130千卡相当多少食物

摘要： 一小碗米饭（约100克，生米煮熟后）：大约 130千卡，这意味着130千卡的热量,大约就是你平时吃饭时小半碗米饭的量，我们看看其他常见食物：🥗 蔬菜类（几乎可以不限量）蔬菜的热量极...

• 一小碗米饭（约100克，生米煮熟后）：大约 130千卡。

  这意味着130千卡的热量,大约就是你平时吃饭时小半碗米饭的量。

  
  （图片来源网络，侵删）

我们看看其他常见食物：

🥗 蔬菜类（几乎可以不限量）

蔬菜的热量极低,130千卡可以吃非常非常多。

• 西兰花：约 450克（差不多一大颗中等大小的西兰花）
• 生菜/菠菜：约 1000克（两大棵生菜或一大把菠菜）
• 黄瓜：约 800克（3-4根中等大小的黄瓜）
• 番茄：约 650克（5-6个中等大小的番茄）

🍎 水果类

水果因含糖量不同,热量差异较大。

• 苹果：约 1个中等大小（约200克）
• 香蕉：约 半根（中等大小的香蕉）
• 草莓：约 200颗（一大盆）
• 橙子：约 1个中等大小（约200克）
• 葡萄：约 100颗（一小串）

🥛 饮品类

• 全脂牛奶：约 150毫升（小半杯）
• 脱脂牛奶：约 250毫升（一杯）
• 无糖豆浆：约 250毫升（一杯）
• 可口可乐：约 130毫升（小半罐/半杯）
• 黑咖啡：约 2大杯（不加糖奶）

🍞 主食/谷物类

• 全麦面包：约 5片（标准切片）
• 白面包：约 1片（标准切片）
• 燕麦片：约 25克（干重，大约是3-4汤匙）
• 煮面条：约 70克（干重,煮熟后是一小碗）

🥩 蛋白质类

• 鸡胸肉：约 85克（手掌心大小的一块,约3两）
• 瘦牛肉：约 75克（手掌心大小的一块）
• 鸡蛋：约 1个（中等大小）
• 三文鱼：约 60克（一小块）

🍪 零食/甜品类

这是130千卡热量最“不经花”的地方,很容易超标。

• 苏打饼干：约 3-4片（小包装）
• 薯片：约 10-15片（一小把）
• 黑巧克力（70%以上）：约 15克（一小块）
• 普通巧克力：约 10克（一小块）
• 冰淇淋：约 50克（一小勺）
• 方糖：约 5块

🥑 坚果/油脂类

坚果和油热量非常高,130千卡的分量很少。

• 杏仁：约 15粒（一小把）
• 核桃：约 2-3个（小小的几瓣）
• 花生：约 20粒（一小把）
• 食用油：约 1汤匙（15毫升）

总结与建议

130千卡大约相当于：

• 一小碗米饭 的热量。
• 一个苹果或半根香蕉 的热量。
• 一小把杏仁或核桃 的热量。
• 一小块黑巧克力 的热量。
• 一小杯牛奶 的热量。

核心要点：

1. 食物选择很重要：同样130千卡，吃蔬菜可以吃到撑，吃薯片却只能吃几片，如果你想控制体重，建议优先选择蔬菜、水果、瘦肉和全谷物。
2. 分量是关键：对于高热量食物（如坚果、油、零食），130千卡的分量非常小,很容易在不知不觉中摄入过多。
3. 作为加餐：130千卡非常适合作为健康的加餐，比如一个苹果、一小杯酸奶或一小把坚果,能补充能量又不会给身体造成负担。

希望这些例子能帮助你更好地理解130千卡的食物分量！