哪些食物能最有效预防动脉粥样硬化？

摘要： 核心推荐食物类别富含可溶性膳食纤维的食物可溶性纤维能在肠道中与胆固醇和脂肪结合,帮助其排出体外，从而降低血液中的“坏”胆固醇（LDL），燕麦和麦麸：β-葡聚糖是其有效成分，每天一小...

核心推荐食物类别

富含可溶性膳食纤维的食物

可溶性纤维能在肠道中与胆固醇和脂肪结合,帮助其排出体外，从而降低血液中的“坏”胆固醇（LDL）。

• 燕麦和麦麸：β-葡聚糖是其有效成分，每天一小碗燕麦粥是极佳选择。
• 豆类：包括黑豆、芸豆、鹰嘴豆、小扁豆等，它们富含纤维、植物蛋白和多种营养素。
• 苹果、梨、柑橘类水果：果胶是一种很好的可溶性纤维。
• 胡萝卜、大白菜、秋葵、茄子：这些蔬菜也含有丰富的可溶性纤维。

富含Omega-3不饱和脂肪酸的食物

Omega-3具有强大的抗炎作用，能降低甘油三酯，减缓动脉粥样斑块的形成，并可能略微升高“好”胆固醇。

• 深海鱼类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼（建议每周吃2-3次）。
• 植物来源的Omega-3：亚麻籽（最好磨碎食用）、奇亚籽、核桃、大豆油、菜籽油。

富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的食物

这些健康的脂肪有助于降低“坏”胆固醇，同时保持“好”胆固醇水平，替代不健康的饱和脂肪。

• 橄榄油：尤其是特级初榨橄榄油，富含多酚，抗氧化和抗炎效果显著，建议用作凉拌或低温烹饪油。
• 牛油果：富含单不饱和脂肪、钾和纤维。
• 坚果和种子：杏仁、核桃、开心果、奇亚籽、亚麻籽等（每天一小把，约20-30克）。

富含抗氧化剂和植物化学物的食物

这些物质能对抗自由基,减轻血管壁的氧化应激和炎症，保护内皮细胞。

• 色彩鲜艳的蔬菜和水果：
  • 深绿色叶菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花，富含叶酸和多种维生素。
  • 红色/紫色水果：蓝莓、草莓、樱桃、葡萄（尤其是紫葡萄），富含花青素。
  • 橙黄色蔬果：胡萝卜、南瓜、红薯、橙子、柠檬，富含β-胡萝卜素和维生素C。
• 绿茶：富含儿茶素，特别是EGCG，具有强大的抗氧化和抗炎作用。
• 黑巧克力：选择可可含量70%以上的，富含黄烷醇，有助于改善血管功能（但要适量，每天一小块即可）。

富含植物固醇/植物甾醇的食物

它们的化学结构与胆固醇相似,可以在肠道中竞争性抑制胆固醇的吸收，从而降低血液胆固醇水平。

• 植物油：玉米油、大豆油中含量较高。
• 坚果和种子。
• 添加了植物固醇的食品：一些人造黄油、酸奶饮料会添加。

需要限制或避免的食物

预防动脉粥样硬化,不仅要“吃什么”，更要“少吃什么”。

1. 反式脂肪：这是“最坏”的脂肪，会显著增加“坏”胆固醇，降低“好”胆固醇。

   • 来源：油炸食品（炸鸡、薯条）、人造黄油、起酥油、很多加工零食（饼干、蛋糕、派）、植脂末（奶茶中常见）。
   • 如何识别：查看食品标签，避免含有“氢化植物油”、“部分氢化植物油”、“人造奶油”、“起酥油”等成分的食物。

2. 饱和脂肪：过量摄入会增加“坏”胆固醇。

   • 来源：肥肉（猪油、牛油）、动物内脏、加工肉制品（香肠、培根）、全脂奶制品（奶油、黄油）、棕榈油、椰子油。

3. 高胆固醇食物：虽然食物胆固醇对血液胆固醇的影响小于饱和脂肪和反式脂肪，但仍需适量。

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 来源：动物内脏、蟹黄、鱼子、蛋黄（健康人群每天一个鸡蛋通常没问题，但高胆固醇血症者需咨询医生）。

4. 精制碳水化合物和添加糖：它们会升高甘油三酯，引发炎症，并可能导致肥胖和糖尿病。

   • 来源：白米饭、白面包、白面条、含糖饮料（汽水、果汁）、甜点、糖果。

5. 高钠食物：高钠饮食是高血压的主要诱因，而高血压会严重损害动脉血管壁。

   • 来源：加工食品（方便面、咸菜、罐头）、咸零食（薯片、话梅）、酱油、味精等，建议每日食盐摄入量少于5克。

实用的饮食模式建议

与其记住单个食物,不如 adopting 一种健康的整体饮食模式：

• DASH饮食：专为降血压设计，强调水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品，并限制红肉、钠和添加糖。
• 地中海饮食：被广泛认为是心脏健康的“黄金标准”，核心包括：大量蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和橄榄油；适量鱼类和家禽；少量红肉；以及适量饮用红酒（可选）。
• 简单的“彩虹餐盘”法则：
  • 一半盘子：装满各种颜色的蔬菜和水果。
  • 四分之一盘子：全谷物（糙米、藜麦、全麦面包）。
  • 四分之一盘子：优质蛋白质（鱼、禽、豆类、坚果）。
  • 烹饪用油：优先选择橄榄油、菜籽油。

预防动脉粥样硬化的饮食,本质上是一种以天然、未加工食物为主，富含植物性食物的健康生活方式，记住以下关键点：

• 多吃：蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、鱼和健康油脂（橄榄油）。
• 少吃：油炸食品、加工零食、红肉、含糖饮料和高盐食物。
• 均衡：保证营养全面，不要偏食。
• 坚持：健康的饮食需要长期坚持才能看到效果。

在调整饮食的同时,结合规律运动、戒烟限酒、保持健康体重和良好心态，才能最大限度地保护您的心血管健康，如有特殊情况，请务必咨询医生或注册营养师。