吃哪些食物能补充雌激素？

摘要： 通过饮食增加雌激素是一个非常自然且健康的方式，我们的身体可以将某些食物中的植物化学物质转化为具有类似雌激素作用的物质，这些物质被称为植物雌激素，植物雌激素的结构与人体自身的雌激素相...

通过饮食增加雌激素是一个非常自然且健康的方式，我们的身体可以将某些食物中的植物化学物质转化为具有类似雌激素作用的物质，这些物质被称为植物雌激素。

植物雌激素的结构与人体自身的雌激素相似，可以与体内的雌激素受体结合，起到温和的雌激素效应或抗雌激素效应（当体内雌激素水平过高时，它会“竞争”受体，反而起到降低作用）,它们对于调节体内激素平衡非常有帮助。

以下是一些富含植物雌激素的优质食物,您可以将其纳入日常饮食：

豆类及豆制品（最重要的来源）

豆类是植物雌激素最丰富、最有效的来源,异黄酮是主要的植物雌激素类型。

1. 大豆及其制品：

   
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   • 黄豆：所有豆类中异黄酮含量最高。
   • 豆腐：尤其是传统卤水豆腐或石膏豆腐,钙含量和异黄酮含量都比较高。
   • 豆浆：是方便获取植物雌激素的饮品,建议选择无糖或低糖的。
   • 毛豆：是未成熟的黄豆,可以作为零食或菜肴。
   • 纳豆：经过发酵的黄豆,异黄酮更容易被人体吸收。
   • 豆豉：同样是大豆的发酵制品。

2. 其他豆类：

   • 鹰嘴豆：地中海饮食中的明星,异黄酮含量也很可观。
   • 扁豆：富含膳食纤维和植物雌激素。
   • 蚕豆：也是不错的选择。

全谷物和种子

1. 亚麻籽：

   • 这是最强效的植物雌激素来源之一，富含木酚素,另一种类型的植物雌激素。
   • 食用建议：将亚麻籽打成粉食用，因为整粒的亚麻籽可能无法被完全消化，可以加入到燕麦、酸奶、smoothie中。

2. 芝麻：

   尤其是黑芝麻，木酚素含量很高，可以作为零食，或撒在饭菜、沙拉上。

   
   （图片来源网络，侵删）

3. 全谷物：

   如燕麦、大麦、藜麦等,也含有一定量的植物雌激素。

水果和蔬菜

1. 浆果类：

   • 如蓝莓、草莓、覆盆子、黑莓等,富含花青素和多种植物化合物。

2. 石榴：

   富含鞣花酸和类黄酮,具有抗氧化和温和的植物雌激素作用。

3. 胡萝卜：

   富含木酚素。

4. 大蒜和洋葱：

   含有多种有益的植物化学物。

坚果

1. 杏仁：

   是木酚素的良好来源。

2. 腰果、榛子：

   也含有一定量的植物雌激素。

其他

1. 葛根：

   在传统医学中常用于调节女性健康，其植物雌激素（主要是葛根素）含量很高,可以泡水喝或作为补充剂。

重要注意事项和饮食建议

1. 平衡是关键：植物雌激素的作用是双向调节的，当体内雌激素水平低时，它可以补充；当水平过高时（如某些乳腺癌风险），它可以起到抗雌激素作用，降低风险，它对维持激素平衡非常有益，而不是单纯地“增加”。

2. 多样化饮食：不要只依赖某一种食物，将上述各类食物均衡地搭配到你的日常三餐中,效果最好。

3. 烹饪方式：对于豆类，烹饪和发酵过程（如制作豆腐、纳豆）可以提高植物雌激素的吸收率，对于亚麻籽,磨成粉食用效果更佳。

4. 并非速效药：通过饮食调节是一个缓慢而持续的过程，需要长期坚持才能看到效果,不要期望吃几天就有明显变化。

5. 个体差异：每个人的肠道菌群不同，这会影响植物雌激素的转化和吸收效率,所以效果因人而异。

6. 特殊人群需谨慎：

   • 有乳腺癌、子宫内膜癌等激素敏感性肿瘤病史或家族史的人群：在大量摄入富含植物雌激素的食物前，务必咨询医生，虽然研究表明适量摄入豆制品是安全的,但极高剂量的补充可能存在风险。
   • 孕妇和哺乳期女性：建议在医生指导下调整饮食。
   • 正在服用激素替代疗法或服用抗凝血药物（如华法林）的人：应咨询医生,因为植物雌激素可能会影响药物效果。

总结一下：想要通过饮食增加雌激素，最核心、最有效的方法就是多吃大豆及其制品（豆腐、豆浆、毛豆等），并配合食用亚麻籽、芝麻、全谷物、坚果和各类蔬果，这是一种安全、健康且可持续的生活方式调整。