哪些食物含反式脂肪酸？

摘要： 天然来源和工业来源，我们需要警惕的主要是工业来源的反式脂肪酸， 天然来源的反式脂肪酸这类反式脂肪酸主要存在于反刍动物（如牛、羊）的脂肪组织和乳制品中，含量非常低：通常只占总脂肪的2...

天然来源和工业来源，我们需要警惕的主要是工业来源的反式脂肪酸。

天然来源的反式脂肪酸

这类反式脂肪酸主要存在于反刍动物（如牛、羊）的脂肪组织和乳制品中。

• 含量非常低：通常只占总脂肪的2%-5%。
• 主要食物：
  • 牛羊肉：特别是肥牛、肥羊的脂肪部分。
  • 乳制品：全脂牛奶、黄油、奶油、奶酪等。
• 如何看待：目前科学界普遍认为，天然来源的反式脂肪酸对健康的风险远小于工业反式脂肪酸，因此在均衡饮食的前提下,无需完全禁止这些食物。

工业来源的反式脂肪酸（主要警惕对象！）

这是我们需要重点避免的，它是在食品加工过程中产生的,主要有两种生成方式：

部分氢化植物油（PHOs）- 最大的“元凶”

这是工业反式脂肪酸最主要的来源，为了将液态的植物油变成固态或半固态，以增加食品的保质期、稳定性和口感，食品工业会使用“氢化”工艺。“部分氢化”这个过程会产生大量的反式脂肪酸。

含有部分氢化植物油的常见食物（“重灾区”）：

• 烘焙糕点类：
  • 人造奶油/植脂奶油：蛋糕、裱花、奶茶的奶盖的主要成分。
  • 起酥油/酥油：制作酥皮点心、饼干、派、蛋挞等的必备品。
  • 常见产品：奶油蛋糕、丹麦酥、曲奇饼干、夹心饼干、蛋挞、泡芙、甜甜圈等。
• 油炸小食类：
  • 油炸食品：炸鸡、薯条、油条、麻花、虾片、方便面等，很多小商贩为了节省成本，会反复使用油,这也会产生反式脂肪酸。
• 零食类：
  • 代可可脂巧克力：注意看配料表，而不是看“巧克力”字样,代可可脂是反式脂肪酸的重灾区。
  • 珍珠奶茶：尤其是使用“奶精”（植脂末）调制的奶茶。
  • 威化饼干、苏打饼干、爆米花等。
• 涂抹酱类：
  • 花生酱、芝麻酱：一些非纯酱（即配料表里有“氢化植物油”或“人造黄油”字样）的产品。
  • 沙拉酱：特别是廉价的蛋黄酱类沙拉酱。

油脂高温长时间加热

在家庭或餐馆的烹饪中，如果油温过高（超过冒烟点）或反复使用,也会产生一定量的反式脂肪酸。

• 常见情况：
  • 炸东西的油反复使用。
  • 长时间煎炸食物。
  • 错误的烹饪方式导致油脂冒烟。

如何在日常生活中避免摄入反式脂肪酸？

除了知道哪些食物含有它,更重要的是学会如何规避。

学会看食品标签（最关键的一步！）

预包装食品的《营养成分表》中会标注“反式脂肪酸”的含量。

• 关注“反式脂肪”含量：
  • 含量为0克：这是最好的。
  • 含量 > 0克：尽量选择数值低的。
• 警惕配料表中的“隐形杀手”：即使营养成分表上写的是“0克”，也要仔细看配料表！根据中国国标，当每100克食品中反式脂肪酸含量 ≤ 0.3克时，标签上就可以标注为“0克”，配料表才是“照妖镜”。

配料表中看到这些词就要高度警惕：

• 部分氢化植物油
• 氢化植物油
• 人造黄油 / 人造奶油
• 植脂末 / 奶精
• 起酥油
• 代可可脂
• 精炼植物油 (这个比较模糊，可能含有也可能不含,需要结合品牌和整体判断)

养成健康的饮食习惯

• 少吃或不吃上述“重灾区”食品：特别是那些包装精美、保质期超长的糕点和零食。
• 用健康油替代：在家做饭多使用橄榄油、山茶油、菜籽油等，并控制好油温,避免长时间高温烹饪。
• 少吃油炸食品：尽量选择蒸、煮、炖、快炒等更健康的烹饪方式。
• 选择真正的食物：多吃天然、加工程度低的食物，如新鲜蔬果、全谷物、瘦肉、鱼类和真正的坚果。

通过学会看标签和调整饮食习惯，我们可以有效减少反式脂肪酸的摄入,更好地保护我们的心血管健康。