哪些食物富含维生素C？

摘要： 富含维生素C的食物非常多,它们不仅存在于水果中，很多蔬菜也是极佳的来源，维生素C是一种水溶性维生素,对人体至关重要，它具有增强免疫力、促进胶原蛋白合成（有益皮肤、骨骼和牙龈）、帮助...

富含维生素C的食物非常多,它们不仅存在于水果中，很多蔬菜也是极佳的来源。

维生素C是一种水溶性维生素,对人体至关重要，它具有增强免疫力、促进胶原蛋白合成（有益皮肤、骨骼和牙龈）、帮助铁的吸收、抗氧化等多种功能。

以下是富含维生素C的食物分类列表,并附上一些常见食物的大致含量（以每100克可食部分计算）供您参考。

水果类

水果是大家最熟知的维生素C来源,尤其是以下几种：

1. 鲜枣

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 含量： 约 243毫克，这是所有常见水果中的“维生素C之王”，含量非常惊人。

2. 猕猴桃（奇异果）

   • 含量： 约 62毫克，尤其是金色的猕猴桃，含量更高。

3. 草莓

   • 含量： 约 47毫克，酸甜可口，是补充维C的绝佳选择。

4. 柑橘类水果

   • 代表： 橙子、橘子、柚子、柠檬。
   • 含量： 橙子约 33毫克，柠檬更高，它们是日常最容易获取的维C来源之一。

5. 番石榴（芭乐）

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 含量： 约 68毫克，尤其是红心番石榴，维C含量极高。

6. 木瓜

   • 含量： 约 43毫克，除了维C，木瓜还富含木瓜蛋白酶，有助于消化。

7. 菠萝

   • 含量： 约 18毫克，酸甜多汁，是热带水果中的维C代表。

8. 荔枝

   • 含量： 约 41毫克，但要注意适量食用，容易上火。

9. 山楂

   • 含量： 约 53毫克，开胃健脾，常用于制作零食或饮品。

蔬菜类

很多蔬菜的维C含量甚至超过了水果,是容易被忽略的优质来源。

1. 彩椒（特别是红椒和黄椒）

   • 含量： 约 130毫克，红椒的维C含量是青椒的数倍，堪称“蔬菜中的维C冠军”。

2. 西兰花（绿花椰菜）

   • 含量： 约 56毫克，不仅维C含量高，还富含膳食纤维和多种维生素，营养价值非常全面。

3. 羽衣甘蓝

   • 含量： 约 120毫克，作为一种超级食物，它的维C含量也非常突出。

4. 苦瓜

   • 含量： 约 56毫克，虽然味道苦，但维C含量很高，有“植物胰岛素”的美誉。

5. 芥蓝

   • 含量： 约 76毫克，是一种营养价值很高的深色蔬菜。

6. 番茄（西红柿）

   • 含量： 约 14毫克，生吃维C保留最好，番茄红素的吸收也更好。

7. 菠菜

   • 含量： 约 32毫克，虽然含量不如前几种高，但也是日常饮食中重要的补充来源。

8. 土豆

   • 含量： 约 20毫克，很多人不知道土豆也含有维C，而且土豆是主食，食用量大，所以是重要的维C来源之一。

温馨提示

1. 烹饪方式很重要：维生素C非常不稳定，怕热、怕光、怕氧气，长时间高温烹饪（如长时间炖煮、油炸）会大量破坏食物中的维C。

   • 建议：尽量选择生吃（如彩椒、番茄、生菜）、快炒或水焯后凉拌的方式，以最大限度地保留维生素C。

2. 新鲜是关键：蔬菜水果采摘后，维C含量会随时间推移而逐渐流失。食用新鲜、当季的蔬果是最好的选择。

3. 多样化摄入：不要只盯着某一种食物，多样化饮食是保证营养均衡的最佳途径，每天吃够蔬菜（300-500克）和水果（200-350克），基本就能满足身体对维C的需求。

4. 维生素C的每日推荐摄入量：

   • 成人： 100毫克/天
   • 孕妇/哺乳期妇女： 110-150毫克/天

希望这份详细的列表能帮助您更好地在日常饮食中补充维生素C！