胰岛素高，哪些食物碰不得？

摘要： 选择低升糖指数（Low GI）、高纤维、富含营养的食物，避免引起血糖剧烈波动的食物，从而减轻胰腺的负担，改善胰岛素敏感性，以下是胰岛素高人群应该严格限制或避免的食物类别：绝对要避免...

选择低升糖指数（Low GI）、高纤维、富含营养的食物，避免引起血糖剧烈波动的食物，从而减轻胰腺的负担，改善胰岛素敏感性。

以下是胰岛素高人群应该严格限制或避免的食物类别：

绝对要避免的“坏”碳水化合物

这类食物消化吸收快，会导致血糖迅速飙升,迫使胰腺大量分泌胰岛素。

1. 精制糖和含糖食品：

   • 各种糖果、巧克力（尤其是牛奶巧克力）、甜点、蛋糕、饼干、冰淇淋。
   • 含糖饮料： 这是“头号公敌”！包括可乐、雪碧、果汁饮料（即使是100%果汁，也浓缩了大量糖分）、运动饮料、加糖的咖啡/茶等,一瓶饮料的糖分可能超过一天的推荐量。
   • 蜂蜜、枫糖浆、果酱、果糖等天然甜味剂。 虽然天然，但本质仍是糖,会迅速升高血糖。

2. 精制谷物：

   
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   • 白米饭、白馒头、白面包、白面条。 它们去除了麸皮和胚芽，只剩下淀粉,升糖速度极快。
   • 方便食品： 方便面、苏打饼干等，通常由精制面粉制成,且脂肪含量高。

需要严格限制的“坏”脂肪

不健康的脂肪会加剧炎症,降低胰岛素敏感性。

1. 反式脂肪：

   • 来源： 主要存在于加工食品中，如人造黄油、起酥油、油炸食品（炸鸡、薯条）、烘焙糕点（含有起酥油的蛋糕、派）、植脂末（奶茶中常见）。
   • 危害： 反式脂肪是“坏脂肪中的坏脂肪”，会严重损害血管健康,加重胰岛素抵抗。

2. 饱和脂肪：

   • 来源： 主要来自动物脂肪，如肥肉（五花肉、肥牛）、动物内脏、黄油、奶油、棕榈油。
   • 建议： 不必完全杜绝，但必须严格限量，选择瘦肉部分,并优先使用不饱和脂肪。

需要警惕的其他食物

1. 高盐食物：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 来源： 腌制食品（咸菜、腊肉、香肠）、加工肉类（热狗、火腿）、酱料（酱油、蚝油、沙拉酱）。
   • 危害： 高盐饮食会升高血压，而高血压和胰岛素抵抗常常相伴相生,共同增加心血管疾病风险。

2. 酒精：

   • 影响： 酒精本身会干扰肝脏的糖代谢功能，可能导致低血糖或高血糖，加重血糖波动，酒精会刺激食欲,让人在不知不觉中摄入更多高热量食物。
   • 建议： 最好避免饮酒，如果实在无法避免，务必限量,并避免空腹饮酒。

3. 高果糖水果（需限量）：

   • 虽然水果是好东西，但某些水果含糖量高，升糖指数也高，需要控制分量。
   • 需注意的水果： 荔枝、龙眼、芒果、菠萝、熟透的香蕉、葡萄。
   • 推荐的水果： 浆果类（蓝莓、草莓、覆盆子）、苹果、梨、柚子、桃子，建议在两餐之间作为加餐，每次一小份（约一个拳头大小）。

需要警惕的“健康陷阱”

1. 果汁：

   • 误区： 很多人认为果汁很健康。
   • 真相： 榨汁过程去除了宝贵的膳食纤维，只剩下糖分，会使血糖快速升高。吃完整的水果远比喝果汁好。

2. “无糖”或“低糖”加工食品：

   • 警惕： 很多“无糖”点心、饮料虽然不含蔗糖，但可能使用了木糖醇、麦芽糖醇等糖醇，过量摄入糖醇可能引起腹胀、腹泻，并且它们同样含有热量,对体重控制不利。

总结与饮食建议

核心原则： 像一个“血糖友好”的饮食模式。

• 主食替换： 将一半以上的白米饭、白面换成全谷物（糙米、燕麦、藜麦、玉米、全麦面包）和杂豆（红豆、绿豆、鹰嘴豆）。
• 蛋白质优先： 保证每餐都有优质蛋白质，如鱼、虾、鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、豆腐、豆浆，蛋白质能增加饱腹感,稳定血糖。
• 好脂肪是朋友： 多摄入不饱和脂肪，如牛油果、坚果（每天一小把）、橄榄油、鱼油（深海鱼）。
• 蔬菜多多益善： 大量摄入非淀粉类蔬菜，特别是绿叶蔬菜（菠菜、油菜）、十字花科蔬菜（西兰花、菜花）、菌菇类，它们富含纤维和维生素,热量低。
• 烹饪方式： 多采用蒸、煮、凉拌、快炒，避免油炸、红烧、糖醋等高油高糖的烹饪方法。
• 规律进餐： 一日三餐定时定量，避免饥一顿饱一顿,这样有助于血糖稳定。

也是最重要的一点： 饮食调整是改善胰岛素抵抗的基础，如果您被诊断为胰岛素水平高或有相关风险，请务必咨询医生或注册营养师，他们能根据您的具体情况（如身高、体重、血糖水平、活动量等）制定个性化的饮食和运动方案。