哪些食物水果富含DHA？

摘要： DHA（二十二碳六烯酸）是一种Omega-3多不饱和脂肪酸，它主要存在于海洋生物中，植物中几乎不含DHA，您能找到的富含DHA的食物，主要集中在鱼类、海鲜、藻类等来源，而水果中基本...

DHA（二十二碳六烯酸）是一种Omega-3多不饱和脂肪酸，它主要存在于海洋生物中，植物中几乎不含DHA。

您能找到的富含DHA的食物，主要集中在鱼类、海鲜、藻类等来源，而水果中基本不含DHA，但它们富含其他有益健康的营养素，如维生素C、抗氧化物等,这些营养素对大脑和心血管健康也有积极作用。

下面我将分点为您详细介绍：

富含DHA的食物来源

DHA的获取主要有两个途径：直接从动物/海洋食物中摄取，或者通过摄入植物中的ALA（α-亚麻酸），在体内转化成DHA（但转化率非常低，通常低于5%）。

最佳来源：深海高脂肪鱼类

这是获取DHA最直接、最有效的方式，鱼类通过吃海藻,将海藻中的DHA富集到自己体内。

• 三文鱼：尤其是野生三文鱼,DHA含量极高。
• 鲭鱼：包括蓝鳍鲭鱼、大西洋鲭鱼等。
• 沙丁鱼：不仅是DHA的良好来源,还富含钙和维生素D。
• 凤尾鱼：体型小，但DHA含量非常丰富,常用于制作鱼罐头。
• 金枪鱼：尤其是蓝鳍金枪鱼和长鳍金枪鱼（油多肉少的部分）。
• 鲱鱼：北欧地区的传统食物,富含DHA和EPA。
• 秋刀鱼：价格亲民,是日常补充DHA的好选择。

建议：每周食用2-3次深海鱼类,可以满足大部分人的DHA需求。

极佳的素食来源：藻油

对于素食者或不喜欢吃鱼的人来说，藻油是目前最好的DHA来源，因为DHA的原始生产者是海洋微藻，鱼类只是通过食物链富集了它，直接从藻类中提取DHA,纯净且无污染。

• 微藻类：如裂殖壶菌、寇氏隐甲藻等。
• 藻油胶囊：市面上常见的DHA补充剂，大多从藻油中提取,是素食者的首选。

其他海洋来源

• 鱼肝油：如鳕鱼肝油，不仅富含DHA，还含有大量的维生素A和维生素D，但需注意剂量,避免维生素A过量。
• 鱼油：从多脂鱼中提取，富含DHA和EPA,鱼油补充剂非常普遍。
• 鱼卵/鱼子：如鲟鱼子酱,也含有一定量的DHA。
• 海鲜类：如虾、螃蟹、贻贝（青口）、墨鱼等，也含有DHA,但含量通常低于深海鱼类。

间接来源：富含ALA的植物性食物

ALA可以在体内转化为DHA，但转化效率极低，远不能满足人体需求，不能将其作为DHA的主要来源,但可以作为有益的补充。

• 亚麻籽：ALA含量之王，可以磨成粉撒在沙拉、酸奶里,或食用亚麻籽油。
• 奇亚籽：近年来非常流行的超级食物,富含ALA。
• 核桃：被称为“补脑食物”,其富含的ALA有助于大脑健康。
• 大豆油、菜籽油、紫苏油：这些植物油也含有一定量的ALA。
• 豆类、绿叶蔬菜：如扁豆、菠菜等,也含有少量ALA。

含有DHA的水果”

目前已知的水果中，几乎不含有DHA。

• 原因：DHA的合成需要特定的酶和复杂的生化途径，这些途径只在海洋微生物（如藻类）和某些动物（特别是鱼类）体内存在，植物（包括所有水果）缺乏合成DHA的能力。
• 为什么会有“水果补脑”的说法？ 这通常是因为水果富含抗氧化剂（如维生素C、多酚类物质）、维生素和矿物质，这些营养素可以保护脑细胞免受自由基的损害，改善血液循环，从而间接支持大脑健康，虽然它们不能直接提供DHA,但对维持良好的认知功能非常重要。

如何选择和食用？

1. 对于普通健康人群：

   • 首选食物：每周吃2-3次深海鱼（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）。
   • 素食者：选择藻油补充剂或富含ALA的植物性食物（如亚麻籽、核桃）。
   • 日常饮食：多样化饮食，多吃各种颜色的蔬菜水果,获取全面的抗氧化营养。

2. 对于特殊人群（孕妇、哺乳期妇女、婴幼儿）：

   • 孕妇/哺乳期妇女：DHA对胎儿和婴儿的大脑、视力发育至关重要，建议每周吃2-3次低汞的深海鱼，或在医生指导下服用DHA补充剂（鱼油或藻油）。
   • 婴幼儿：母乳是婴儿最好的DHA来源，如果无法母乳喂养，应选择添加了DHA的配方奶粉，对于添加辅食的宝宝，可以适量捣碎的三文鱼、鳕鱼泥等。

3. 食用注意事项：

   • 汞污染：大型掠食性鱼类（如鲨鱼、剑鱼、方头鱼等）可能含有较高的汞，孕妇和儿童应避免食用，选择小型、处于食物链底端的鱼类更安全。
   • 烹饪方式：建议采用蒸、烤、煮的方式，避免油炸，因为高温会破坏DHA,并产生不健康的反式脂肪酸。

总结表格

希望这份详细的梳理能帮助您更好地了解如何通过饮食获取DHA！