运动消耗VS食物热量，如何平衡才不胖？

摘要： 运动消耗热量表重要提示：计算公式： 运动消耗热量 ≈ 运动强度 × 体重 × 时间，体重越大、运动时间越长、强度越高，消耗的热量就越多，单位： 表中数据为 “千卡/小时” (kca...

运动消耗热量表

重要提示：

• 计算公式： 运动消耗热量 ≈ 运动强度 × 体重 × 时间，体重越大、运动时间越长、强度越高，消耗的热量就越多。
• 单位： 表中数据为 “千卡/小时” (kcal/hour)，基于一个 60公斤 的成年人计算，您可以根据自己的体重按比例换算（70公斤的人消耗热量约为表中数据的 1.17 倍）。
• 个体差异： 此表为估算值，实际消耗会因年龄、性别、肌肉量、新陈代谢率等因素有所不同。
• MET值： 表中运动强度参考了“代谢当量”（MET），MET值越高，代表运动强度越大。

食物卡路里表

重要提示：

• 单位： 表中数据为 “每100克可食部分” 的热量（千卡/kcal），实际摄入热量取决于您吃的分量。
• 烹饪方式： 烹饪方式（如油炸、清蒸、水煮）会显著影响热量，100克炸鸡的热量远高于100克水煮鸡胸肉。
• 个体差异： 食物成分（脂肪、蛋白质、碳水化合物含量）会因产地、品种、成熟度略有差异。
• 关键： 管理体重的核心是 “热量缺口”，即摄入热量 < 消耗热量。

主食类 (主要提供碳水化合物)

蛋白质类 (主要提供蛋白质和脂肪)

蔬菜类 (低热量、高纤维、富含维生素)

水果类 (含天然糖分，需适量)

油脂与坚果类 (高热量，需严格控制分量)