错的β-胡萝卜素来源。

总结表格

温馨提示

1. 吸收方式：维生素A是脂溶性的，与脂肪一同摄入可以大大提高其吸收率，在吃胡萝卜或菠菜时，可以淋上一点橄榄油或与肉类同炒,效果会更好。
2. 均衡饮食：最好的方式是通过多样化的饮食来获取维生素A，而不是依赖某一种“超级食物”。
3. 过量风险：预formed维生素A（动物来源）长期过量摄入可能导致中毒，而维生素A原（植物来源）则相对安全，因为身体会根据需要自行转化,不会无限制地储存。
4. 特殊人群：孕妇、哺乳期妇女和儿童应在医生指导下补充维生素A,避免过量。