哪些食物富含维生素B1？

摘要： 以下是富含维生素B1的食物，可以分为几大类,方便您参考：谷物类（最重要的来源）这是维生素B1最丰富、最主要的来源，尤其是未经精细加工的完整谷物，全麦产品：全麦面包、全麦面条、全麦饼...

以下是富含维生素B1的食物，可以分为几大类,方便您参考：

谷物类（最重要的来源）

这是维生素B1最丰富、最主要的来源。尤其是未经精细加工的完整谷物。

• 全麦产品：全麦面包、全麦面条、全麦饼干、燕麦、糙米等,精米白面在加工过程中会损失大部分维生素B1。
• 杂粮：小米、藜麦、高粱、玉米、荞麦等。
• 谷物制品：强化维生素B1的早餐麦片。

小贴士：为了保留最多的维生素B1，建议将主食的一部分用糙米、燕麦、全麦面包等粗粮代替。

豆类及豆制品

豆类也是维生素B1的优质来源。

• 干豆类：黄豆、黑豆、青豆、红豆、绿豆等。
• 豆制品：豆腐、豆浆、豆干、腐竹等。

坚果和种子

坚果和种子不仅富含健康脂肪,也是维生素B1的良好来源。

• 葵花籽：含量非常高。
• 花生：尤其是带皮的花生。
• 芝麻：特别是黑芝麻。
• 其他：杏仁、核桃、榛子等。

猪肉

在动物性食物中，猪肉的维生素B1含量非常突出,是补充维生素B1的绝佳选择。

• 瘦猪肉：尤其是猪后腿肉、里脊肉等。
• 猪内脏：如猪肝,含量也很丰富。

种子类

除了坚果,一些种子也富含维生素B1。

• 亚麻籽
• 南瓜籽

其他来源

• 酵母：营养酵母、啤酒酵母等是维生素B1的“浓缩炸弹”,常被用于素食饮食中补充B族维生素。
• 某些鱼类：如三文鱼、金枪鱼。
• 葵花籽油：一些植物油也含有少量维生素B1。

总结表格

温馨提示：如何更好地摄入维生素B1？

1. 粗细搭配：不要只吃白米饭、白面条，将一半的主食换成糙米、全麦面包、燕麦等,就能轻松满足大部分需求。
2. 烹饪方式：维生素B1是水溶性的，且不耐高温，建议：
   • 避免过度淘米：淘米次数过多、用力搓洗会导致维生素B1大量流失。
   • 避免捞饭：做米饭时不要先把米煮了再捞出来蒸（“捞饭法”）。
   • 减少油炸：高温油炸会严重破坏维生素B1。
3. 特殊人群：
   • 素食者：如果不吃肉，要特别注意从全谷物、豆类和坚果中获取足够的B1。
   • 孕妇和哺乳期女性：需求量会增加,需要注意饮食均衡。
   • 长期饮酒者：酒精会影响身体对维生素B1的吸收和利用,更容易缺乏。
   • 高强度运动者：能量消耗大,对维生素B1的需求也更高。

通过均衡饮食，特别是保证全谷物的摄入，大多数人都能轻松获得足够的维生素B1，无需额外补充剂，如果怀疑自己缺乏,请咨询医生或营养师。