含多酚的食物含量排名表

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摘要： “多酚”是一个庞大的家族，包含数百种不同的化合物，如类黄酮、酚酸、花青素、单宁等，不同食物富含的多酚种类不同，其健康功效也各有侧重，排名表会根据测量标准（总多酚含量、特定多酚含量）...

“多酚”是一个庞大的家族，包含数百种不同的化合物，如类黄酮、酚酸、花青素、单宁等，不同食物富含的多酚种类不同，其健康功效也各有侧重，排名表会根据测量标准（总多酚含量、特定多酚含量）而有所不同。

（图片来源网络，侵删）

以下表格主要依据总多酚含量进行排名，数据来源于多项权威研究的综合结果，单位为每100克食物中的多酚毫克数。

常见食物多酚含量总排行榜 (Top 20)

排名	食物类别	具体食物 (每100克)	大约总多酚含量 (mg GAE*)	主要多酚类型	备注
1	香料	丁香	15,156	酚酸、黄酮类	含量极高，是“多酚之王”，但通常作为调味品少量使用。
2	香料	肉桂 (粉)	8,665	酚酸	同样是高浓度香料，多酚含量惊人。
3	香料	孜然	4,831	黄酮类	常见的烹饪香料，多酚含量也很高。
4	浆果	黑加仑	3,000	花青素、黄酮类	深色浆果的代表，抗氧化能力极强。
5	浆果	蔓越莓	2,535	黄酮类、花青素	以预防尿路感染闻名，多酚功不可没。
6	浆果	覆盆子	2,291	鞣花酸、黄酮类	富含鞣花酸，具有出色的抗氧化和抗炎特性。
7	浆果	蓝莓	2,157	花青素、黄酮类	“超级食物”之一，尤其富含花青素，有益于大脑和心血管健康。
8	坚果	开心果	2,129	黄酮类、酚酸	坚果中多酚含量的佼佼者，同时也是优质脂肪来源。
9	坚果	核桃	1,950	酚酸、黄酮类	富含α-亚麻酸，多酚协同作用，对心脏健康有益。
10	豆类	黑豆	1,649	异黄酮、酚酸	豆类中的多酚冠军，也是植物蛋白和纤维的优质来源。
11	浆果	草莓	1,535	鞣花酸、黄酮类	全球最受欢迎的浆果之一，鞣花酸含量突出。
12	蔬菜	菊苣根	1,452	绿原酸	常用于制作咖啡替代品，绿原酸是其主要活性成分。
13	蔬菜	红洋葱	1,395	槲皮素、花青素	洋葱，尤其是红皮洋葱，是槲皮素的极佳来源。
14	蔬菜	羽衣甘蓝	1,177	黄酮类、酚酸	十字花科蔬菜的代表，营养密度极高。
15	饮料	红酒	~1,500	白藜芦醇、花青素	因含酒精需适量饮用，白藜芦醇是其标志性多酚。
16	饮料	绿茶	~1,200	儿茶素 (特别是EGCG)	富含EGCG，是研究最深入的健康多酚之一。
17	饮料	黑巧克力 (70%+可可含量)	~1,050	黄烷醇、黄酮类	可可含量越高，多酚和黄酮醇含量越丰富。
18	蔬菜	紫甘蓝	950	花青素、黄酮类	鲜艳的紫色来自于高含量的花青素。
19	水果	石榴	940	鞣花酸、花青素	石榴汁和籽富含鞣花酸和多种多酚。
20	豆类	小扁豆	930	酚酸、黄酮类	优秀的植物蛋白和纤维来源，多酚含量也很可观。

数据解读与重要说明

GAE 是什么？
- mg GAE 指的是“毫克当量”，这是衡量多酚总含量的常用标准单位，它通过化学方法将所有不同类型的多酚换算成一个统一的“当量”来进行比较。
排名不是绝对的：
- 测量方法差异：不同实验室使用的提取和检测方法不同，会导致结果略有差异。
- 品种和产地：同一种食物，因品种、产地、成熟度、种植方式（有机 vs. 传统）的不同，多酚含量会有很大差异，不同产地的蓝莓，花青素含量可能相差数倍。
- 加工方式：加工过程（如发酵、烘焙、榨汁）会显著影响多酚含量，绿茶未经发酵，保留了大量儿茶素；而红茶经过完全发酵，儿茶素转化为茶黄素和茶红素。
“剂量”比“排名”更重要：
（图片来源网络，侵删）
- 虽然丁香和肉桂含量极高,但我们每天只会摄入几克甚至几毫克，而像蓝莓、坚果、黑豆这类食物，我们可以每天食用几十克到上百克，对总多酚摄入的贡献更大。
- 这份排名的意义在于了解哪些是“多酚密集型”食物，指导我们日常饮食的选择，而不是只盯着第一名。
多酚的协同作用：
- 食物中的多酚并非单独作用,而是与其他营养素（如维生素C、维生素E、膳食纤维）以及不同种类的多酚之间产生协同效应，共同发挥抗氧化和健康促进功能。食物的多样性远比单一摄入某种高多酚食物更重要。

如何在日常饮食中增加多酚摄入？

基于以上排名,以下是一些实用的建议：

色彩要丰富：多酚赋予食物鲜艳的颜色（紫色、红色、蓝色、深棕色），餐盘里应该有各种颜色的蔬菜、水果和浆果。
- 深色浆果：蓝莓、草莓、黑加仑、蔓越莓是绝佳选择。
- 多彩蔬菜：紫甘蓝、红洋葱、羽衣甘蓝、菠菜。
- 豆类：黑豆、小扁豆、鹰嘴豆。
选择合适的零食：
（图片来源网络，侵删）
- 坚果：每天一小把（约20-30克）开心果或核桃。
- 黑巧克力：选择可可含量70%以上的黑巧克力，每天一小块（约10-20克）。
善用香料：

在烹饪中多使用丁香、肉桂、孜然、迷迭香、牛至等香料，不仅能增加风味，还能大幅提升菜肴的多酚含量。
健康饮品：
- 茶：绿茶、红茶、乌龙茶都是很好的来源。
- 咖啡：适量饮用，同样含有绿原酸等多酚。
- 红酒：如果饮酒，请务必适量（通常建议女性每天不超过一杯，男性不超过两杯）。
全谷物和豆类：

用全谷物（如燕麦、糙米）代替部分精制米面，多吃各种豆类，如黑豆、扁豆等。