碳水化合物常见食物有哪些？

摘要： 主食类（谷物及制品）这是碳水化合物最主要、最集中的来源，它们主要提供淀粉，谷物（全谷物和精制谷物）：大米： 白米饭、糙米饭、米粥、米粉等，小麦： 面包、馒头、花卷、面条、饺子皮、饼...

主食类（谷物及制品）

这是碳水化合物最主要、最集中的来源，它们主要提供淀粉。

• 谷物（全谷物和精制谷物）：

  • 大米： 白米饭、糙米饭、米粥、米粉等。
  • 小麦： 面包、馒头、花卷、面条、饺子皮、饼（如烧饼、烙饼）等。
  • 玉米： 玉米粒、玉米面、玉米粥。
  • 其他谷物： 燕麦、小米、黑米、高粱、藜麦、大麦、青稞等。

• 薯类：

  • 土豆/马铃薯： 土豆泥、薯条、烤土豆。
  • 红薯/甘薯： 烤红薯、红薯粥、红薯干。
  • 山药： 蒸山药、山药泥。
  • 芋头： 蒸芋头、芋头扣肉。
  • 其他： 莲藕、百合（少量）。

• 豆类：

  • 大豆： 黄豆、黑豆、青豆（主要提供蛋白质，但也含有不少碳水化合物）。
  • 杂豆： 红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等，它们是典型的“复合碳水化合物”,富含膳食纤维。

水果类

水果中的碳水化合物主要是糖类，包括果糖、蔗糖和葡萄糖，同时富含维生素、矿物质和膳食纤维。

• 高糖分水果（需适量食用）：

  • 热带水果： 芒果、菠萝、荔枝、龙眼、榴莲、香蕉（熟透的）。
  • 瓜果类： 西瓜、哈密瓜。
  • 其他： 葡萄、樱桃、无花果。

• 中低糖分水果（推荐多吃）：

  • 浆果类： 草莓、蓝莓、树莓、黑莓。
  • 柑橘类： 橙子、橘子、柚子、柠檬。
  • 仁果类： 苹果、梨。
  • 核果类： 桃子、李子、杏。
  • 其他： 猕猴桃、牛油果（鳄梨，脂肪含量较高，但碳水化合物也不错）。

蔬菜类

大部分蔬菜的碳水化合物含量较低，但某些蔬菜是重要的碳水化合物来源，尤其是根茎类和豆类蔬菜。

• 高碳水化合物蔬菜：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 土豆、红薯、山药、芋头、莲藕（这类蔬菜通常被归为主食类，因为它们淀粉含量高）。
  • 豆类蔬菜： 豌豆、蚕豆、毛豆。

• 低碳水化合物蔬菜（绿叶菜和瓜茄类）：

  • 绿叶蔬菜： 菠菜、生菜、油菜、小白菜、空心菜、卷心菜、西兰花、羽衣甘蓝。
  • 瓜茄类： 黄瓜、西红柿、西葫芦、茄子、冬瓜。
  • 菌菇类： 蘑菇、香菇、金针菇。
  • 其他： 洋葱、芦笋、芹菜。

糖类及加工食品

这类食物主要提供简单糖，几乎不含其他营养素，被称为“空热量”食物,应尽量限制摄入。

• 添加糖：

  • 白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖。
  • 糖浆： 果葡糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜（虽然是天然产品，但本质是糖）。

• 含糖饮料：

  • 碳酸饮料、果汁饮料、运动饮料、奶茶、咖啡伴侣。

• 甜点及加工食品：

  • 蛋糕、饼干、点心、糖果、巧克力（尤其是牛奶巧克力）、冰淇淋、果酱、果冻。

乳制品

乳制品中的碳水化合物主要是乳糖。

• 牛奶、酸奶、奶酪。

  （无糖或低糖酸奶的碳水化合物主要来自乳糖）。

重要提示：选择“好”的碳水化合物

并非所有碳水化合物都一样，为了健康，我们应该优先选择复合碳水化合物和天然食物，并控制简单碳水化合物的摄入。

1. 优质碳水化合物（推荐多吃）：

   • 特点： 富含膳食纤维、维生素、矿物质，消化吸收慢，能提供持久饱腹感,有助于稳定血糖。
   • 来源： 全谷物（糙米、燕麦、藜麦）、杂豆、薯类（带皮吃）、大部分蔬菜和低糖水果。

2. 应限制的碳水化合物（少吃或不吃）：

   • 特点： 加工程度高，营养密度低，消化吸收快，容易导致血糖快速升高,增加肥胖和慢性病风险。
   • 来源： 含糖饮料、甜点、精制米面（白米饭、白面包）、糖果等。

你的餐盘里，应该有大量的蔬菜，搭配适量的优质主食（如糙米饭、全麦面包、红薯），再吃一份水果，尽量避免用含糖饮料和甜点来填饱肚子,这样的饮食结构才能让你获得均衡的营养和持久的能量。