常吃食物升糖指数表，哪些升糖快？

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摘要： 核心概念：什么是升糖指数？升糖指数是衡量食物中碳水化合物进入人体后，升高血糖速度和程度的指标，高GI食物 (GI > 70)：消化快，吸收快，血糖升得高、升得快，如白米饭、白...

核心概念：什么是升糖指数？

升糖指数是衡量食物中碳水化合物进入人体后，升高血糖速度和程度的指标。

（图片来源网络，侵删）

高GI食物 (GI > 70)：消化快，吸收快，血糖升得高、升得快，如白米饭、白面包。
中GI食物 (GI 55 - 70)：消化吸收速度中等，如全麦面包、糙米。
低GI食物 (GI < 55)：消化慢，吸收慢，血糖升得平缓、幅度小，如大部分蔬菜、豆类、燕麦。

重要提示：GI值并非唯一标准。食物的血糖负荷结合GI值，能更准确地反映食物对血糖的实际影响，GL = (GI × 食物中碳水化合物的克数) / 100，高GI但碳水化合物含量低的食物（如西瓜）,其GL值可能并不高。

常见食物升糖指数表

以下表格将食物分类列出，并标明GI值范围和大致GL值（估算）,供您参考。

食物类别	食物名称	GI值 (约)	GL值 (每份约)	备注/建议
主食类				混合搭配，粗细结合
	白米饭 (煮)	73 - 83	高	精米，升糖极快，建议用糙米、杂粮饭替代。
	白面包	70 - 85	高	精制面粉，升糖快，建议选择全麦或杂粮面包。
	馒头 (白面)	85	高	升糖速度非常快，是主食中的“GI之王”。
	糙米	50 - 67	中	属于中GI主食，富含膳食纤维，是比白米更好的选择。
	燕麦片 (传统, 煮)	42 - 55	低/中	富含β-葡聚糖，有助于延缓血糖上升，选择纯燕麦，不是即食麦片。
	全麦面包	51 - 70	中	注意看配料表，确保全麦粉排在第一位。
	玉米 (甜玉米)	55	中	可以作为主食的一部分。
	荞麦面	45 - 65	中	营养丰富，GI值相对较低。
	土豆泥 (用土豆泥粉)	87	高	升糖极快，不建议糖尿病患者食用。
	红薯/地瓜 (蒸)	44 - 76	中	生GI低，但蒸熟后GI会升高，比土豆泥好，但仍需适量。
	山药 (蒸)	51	中	富含黏液蛋白，升糖较平稳。
	南瓜 (煮)	51 - 75	中	蒸熟的南瓜GI较高，建议少量食用。
	莲藕 (煮)	73	中	淀粉含量高，升糖较快。
水果类				优先选择低GI水果，控制分量
	西瓜	72 - 80	低	虽然GI高，但含水量大，碳水化合物总量低，所以GL值低，可适量吃。
	菠萝	66	中	热带水果，GI较高。
	芒果	51 - 60	中	甜度高，GI中等，需控制分量。
	葡萄	53	中	GI中等，但容易吃多，需注意量。
	橙子/橘子	42 - 58	低	富含维生素C，是很好的低GI水果选择。
	苹果	36 - 54	低	带皮吃，膳食纤维更丰富。
	梨	36 - 53	低	和苹果类似，是很好的选择。
	樱桃	63	低	GI值偏高，但GL值低，且富含抗氧化物。
	草莓	40	低	低GI水果的代表，可以放心吃。
	桃子	42	低	低GI水果，营养丰富。
	香蕉 (生)	30	低	未完全成熟的香蕉，抗性淀粉多，GI很低。
	香蕉 (熟)	48 - 52	中	成熟的香蕉GI值会升高。
蔬菜类				大部分都是低GI，可放心食用
	绿叶蔬菜 (菠菜、生菜、油菜等)	< 15	极低	几乎不影响血糖，应大量食用。
	黄瓜、西红柿	< 15	极低	低热量、低GI，非常适合作为加餐或配菜。
	胡萝卜 (煮)	47	低	生吃GI更低。
	洋葱 (生)	15	极低	熟透的洋葱GI会升高。
	菌菇类 (香菇、金针菇等)	< 15	极低	营养丰富，升糖可忽略不计。
	豆芽 (绿豆芽、黄豆芽)	< 15	极低	健康的蔬菜选择。
蛋白质类				几乎不含碳水化合物，对血糖无直接影响
	瘦肉 (鸡胸肉、鱼肉、牛肉)	0	0	主要提供蛋白质和脂肪，无GI值。
	鸡蛋	0	0	同上，是极佳的蛋白质来源。
	豆腐、豆浆、豆类 (黄豆、黑豆、鹰嘴豆)	低	低	豆类富含蛋白质和纤维，GI值较低，是很好的植物蛋白来源。
	奶酪、牛奶	低	低	含有乳糖，但量少，对血糖影响小，选择无糖酸奶更佳。
奶制品与零食				需警惕添加糖和精制碳水
	牛奶 (全脂/脱脂)	27 - 38	低	含有天然乳糖，但升糖平稳。
	无糖酸奶	< 55	低	选择无添加糖的酸奶。
	冰淇淋	61	中	高糖、高脂，升糖快，应尽量避免。
	巧克力 (黑巧克力, >70%可可)	22	低	可可含量越高，糖越少，GI越低。
	花生/杏仁 (无糖)	< 15	极低	富含健康脂肪和蛋白质，能延缓血糖上升，但热量高，需适量。
	苏打饼干	75	高	精制碳水，升糖快。
	蜂蜜	58 - 85	高	天然糖分，升糖速度不比白糖慢。
	白砂糖	65	高	纯粹的碳水化合物，升糖快。

如何利用GI表健康饮食？

主食“粗细搭配”：将一半的白米饭换成糙米、燕麦、藜麦、玉米或红薯，这样既能保证口感,又能有效降低整体餐食的GI值。
优先选择低GI食物：在日常饮食中，多选择GI值低的蔬菜、水果和全谷物。
注意食物的烹饪方式：
- 加工越精细，GI越高：全麦面包 > 白面包；糙米 > 白米饭。
- 烹饪时间越长，GI越高：煮得很烂的粥 > 刚煮好的饭；蒸熟的土豆 > 烤的土豆。
- 增加酸度：在食物中加点醋或柠檬汁,可以降低食物的GI值。
合理搭配，混合膳食：这是最关键的一点！将低GI食物与高GI食物混合食用，可以显著降低整餐的血糖反应。
- 例如：吃白米饭时，同时吃大量的蔬菜和一份鸡胸肉/鱼肉，蔬菜和蛋白质中的脂肪和纤维会减缓胃排空速度,从而延缓血糖上升。
控制分量：即使是低GI食物，如果吃太多，总碳水化合物摄入量超标，血糖同样会升高,GI和GL要结合看。
不要迷信GI，营养均衡更重要：不要因为某食物GI高就完全不吃（如西瓜），也不要因为GI低就无限制地吃（如坚果）,整体饮食结构和营养均衡才是王道。